Setelah Anda berjalan sebentar dan meningkatkan ketahanan Anda, Anda mungkin ingin fokus pada tujuan baru - berjalan lebih cepat. Berikut adalah delapan hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan dan meningkatkan waktu balapan Anda:
1 - Bersiaplah untuk Ketidaknyamanan Kecil
Beberapa pemula mengalami kesulitan berlari lebih cepat karena mereka takut merasa tidak nyaman. Namun, salah satu langkah pertama untuk menjadi lebih cepat adalah mempelajari bagaimana rasanya mengambil langkah. Ketika Anda mendorong diri sendiri selama latihan kecepatan, berharap untuk keluar dari napas dan merasakan otot-otot kaki Anda terbakar. Mungkin terasa aneh dan tidak nyaman pada awalnya, tetapi Anda akan mulai terbiasa dengan sensasi itu dan akhirnya mulai mengantisipasi (dan menikmati!) Itu.
2 - Kerjakan Turnover Anda
Jika Anda dapat meningkatkan turnover langkah Anda, Anda akan berlari lebih cepat. Mulailah dengan berlari sekitar kecepatan 5K Anda selama 30 detik dan hitung setiap kali kaki kanan Anda menyentuh tanah. Kemudian joging sebentar untuk memulihkan dan berlari selama 30 detik lagi, kali ini mencoba untuk meningkatkan hitungan. Berfokuslah untuk mengambil langkah cepat, ringan, dan pendek - seolah Anda menginjak bara panas.
3 - Coba Latihan Interval
Latihan interval adalah cara yang menyenangkan untuk melatih kecepatan Anda. Anda dapat melakukan latihan melacak , seperti 400m (satu putaran di sekitar trek) mengulangi. Setelah pemanasan lima hingga 10 menit, bergantian antara berlari sejauh 400m dengan kecepatan 5K dan jogging satu putaran pemulihan yang lambat dan mudah. Mulailah dengan dua atau tiga 400m pengulangan (dengan lap pemulihan di antara masing-masing), dan cobalah untuk bekerja dengan cara Anda hingga lima atau enam. Atau, jika Anda berlari di jalan, Anda dapat menggunakan tiang lampu atau tiang telepon untuk menandai interval. Setelah pemanasan, coba lakukan sprint selama dua tiang lampu, lalu kembalikan menjadi dua, dan terus ulangi pola sampai Anda menempuh satu mil.
4 - Lakukan Tempo Run Seminggu Sekali
Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik, yang penting untuk berlari lebih cepat. Untuk menjalankan tempo, mulailah lari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berjalan sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit." Anda seharusnya tidak terengah-engah, tetapi Anda juga seharusnya tidak dapat melakukan percakapan.
5 - Cobalah Beberapa Pelatihan Hill
Pengulangan bukit adalah cara yang efisien untuk membangun kekuatan berlari. Temukan bukit yang cukup terjal dengan panjang sekitar 100 meter. Berlari dengan keras ke puncak bukit, dan pelan-pelan joging kembali ke bawah. Mulailah dengan 3 hingga 4 pengulangan sekali seminggu, dan secara bertahap kerjakan hingga 6-7 pengulangan.
6 - Menurunkan Berat Badan
Jika Anda sudah mencoba mengurangi beberapa pound, inilah insentif yang lebih banyak: Penelitian telah menunjukkan bahwa, rata-rata, pelari mendapatkan dua detik per mil lebih cepat untuk setiap pon yang mereka turunkan. Jadi, misalnya, penurunan berat badan 10 pon akan mencukur sekitar satu menit dari waktu balapan 5K Anda.
7 - Jangan Lupa Tentang Hari Istirahat
Jangan berasumsi bahwa bekerja keras setiap hari akan membuat Anda lebih cepat. Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan lupa untuk mengambil setidaknya satu hari libur sepenuhnya setiap minggu. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan.
8 - Jadilah Pembalap Cerdas
Anda dapat mencukur beberapa detik atau bahkan beberapa menit dari waktu penyelesaian dengan strategi balap cerdas, seperti memastikan Anda tidak memulai terlalu cepat . Cobalah beberapa strategi ini untuk berlari lebih cepat .
Lihat juga: 4 Cara Mendapat Lebih Cepat
Bagaimana Pemula Dapat Menjalankan 5K Lebih Cepat
Bagaimana Pelari Berpengalaman Dapat Menjalankan 5K Lebih Cepat