Cara Meningkatkan Jarak Anda dengan Aman
Salah satu tantangan terbesar pelari pemula adalah meningkatkan jarak mereka. Ketika mereka mencoba untuk mendorong lari mereka sedikit lebih jauh, pelari baru sering menghadapi rintangan fisik dan mental. Jika Anda baru saja mulai berlari, cobalah beberapa strategi ini untuk membuat perjalanan Anda lebih lama dan lebih menyenangkan. Ingatlah bahwa, untuk mencegah cedera , Anda tidak boleh meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10 persen setiap minggu.
1 - Selalu Mulai Dengan Pemanasan
Pemanasan yang baik sebelum berlari dapat mencegah segala macam masalah, seperti jahitan samping dan kekakuan otot, yang dapat menyabotase lari Anda. Sepanjang garis yang sama — jangan lupa untuk mendinginkan setidaknya lima menit dengan langkah mudah di akhir perjalanan Anda.
2 - Lakukan Kombinasi Run / Walk
Jangan memberi tekanan pada diri Anda untuk menjalankan seluruh jarak yang Anda inginkan. Lakukan kombinasi lari / berjalan untuk mencakup jarak yang lebih jauh. Anda masih akan mendapatkan latihan yang bagus. Anda perlahan-lahan akan membangun kebugaran dan keyakinan yang Anda perlukan untuk berlari lebih jauh tanpa berjalan.
3 - Berlari ke Luar
Berlari di treadmill terkadang bisa membosankan. Meskipun menjalankan treadmill mungkin sedikit lebih mudah secara fisik , itu bisa menjadi tantangan mental yang jauh lebih sulit. Jika cuaca dan keamanan memungkinkan, biarkan diri Anda di luar untuk lari Anda. Udara segar, pemandangan, dan rute baru dapat mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda akan berlari lebih lama dari biasanya di treadmill lama itu.
4 - Mencegah Kebosanan di Treadmill
Ada kalanya Anda perlu berlari di treadmill untuk keamanan dan kenyamanan. Jangan hanya melompat di treadmill dan mulai berlari. Pastikan Anda memiliki rencana untuk mengalahkan kebosanan dan membuat treadmill berjalan lebih menyenangkan . Menikmati berbagai latihan treadmill yang melelahkan adalah salah satu taktik.
5 - Berhenti dan Regangkan
Ketat di berbagai otot adalah alasan umum mengapa pelari pemula (serta yang lebih berpengalaman) mengakhiri lari mereka lebih awal. Seringkali, jika Anda merasa sesak di otot, sedikit mid-run peregangan bisa pergi jauh. Cobalah meregangkan bagian tubuh yang terkena selama sekitar 30 detik dan kemudian coba lanjutkan lari Anda. Jika Anda merasa sakit yang tidak menjadi lebih baik saat Anda melakukan pemanasan, Anda mungkin harus berhenti berlari. Mengetahui kapan saat yang tepat untuk berlari melalui rasa sakit dan kapan harus berhenti itu penting.
6 - Berlari dengan Orang Lain
Banyak pelari pemula mengatakan bahwa mereka tidak akan bisa berlari lama tanpa mitra mereka yang sedang berjalan. Entah karena tekanan teman sebaya, gangguan percakapan, dukungan motivasi, atau mungkin kombinasi dari ketiganya, pelari yang berteman dengan teman biasanya menemukan bahwa mereka dapat berlari lebih lama. Jika Anda biasanya berlari sendiri, mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan Anda atau temukan kelompok berlari di dekat Anda.
7 - Mencegah Jahitan Sisi
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa jahitan samping adalah bagian yang tak terelakkan untuk berlari, Anda sebenarnya dapat menghindarinya. Ikuti langkah-langkah untuk mencegah jahitan samping , sehingga mereka tidak memaksa Anda untuk memotong pendeknya.
8 - Berlari di Kecepatan Percakapan
Salah satu alasan paling umum mengapa pelari pemula berhenti berlari sebelum mencapai jarak tujuannya adalah karena berlari terlalu cepat. Saat pertama kali memulai dengan berlari, Anda benar-benar harus berlari pada kecepatan percakapan, yang berarti Anda dapat dengan mudah berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari. Jika Anda terengah-engah, Anda pasti berlari terlalu cepat .
9 - Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan membantu tubuh Anda lebih baik menghadapi tekanan berlari. Otot-otot Anda akan dapat bekerja lebih lama sebelum lelah, yang berarti Anda dapat pergi lebih jauh. Yang dibutuhkan adalah dua atau tiga latihan penguatan 15 menit hingga 20 menit seminggu untuk membangun lebih banyak massa otot.
10 - Melawan Pertempuran Mental
Beberapa pelari pemula sebenarnya cukup fit secara fisik untuk menempuh jarak tertentu, tetapi mereka tidak memiliki kepercayaan diri atau kekuatan mental untuk mendorong diri mereka lebih jauh. Dalam banyak kasus, itu hanya "pikiran atas materi." Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan bermain permainan pikiran, memilih rute lari baru, atau berlari bersama orang lain.
11 - Ubah Rute Lari Anda
Mencoba rute lari baru akan mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda tidak akan tergoda untuk berhenti karena bosan. Jika Anda biasanya berlari di jalur lokal Anda, cobalah berlari di jalan-jalan di lingkungan Anda atau jalur atau jalan di dekatnya.
12 - Gali Deep
Untuk mendorong diri Anda ke jarak yang lebih jauh, itu mungkin sedikit menyakitkan dan Anda mungkin menemukan diri Anda putus asa untuk kekuatan dan stamina yang lebih besar. Anda memilikinya di dalam diri Anda; cukup manfaatkan potensi itu. Cobalah cara untuk menggali lebih dalam saat berlari .
13 - Tentukan Tujuan Kecil untuk Diri Anda Sendiri
Memiliki tujuan jangka pendek untuk bekerja juga dapat membantu dengan tantangan mental untuk berlari lebih lama. Tujuan Anda dapat sesederhana, "Lari ke tanda berhenti berikutnya" (dan kemudian tanda berhenti berikutnya, dan yang berikutnya). Selama itu membuat Anda terus bergerak, tidak masalah seberapa lemah atau tidaknya tujuan Anda.