Jika Anda seorang pemula berolahraga atau sudah lama sejak Anda bekerja, Anda mungkin bertanya-tanya dari mana harus memulai.
Berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan dan bagaimana dengan latihan kekuatan? Bagaimana Anda menyesuaikan semuanya dengan menghindari terlalu sakit atau, lebih buruk, cedera?
Langkah pertama Anda adalah mempelajari dasar-dasar tentang cara mengatur program latihan. Untungnya, Anda tidak perlu memikirkannya sendiri.
Para ahli telah menemukan komponen yang paling penting untuk menciptakan rutinitas latihan yang berkualitas dan yang melibatkan fokus pada FITT
Fokus pada ... FITT
Prinsip FITT adalah yang memandu kita dalam menyiapkan program latihan lengkap, baik Anda melakukan cardio, latihan kekuatan, atau keduanya. Dengan menggunakan prinsip ini, Anda dapat memanipulasi berbagai aspek latihan Anda untuk membuat perubahan, maju ke tingkat yang lebih tinggi, dan menjaga hal-hal yang menarik.
Ini adalah prinsip yang digunakan dalam menciptakan latihan yang tercantum di bawah ini.
Berikut adalah prinsip-prinsip FITT dan bagaimana kami mengubahnya di seluruh program:
- Frekuensi - Ini jelas mengacu pada seberapa sering Anda berolahraga. Jika Anda melihat program di bawah ini, Anda akan melihat Anda melakukan kardio tiga kali dan latihan kekuatan tiga kali, yang mengikuti panduan latihan dasar untuk memulai dan meningkatkan kesehatan Anda. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lebih banyak frekuensi ke latihan kardio Anda saat Anda membangun daya tahan dan menjadi lebih nyaman dengan olahraga.
- Intensitas - Ini mengacu pada seberapa keras Anda bekerja. Saat Anda memulai dengan latihan minggu ini, fokus Anda akan bekerja pada intensitas sedang , atau sekitar level 5-6 pada Skala Pengoperasian yang Dirasakan . Ini untuk latihan kardio Anda. Saat Anda maju, Anda dapat secara bertahap mengubah tingkat intensitas latihan Anda dengan pelatihan interval .
- Waktu - Ini mengacu pada berapa lama latihan Anda. Latihan kardio Anda di bawah ini adalah 20 menit atau lebih. Setiap minggu, tambahkan beberapa menit ke latihan kardio Anda untuk maju tanpa bekerja terlalu keras.
- Jenis - Jenis latihan yang Anda lakukan (misalnya berlari, berjalan, dll.). Sangat penting untuk memulai dengan kegiatan yang Anda nikmati, tetapi penting juga untuk melatih silang dan mencampur berbagai hal agar tubuh dan pikiran Anda tetap terlibat. Satu Anda menetapkan kebiasaan berolahraga, pertimbangkan mencoba berbagai kegiatan untuk menjaga hal-hal yang menarik.
Ketika Anda berolahraga dengan intensitas, waktu, dan frekuensi yang cukup, Anda akan mulai melihat perubahan dalam berat badan, lemak tubuh, daya tahan, dan kekuatan Anda. Ketika tubuh Anda menyesuaikan dengan level FITT Anda saat ini, saatnya untuk memanipulasi satu atau lebih dari mereka.
Seperti biasa, silakan ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, jadwal, dan tujuan dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sangat lelah atau lelah, ambillah hari istirahat. Jika Anda merasa tidak ditantang, tingkatkan intensitas, durasi atau frekuensi untuk bekerja lebih keras.
Latihan hanya saran dan tidak akan berfungsi untuk semua orang, jadi silakan ubah sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran , jadwal, dan preferensi Anda.
Minggu Pertama Anda Berolahraga
Hari 1: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan
Latihan kardio Anda minggu ini adalah 25 menit meskipun, seperti disebutkan, Anda harus berolahraga di tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda perlu memulai dengan 10 atau 15 menit hanya untuk melihat bagaimana perasaan Anda, jangan ragu untuk melakukannya.
Anda juga akan memiliki latihan kekuatan dasar yang akan Anda lakukan sebelum atau sesudah latihan kardio Anda. Itu pilihanmu .
Latihan kekuatan melibatkan melakukan 2 set setiap latihan dengan istirahat singkat di antara set. Jika Anda membutuhkan lebih banyak panduan dalam latihan beban Anda, pelajari lebih lanjut tentang bagaimana memilih jumlah berat yang tepat untuk diangkat .
Anda akan berakhir dengan hamparan santai selama 5 menit. Anda mungkin tergoda untuk melewatinya, tetapi peregangan sama pentingnya dengan latihan kardio dan kekuatan. Ini memudahkan ketegangan dan memungkinkan tubuh Anda untuk kembali ke keadaan sebelum latihan.
- Latihan 1 : 25-Menit Cardio
Jenis : Cardio
Panjang : 25 Menit
Level : Pemula
Peralatan Yang Dibutuhkan : Mesin cardio apa saja - Latihan 2 : Kekuatan Dasar
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 2 set setiap latihan, 10-20 Menit
Level : Pemula
Peralatan Yang Dibutuhkan : Light dumbbell, bola latihan atau kursi, dan tikar. - Latihan 3 : Peregangan Dasar
Ketik : Fleksibilitas
Panjang : 5 Menit
Level : Pemula
Peralatan yang Dibutuhkan : Tidak ada.
Hari 2: Berjalan dan Meregang
Hari ini seperti hari pemulihan dan kesempatan bagi Anda untuk melakukan kardio ringan. Sementara latihan terstruktur sangat bagus untuk Anda, bergerak lebih banyak setiap hari juga dapat berkontribusi untuk membakar kalori Anda secara keseluruhan. Hari ini Anda akan melakukan itu dan menyelesaikan dengan peregangan duduk untuk punggung, leher, dan bahu.
- Latihan 1 : Temukan setidaknya 15 menit untuk jalan cepat hari ini.
- Latihan 2 : Peregangan Duduk
Ketik : Fleksibilitas
Durasi : 5-10 Menit
Level : Pemula
Peralatan yang Dibutuhkan : Tidak ada.
Hari 3: Kardio, Kekuatan, dan Peregangan
Anda memiliki latihan kardio yang berbeda hari ini yang melibatkan beberapa latihan interval ringan. Ini melibatkan mendorong Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu jauh. Cukup untuk mulai menguji batas Anda. Anda dapat melakukan ini pada setiap mesin atau aktivitas pilihan Anda. Seperti sebelumnya, latihan kekuatan Anda tetap sama seperti latihan sebelumnya dan, tentu saja, jangan lupa untuk mengakhiri dengan peregangan.
- Latihan 1 : Interval Dasar
Jenis : Cardio
Durasi : 21 Menit
Level : Pemula
Peralatan Yang Dibutuhkan : Mesin cardio apa saja - Latihan 2 : Kekuatan Dasar
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 2 set setiap latihan, 10-20 Menit
Level : Pemula
Peralatan Yang Dibutuhkan : Light dumbbell, bola latihan atau kursi, dan tikar. - Latihan 3 : Peregangan Dasar
Ketik : Fleksibilitas
Panjang : 5 Menit
Level : Pemula
Peralatan yang Dibutuhkan : Tidak ada.
Hari 4: Istirahat Aktif
Tidak ada jadwal Anda hari ini, tetapi cobalah untuk tetap aktif semampu Anda dengan beristirahat, berjalan, peregangan, dan bergerak. Beberapa ide:
- Mainkan exergame aktif - Wii Fit atau apa pun yang membuat Anda bergerak.
- Lakukan beberapa crunch atau push up saat Anda menonton TV.
- Matikan TV lebih awal dan peregangan selama beberapa menit sebelum tidur.
- Berjalanlah dengan anjing selama 5 menit tambahan.
- Berguling-guling di atas bola latihan .
Hari 5: Berjalan dan Meregang
Sekali lagi, hari ini seperti pemulihan aktif. Anda hanya akan menemukan waktu untuk berjalan, sekaligus atau menyebar sepanjang hari, dan kemudian melakukan peregangan.
- Latihan 1 : Temukan setidaknya 15 menit untuk jalan cepat hari ini.
- Latihan 2 : Peregangan Duduk
Ketik : Fleksibilitas
Durasi : 5-10 Menit
Level : Pemula
Peralatan yang Dibutuhkan : Tidak ada.
Hari 6: Cardio, Kekuatan, dan Peregangan
Latihan Anda hari ini sama dengan hari pertama Anda. Jika Anda merasa sakit atau lelah pada titik ini, Anda mungkin ingin mengambil hari istirahat tambahan atau hanya melakukan dua hari latihan kardio dan kekuatan. Di sinilah eksperimen datang ketika Anda mengetahui apa yang tubuh Anda dapat dan tidak bisa lakukan.
- Latihan 1 : 25-Menit Cardio
Jenis : Cardio
Panjang : 25 Menit
Level : Pemula
Peralatan Yang Dibutuhkan : Mesin cardio apa saja - Latihan 2 : Kekuatan Dasar
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 2 set setiap latihan, 10-20 Menit
Level : Pemula
Peralatan Yang Dibutuhkan : Light dumbbell, bola latihan atau kursi, dan tikar. - Latihan 3 : Peregangan Dasar
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 5 Menit
Level : Pemula
Peralatan yang Dibutuhkan : Tidak ada.
Dari sini, Anda memiliki struktur dasar program latihan mingguan. Gunakan prinsip FITT untuk berkembang dari minggu ke minggu, menambahkan lebih banyak frekuensi, intensitas yang lebih tinggi, bobot yang lebih berat, latihan yang lebih lama, atau jenis latihan yang berbeda.