Jika pola berlari Anda adalah bahwa Anda mendarat di jari-jari kaki atau kaki depan Anda, Anda mungkin telah diberitahu lebih baik untuk mendarat di tengah-tengah. Jika Anda seorang penyerang tumit, Anda mungkin pernah mendengar saran yang lebih baru bahwa pola-pola minimalis dan bertelanjang kaki lebih memilih mendarat di kaki depan Anda dan disukai oleh para pelari elit. Apakah ada jawaban yang pasti?
Studi penelitian di maraton telah menemukan bahwa sebagian besar pelari sepatu-memakai adalah tumit-striker. Sementara itu, beberapa penelitian menyatakan bahwa pelari alas kaki biasanya menyerang dengan kaki depan, sementara penelitian lain mengatakan itu tidak benar dan mereka juga biasanya mem-boot ulang pemogokan. Untuk menentukan apa jenis striker kaki Anda, yang terbaik untuk mengambil video diri Anda berlari, sebagai satu studi menemukan kurang dari setengah pelari dengan benar melaporkan pola serangan kaki mereka.
Jawaban Tradisional Apakah Landing Mid-Sole Itu Yang Terbaik
Jawaban tradisional adalah bahwa bagian tengah kaki Anda adalah tempat terbaik untuk mendarat ketika berlari. Anda harus mendarat di tengah-tengah dan kemudian berguling ke depan jari-jari kaki Anda.
Pendukung pandangan ini mengatakan bahwa Anda ingin menghindari menjadi penyerang tumit. Jika Anda mendarat di tumit Anda, Anda menghentikan momentum ke depan dan menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada lutut Anda. Mendarat di jari-jari kaki Anda menyebabkan betis Anda untuk melakukan terlalu banyak pekerjaan, yang dapat menyebabkan shin splints . Berjalan di jari-jari kaki Anda juga dapat menyebabkan memantul , yang merupakan cara yang tidak efisien untuk berlari.
Secara tradisional, sepatu lari memiliki penurunan tumit-ke-ujung kaki untuk memandu kaki ke kaki tengah yang mencolok. Karena telah ada gerakan ke arah sepatu tumit tumit-ke-ujung minimalis dan rendah, koreksi ini tidak lagi standar.
Manfaat Mengubah Footstrike Anda Disengketakan
Anda mungkin berpikir bahwa mengubah gerakan kaki Anda dapat meningkatkan ekonomi berjalan Anda atau mengurangi risiko cedera yang terkait dengan lari. Namun, penelitian mengatakan bahwa manfaat ini belum terbukti. Ini menyebabkan kebingungan saat ini tentang saran apa yang harus diambil.
Cara Mengubah Footstrike Anda
Terlepas dari ketegangan antara pandangan tradisional dan ide-ide baru, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda ingin mengubah gerakan kaki Anda. Anda tidak dapat mengubah footstrike Anda dalam semalam, tetapi Anda dapat bekerja untuk bekerja secara bertahap menuju landing mid-sole. Jika Anda seorang penyerang tumit atau penyerang kaki, berikut adalah beberapa kiat untuk mencoba (secara bertahap) mengubah gerakan kaki Anda:
- Berhati-hatilah karena Anda tidak terlalu bersemangat . Pastikan Anda tidak melompat maju dengan kaki Anda. Fokus pada mendarat di bola kaki Anda, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan dekat dengan tanah.
- Banyak orang secara alami akan mendarat di tengah-tengah ketika berlari tanpa alas kaki. Berlatihlah berjalan di atas karpet, rumput, atau rumput tanpa sepatu untuk waktu yang singkat, sehingga tubuh Anda dapat menemukan langkah alami. Mulailah dengan 30 detik pada awalnya dan kerjakan hingga satu menit atau lebih. Ini tidak berarti Anda harus berjalan tanpa alas kaki sepanjang waktu karena itu dapat menyebabkan cedera. Tetapi dengan interval pendek pada permukaan yang lembut dan aman memungkinkan Anda untuk berlatih pendaratan di tengah jalan.
- Latihan lari seperti tendangan pantat, skipping, lutut tinggi, berlari mundur, atau side shuffles adalah cara lain yang bagus untuk berlatih pendaratan di tengah jalan. Ketika Anda melakukan latihan itu, tidak mungkin untuk mendarat di tumit Anda. Jadi, semakin sering Anda berlatih, semakin Anda terbiasa mendarat di bagian depan kaki Anda, bukannya tumit Anda. Anda dapat melakukan latihan lari sebagai bagian dari pemanasan pra-lari Anda atau melatihnya ke dalam lari Anda. Misalnya, Anda bisa menyelingi interval 30 detik lutut tinggi atau mundur setiap 4-5 menit selama 30 menit lari.
- Anda dapat berlatih mengubah footstrike Anda selama berjalan lebih pendek pada awalnya, dan kemudian bekerja dengan cara Anda melakukannya selama berjalan lebih lama. Jangan khawatir jika Anda tidak melihat perbaikan dalam semalam. Dibutuhkan waktu berbulan-bulan latihan sebelum Anda dapat menjalankannya secara konsisten.
> Sumber:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Biomekanik Ekstremitas Bawah dan Pola Foot-Strike yang Dilaporkan Sendiri di antara Pelari dalam Sepatu Tradisional dan Minimalis. Jurnal Pelatihan Atletik . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Apakah mengubah pola footstrike bermanfaat bagi pelari? Jurnal Ilmu Olahraga dan Kesehatan . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Pola pementasan kaki dan kinerja dalam maraton. Jurnal internasional fisiologi olahraga dan pertunjukan . 2013; 8 (3): 286-292.