Latihan dart Pilates adalah latihan penguatan kembali. Ini salah satu gerakan yang sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan nyeri punggung karena memperkuat semua otot-otot ekstensi di punggung bagian atas dan bawah.
Anda dapat mendukung latihan ini dengan mengangkat abs dan pelvis yang stabil. Ini akan melatih Anda untuk melindungi punggung bawah Anda dan mendukung tulang belakang yang panjang.
Setelah Anda mendapatkan kekuatan dan stabilitas dari panah, Anda dapat membangun di atasnya untuk melakukan lebih banyak latihan kembali ekstensi seperti berenang , angsa , dan tendangan kaki ganda .
Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan Senjata Pilates
Anda perlu melakukan latihan ini pada permukaan yang padat. Anda mungkin ingin menggunakan alas latihan. Tidak ada peralatan lain yang diperlukan. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, dan itu juga cocok untuk gym atau studio Pilates.
- Kesulitan: Mudah. Latihan ini dapat dilakukan oleh pemula maupun siswa lanjutan.
- Waktu yang Dibutuhkan: 1 menit adalah waktu yang diperlukan untuk latihan ini.
Bagaimana Melakukan Latihan Peremajaan Kembali Balap Pilates
1. Berbaring telungkup dengan kaki bersama. Lengan di sepanjang sisi Anda.
2. Angkat otot perut Anda dari matras.
3. Buang napas:
- Biarkan otot-otot perut Anda tertarik.
- Perluas energi melalui tulang belakang Anda dan keluarkan bagian atas kepala Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas sedikit dari matras.
- Jangkar tulang kemaluan Anda ke matras untuk melindungi punggung bawah Anda. Kaki dan glutes Anda terlibat sebagai bagian dari stabilitas tubuh bagian bawah tetapi jangan terlalu menekannya.
- Kepala Anda adalah perpanjangan tulang belakang Anda. Tatapanmu akan turun.
- Bilah bahu Anda akan meluncur ke belakang saat lengan Anda mencapai di belakang Anda seperti mereka sedang diledakkan kembali.
4. Pegang untuk menghirup.
- Jika Anda merasa stabil dan tidak merasa sakit, buka dada Anda dan angkat pandangan Anda sedikit lebih untuk mendapatkan "perasaan terbang" yang luar biasa itu.
5. Hembuskan napas untuk memanjangkan dan menurunkan tubuh Anda ke lantai.
6. Ulangi latihan ini 3 kali.
Kiat-kiat Latihan Pengangkatan Kembali Binaraga Pilates
- Pastikan bahwa Anda tidak membuat lipatan di leher Anda jika Anda mengangkat pandangan Anda.
- Jangan mengayunkan punggung bawah Anda, Anda perlu menjaga tulang belakang Anda memanjang. Anda mungkin juga berpikir untuk mengirim tulang ekor Anda ke bawah ke lantai untuk menjaga tulang punggung bawah tetap panjang.
- Jika Anda pulih dari sakit punggung dan Anda masih tidak nyaman karena tidak memiliki tangan di bawah Anda untuk dukungan, Anda dapat mencoba latihan yang serupa, persiapan angsa.
- Jika Dart merasa hebat, beralihlah ke kolam Pilates. Ini adalah gerakan berenang di lahan kering yang menyediakan ekstensi punggung dan juga dilakukan di atas matras, berbaring di perut Anda.
Dua tindakan Dart adalah bahwa otot-otot ekstensor di belakang digunakan, peregangan menarik membuka bagian depan tulang rusuk. Ini adalah dorsi Latissimus dan trapezius. Tapi Anda juga melibatkan maximus gluteus di pantat. Keduanya berkontribusi untuk memanjangkan tulang belakang dan menstabilkan batang tubuh.