Dapatkan Great Pilates Warmup dengan 5 Latihan Mudah

Pusatkan dan sejajarkan sebelum latihan Anda

Kesadaran akan kualitas kehadiran Anda di tubuh Anda adalah bagian penting dari persiapan latihan Pilates . Kelima latihan sederhana ini didasarkan pada dasar Pilates . Mereka akan membantu Anda menyelaraskan dan memusatkan diri saat Anda bergerak menuju latihan yang lebih menantang . Pilates adalah metode melatih tubuh dan pikiran untuk bekerja sama menciptakan pengalaman gerakan yang efisien, terpadu, baik di atas tikar latihan dan saat Anda bergerak dalam kehidupan sehari-hari.

Imprinting

Mencetak mungkin merupakan latihan Pilates paling dasar yang ada, namun itu juga bisa menjadi salah satu yang paling mendalam. Mencetak sangat rileks dan memusatkan perhatian. Ini luar biasa untuk mengurangi stres, dan sebagai cara untuk memusatkan diri sebelum memulai latihan rutin apa pun.

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai dalam posisi tulang belakang yang netral .
2. Secara berurutan rileks bahu Anda, rahang, tenggorokan, tulang rusuk, otot perut, tulang belakang, pinggul, dan kaki. Tarik napas dalam-dalam saat Anda rileks.
3. Visualisasikan tulang belakang Anda memanjang dan tenggelam ke matras, dengan ringan mencetak secara merata ke permukaannya.
4. Lakukan pencetakan setidaknya untuk tiga hingga lima napas.

Arm Reach and Pull

Apakah Anda melakukan tikar Pilates atau latihan peralatan , Anda akan bekerja untuk menjaga area bahu Anda tetap stabil. Latihan menjangkau dan menarik lengan sangat bagus untuk membantu Anda menetapkan penempatan lengan dan bahu Anda.

1. Berdiri, angkat tangan Anda sehingga sejajar dengan lantai dan langsung keluar dari bahu Anda, menjaga bahu Anda turun.

2. Tarik napas dan raih lengan ke depan beberapa inci, buka tulang belikat Anda.

3. Buang napas dan kembalikan bahu Anda ke posisi netral. Lenganmu masih diperpanjang.

4. Tarik napas dan tarik lengan Anda ke belakang dan bahu bersama.

5. Buang napas dan kembalikan bahu Anda ke netral.

6. Ulangi latihan ini tiga hingga lima kali.

Pelvic Curl

Pelikan keriting sering digunakan dalam kelas Pilates sebagai pemanasan lembut untuk tulang belakang dan otot perut . Anda juga bisa menggunakan pelvic curl untuk memeriksa keselarasan Anda. Fokus pada kesadaran garis tengah dan keseimbangan antara dua sisi tubuh.

1. Mulailah bernapas berurutan
2. Menghembuskan. Libatkan otot perut dan tarik pusar ke bawah ke arah tulang belakang Anda. Biarkan aksi itu berlanjut sehingga otot perut menekan tulang punggung bawah ke lantai.
3. Menghirup. Tekan ke bawah melalui kaki Anda dan mulailah meringkuk tulang ekor Anda ke arah langit-langit. Secara berurutan, angkat pinggul, tulang belakang bagian bawah, dan tulang belakang tengah, jaga agar kedua kaki tetap sejajar. Anda akan datang untuk beristirahat dengan garis lurus dari pinggul ke bahu Anda.
4. Menghembuskan. Gulung tulang belakang Anda kembali ke lantai yang dimulai dengan punggung bagian atas, tulang belakang dengan tulang belakang, sampai tulang belakang bawah mengendap ke lantai.
5. Menghirup. Lepaskan ke tulang belakang netral.
6. Ulangi tiga sampai lima kali.

Swan Prep

Ketika Anda melakukan persiapan angsa sebagai pemanasan Anda akan mulai sangat kecil. Ini hanya tentang mendapatkan tulang belakang siap untuk melakukan beberapa ekstensi punggung (punggung lentur) jenis latihan, mendapatkan abs terlibat untuk mendukung dan berkoordinasi dengan nafas.

1. Berbaring di atas matras menghadap ke bawah.
2. Jaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda saat Anda menekuk siku untuk membawa tangan Anda di bawah bahu Anda.
3. Libatkan otot perut Anda, angkat pusar Anda dari atas matras.
4. Menghirup. Memperpanjang tulang belakang Anda, Anda menekan lengan bawah Anda dan tangan ke matras.
5. Buang napas: Jaga agar perut terangkat saat Anda melepaskan dan memanjangkan tulang belakang, mengembalikan tubuh Anda ke matras secara berurutan.
6. Ulangi tiga sampai lima kali.

Gulungan Dinding Turun

Dinding menggulung ke bawah membentang dan menstimulasi tulang belakang, dan membuat otot perut Anda hangat. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk digunakan sebagai transisi dari lantai ke berdiri atau berdiri ke lantai. Di sini kami menggunakan dinding untuk membantu membangun keselarasan yang baik . Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai quick tuneup di rumah atau di kantor.

1. Berdiri tegak di dinding dan berjalan kaki Anda hanya 6 sampai 10 inci dari dinding.
2. Tarik otot perut Anda .
3. Angkat tangan Anda di atas kepala Anda.
4. Singkirkan kepala Anda dan mulai perlahan gulingkan tulang belakang Anda ke bawah dan menjauh dari dinding. Jauhkan abs mu.
5. Gulung sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan pinggul Anda meninggalkan dinding.
6. Mulailah kembali ke dinding dengan memulai gulungan dengan abs lebih rendah dan vertebra terus dengan vertebra.
7. Kembali ke posisi awal Anda.

Mulai Latihan Anda

Sekarang Anda telah dihangatkan, Anda dapat memulai latihan Anda . Seperti yang Anda lakukan, Anda akan melihat bahwa banyak latihan Pilates membangun gerakan yang baru saja Anda lakukan.