Cara Menghindari Shin Pain Saat Berlari
Shin splints adalah salah satu cedera berlari yang paling umum. Rasa sakit yang akan Anda rasakan dengan shin splints biasanya di bagian depan luar dari tungkai bawah (anterior shin splints) atau di belakang bagian dalam tungkai bawah (posterior medial shin splints).
- Penyebab: Shin splints sangat umum untuk pelari pemula karena mereka dapat melakukan terlalu banyak terlalu cepat . Sementara shin splints biasanya disebabkan oleh otot betis yang kaku dan otot-otot tulang kering yang lemah, faktor-faktor lain dapat memperburuk cedera. Berlari di permukaan yang keras dapat menambah beban otot kaki depan Anda. Anda juga mungkin akan mengalami pronasi atau supinasi ketika Anda berlari, menyebabkan otot kaki depan Anda bekerja lebih keras untuk menjaga kaki Anda tetap stabil. Kelemahan biomekanik ini dapat diperburuk oleh sepatu dengan dukungan yang buruk. Penyebab umum lainnya adalah overtraining.
- Pemulihan: Untuk shin splints, ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk mempercepat pemulihan. Pertama, untuk mengurangi rasa sakit, gunakan kompres es di kaki bawah Anda setelah Anda berlari. Simpan es selama sepuluh hingga lima belas menit setiap empat hingga enam jam, dan pastikan kaki Anda terangkat.
Berikut ini tujuh cara mencegah shin splint. Jika rasa sakit Anda berlanjut, temui dokter Anda tentang kemungkinan fraktur stres.
1 - Jangan Meningkatkan Mileage Anda Terlalu Cepat
Shin splint dianggap sebagai cedera berlebihan karena biasanya terjadi ketika pelari (terutama bagi mereka yang baru berlari) meningkatkan jarak tempuh atau intensitasnya terlalu cepat dan tidak memungkinkan waktu pemulihan.
Kurangi kecepatan Anda dan pertimbangkan untuk mengambil libur beberapa hari. Yang penting jangan lari melalui rasa sakit. Dengarkan tubuh Anda dan mundur ketika Anda mulai merasa sakit. Dengan semua downtime ekstra, Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk meregangkan betis dan memperkuat otot-otot kaki bagian bawah Anda. Berhati-hatilah agar tidak terlalu berlebihan; meregangkan peregangan Anda secara bertahap.
2 - Berlari di Permukaan yang Lebih Lembut Saat Mungkin
Berjalan di permukaan yang keras, seperti beton, meningkatkan stres dan berdampak pada otot, sendi, dan tulang Anda. Sangat penting untuk memvariasikan permukaan berlari Anda . Cobalah untuk menemukan jalur rumput atau tanah untuk berjalan, terutama untuk jarak tempuh yang lebih tinggi. Berlari di atas treadmill sebenarnya lebih mudah di tubuh Anda daripada berlari di jalan atau trotoar, jadi Anda mungkin ingin memilih treadmill berjalan satu atau dua kali seminggu.
3 - Berikan Diri Anda Cukup Istirahat dan Waktu Pemulihan
Ketika Anda pertama kali memulai dengan berlari, cobalah untuk menghindari berlari dua hari berturut-turut. Hari istirahat akan membatasi pukulan pada otot, persendian, dan tulang Anda dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih. Bahkan jika Anda seorang pelari yang berpengalaman, mengambil setidaknya satu atau dua hari libur dari menjalankan setiap minggu mengurangi risiko shin splints dan cedera berlebihan lainnya. Hari istirahat dapat menjadi hari libur lengkap atau kegiatan pelatihan lintas dampak rendah, seperti berenang atau bersepeda.
4 - Dapatkan Sepatu Lari yang Tepat
Berjalan di sepatu yang telah kehilangan bantalan mereka dapat menyebabkan shin splints. Anda harus mengganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 400 mil.
Mengenakan sepatu yang salah juga dapat menyebabkan shin splints, jadi periksa sepatu Anda untuk melihat apakah Anda mungkin membutuhkan lebih banyak stabilitas atau bantalan. Dapatkan saran dari seorang ahli di toko khusus berjalan untuk memastikan Anda mengenakan sepatu lari yang tepat untuk kaki dan gaya berjalan Anda.
Juga, cobalah memasukkan tumit lift over-the-counter sehingga betis Anda tidak harus meregangkan sejauh. Akhirnya, pastikan Anda memiliki bentuk berlari yang baik. Jika Anda terlalu condong ke depan saat berlari, Anda mungkin terlalu tertarik pada otot betis Anda.
5 - Toe Meningkatkan untuk Mencegah Shin Splints
Jika Anda mengalami rasa sakit ketika berlari, itu mungkin karena otot tibialis anterior yang lemah, yang berada di sisi depan kaki bawah Anda. Otot ini bertanggung jawab untuk melenturkan kaki ke atas dan, karena sering terbelakang di non-pelari, Anda mungkin mulai merasa sakit dan mengembangkan shin splints jika Anda baru berlari atau Anda meningkatkan jarak terlalu cepat.
Melakukan latihan sederhana seperti tumit atau mengangkat kaki dapat membantu memperkuat otot betis dan tulang kering Anda, untuk membantu mencegah nyeri tulang kering. Melakukan latihan pasca-lari juga akan memberi Anda peregangan yang bagus.
Bagaimana Melakukan Toe Raises
Kenaikan Toe sangat mudah dilakukan. Anda tidak memerlukan peralatan khusus dan Anda dapat melakukannya di mana saja. Lakukan beberapa kali seminggu untuk mengembangkan otot otot tibialis anterior Anda dan mencegah shin splints. Inilah yang harus dilakukan:
- Berdiri tegak di tepi langkah, dengan jari-jari kaki Anda tergantung di atas langkan.
- Pegang tembok, pagar, atau kursi untuk keseimbangan.
- Perpanjang jari-jari kaki Anda sejauh mungkin di tepian yang Anda bisa. Hanya tumit Anda yang harus di tepi.
- Tarik jari-jari kaki ke kaki kanan ke atas menuju tulang kering sejauh yang Anda bisa dan tahan sebentar, rasakan kontraksi di tulang kering Anda (tibialis anterior).
- Lepaskan dan perlahan turunkan jari-jari kaki Anda ke posisi awal.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan dua hingga tiga set dari 12 repetisi di setiap sisi.
6 - Hindari Heel Striking dan Toe Running
Bagian tengah kaki Anda adalah tempat terbaik untuk mendarat ketika berlari. Anda harus mendarat di tengah-tengah dan kemudian berguling ke depan jari-jari kaki Anda. Jika Anda mendarat di tumit Anda, Anda menghentikan momentum ke depan dan menciptakan banyak stres dan berdampak pada kaki bawah Anda, yang dapat menyebabkan shin splints.
Demikian juga, mendarat di jari-jari kaki Anda overworks otot betis Anda, yang dapat menjadi faktor lain yang berkontribusi untuk shin splints dan cedera berlebihan lainnya.
Berikut adalah beberapa cara Anda dapat mencoba untuk menghindari pendaratan tumit dan jari kaki berlari dan berlatih mendarat di kaki tengah Anda:
- Kebanyakan orang secara alami akan mendarat di tengah-tengah ketika berlari tanpa sepatu. Cobalah berlari di atas karpet, rumput, atau rumput tanpa alas kaki atau di kaus kaki untuk waktu yang singkat sehingga tubuh Anda dapat menemukan langkah alami. Mulailah dengan 30 detik pada awalnya dan kerjakan hingga satu menit atau lebih. Ini tidak berarti Anda harus berjalan tanpa alas kaki sepanjang waktu karena itu dapat menyebabkan cedera. Tetapi dengan interval pendek pada permukaan yang lembut dan aman memungkinkan Anda untuk berlatih pendaratan di tengah jalan.
- Cara hebat lain untuk berlatih pendakian tengah-kaki adalah dengan melakukan latihan lari seperti tendangan pantat, skipping, lutut tinggi, berlari mundur, atau mengocok sisi. Ketika Anda melakukan latihan itu, tidak mungkin untuk mendarat di tumit Anda. Jadi, semakin sering Anda berlatih, semakin Anda terbiasa mendarat di bagian depan kaki Anda, bukannya tumit Anda. Anda dapat melakukan latihan lari sebagai bagian dari pemanasan pra-lari Anda atau melatihnya ke dalam lari Anda. Misalnya, Anda dapat menyelingi interval 30 detik lutut tinggi atau mundur setiap 5-6 menit selama 30 menit lari.
- Pastikan Anda tidak melompat maju dengan kaki Anda. Ini sangat penting ketika berlari menurun ketika banyak pelari memiliki kecenderungan untuk melampaui batas. Fokus pada landing mid-sole, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Jaga lengan Anda tetap rendah dan pendek, sehingga kaki Anda tetap di bawah Anda dan dekat dengan tanah. Cobalah untuk menjaga langkah Anda ringan dan cepat, seolah-olah Anda menginjak bara panas
7 - Regangkan Anak Sapi Anda
Jika Anda merasa nyeri tulang kering ringan saat Anda sedang berlari berhenti dan lakukan peregangan betis cepat. Jika itu bukan rasa sakit ringan atau semakin parah karena Anda terus berlari, Anda harus berhenti.
Juga, pastikan Anda meregangkan betis Anda setelah latihan Anda. Jika betis Anda sangat ketat, pijatlah menggunakan rol busa atau alat pijat lainnya. Bahkan hanya lima menit pijat diri setelah berlari dapat membuat perbedaan besar. Atau manjakan diri Anda dengan pijat olahraga profesional.
> Sumber:
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - perawatan diri. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.