Twitch Cepat, Twitch Lambat, atau Di Antara?
Otot rangka manusia terdiri terutama dari dua jenis serat otot: serat merah dan serat putih. Serat merah (tipe 1) juga dikenal sebagai serat slow-twitch, dan putih (tipe 2) disebut serat fast-twitch. Serat yang putih dan cepat juga dapat dipecah menjadi dua jenis — 2A dan 2B. 2A serat duduk di antara serat merah lebih lambat dan serat putih 2B cepat akhir.
Jenis serat memprediksi, untuk sebagian besar, aktivitas atletik yang Anda mungkin paling cocok, mengingat bahwa banyak kegiatan menuntut karakteristik dari kedua jenis serat. Manusia memiliki kombinasi dari kedua jenis serat, tetapi satu dapat mendominasi. Seorang pelari cepat Olimpiade, misalnya, mungkin memiliki sekitar 80% fast-twitch, serat putih, dan pelari maraton yang baik. Kecenderungan jenis serat juga dapat menentukan sampai batas tertentu kemampuan Anda untuk mengangkat beban berat dengan kecepatan dan kekuatan.
Fakta Tentang Otot
- Otot ada sebagai 3 jenis: otot jantung, otot polos, dan otot rangka. Otot rangka adalah target latihan kekuatan dan pengkondisian. Otot halus membentuk pembuluh darah dan organ-organ tertentu.
- Otot rangka membentuk sekitar 45% dari total berat badan.
- Otot rangka menempel pada dua tulang dan menyilang satu persendian di antara keduanya.
- Sel-sel otot memanjang dan berbentuk silinder dan disebut serat. Sel-sel otot dan serat adalah sama.
- Otot dapat berkontraksi dan memendek, sehingga menciptakan gaya tarik pada tulang dan keterikatan pada tulang (tendon dan ligamen)
- Otot adalah organ, yang berarti mereka memiliki lebih dari satu jenis jaringan. Otot mengandung otot dan jaringan ikat fibrosa (fasia).
- Otot juga menggabungkan pembuluh darah dan saraf.
- Saraf memproses pesan dari sistem saraf pusat ke otot, memicu kontraksi. Pembuluh darah memasok nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk gerakan dan membuang produk limbah.
- Unit motor terdiri dari neuron motorik (sel saraf) dan serat otot yang dikendalikannya. Unit motor sering dirujuk dalam kaitannya dengan aktivasi otot dalam latihan beban.
Jenis Serat dan Pelatihan Perlawanan
Serabut fast-twitch mendukung kecepatan dan aktivitas daya seperti sprint dan melempar acara yang hanya membutuhkan waktu puluhan detik. Serabut-serabut lambat mendukung pesaing yang memiliki daya saing seperti pelari marathon dan triatlon. Memiliki beberapa serat transisi seperti serat 2A cukup cepat dan cukup berat dapat berguna untuk pelari jarak menengah di mana kecepatan dan daya tahan berguna.
Saat mengangkat beban, serat 2B membantu Anda mengangkat beban dengan kekuatan besar. 2B, serat kedutan cepat mendorong daya ledak saat melakukan 1RM atau set rendah, pengulangan berat. Tipe 1, serat slow-twitch lebih cocok untuk pelatihan ketahanan otot , misalnya, set 20-30 repetisi.
Bisakah jenis serat diubah? Jawaban singkatnya adalah tidak, mereka tidak bisa. Namun, Anda mungkin dapat "melatih" serat yang Anda miliki dari jenis tertentu.
Misalnya, jika Anda memiliki 70% serat lambat dan 30% serat cepat, ada beberapa bukti bahwa pelatihan berat, pada 5-8 RM misalnya, secara teoritis akan meningkatkan ukuran penampang 30% dari serat tipe 2B, jika bukan nomornya. Kebalikannya mungkin juga benar. Sebagai contoh, seorang yang cepat meloncat, seorang pelari cepat, mungkin dapat menekankan serat-seratnya yang lambat dengan berlari secara teratur selama satu jam atau lebih untuk bersaing dalam lomba jarak jauh atau dengan melakukan set dengan jumlah repetisi yang tinggi di gym. Latihan beban tubuh penuh reguler dalam kisaran 10-15 repetisi per set kemungkinan akan mencapai serat intermediet tipe 2A Anda.
Singkatnya, jika Anda seorang tikus olahraga, yang diberkati dengan serat putih, cepat (2B dan 2A) mungkin akan memberi Anda tepi pengangkatan dengan berat total terangkat. Jika Anda memiliki lambat, tipe 1 serat terutama, Anda tidak dapat memenangkan kompetisi angkat dalam waktu dekat, meskipun tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat secara massal.