Kalahkan treadmill boredom dengan latihan yang menyenangkan dan cepat ini
Fartlek , yang berarti "kecepatan bermain" di Swedia, adalah bentuk latihan fisik yang tidak terstruktur di mana Anda benar-benar bermain dengan kecepatan dan intensitas latihan. Meskipun istilah ini biasanya terkait dengan treadmill dan lari jarak jauh, itu adalah teknik yang juga dapat diterapkan untuk semua jenis latihan kardio terus menerus, termasuk mesin dayung dan langkah.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, pelatihan fartlek dapat berbaur dengan berlari atau berjalan dengan joging. Ini dimaksudkan, sebagian, untuk memecah monoton aktivitas gaya treadmill dengan memberi Anda sarana untuk mengubah pelatihan berdasarkan pada target yang ditetapkan sendiri.
Misalnya, ketika menonton TV di treadmill di gym, Anda mungkin memutuskan untuk berlari selama acara TV dan berlari selama iklan. Atau, ketika di luar ruangan, Anda mungkin menggunakan kutub cahaya sebagai penanda dan jog antara yang pertama, berlari di antara yang kedua, joging antara yang ketiga, dan berlari di antara yang keempat.
Manfaat Pelatihan Fartlek
Intensitas variabel dan sifat berkelanjutan dari pelatihan fartlek menawarkan manfaat baik dalam hal kebugaran aerobik dan anaerobik . Selain itu, Anda keluar dari pola pikir "roda hamster" di mana mesin atau pengatur waktu menentukan kecepatan dan intensitasnya.
Dan, tidak seperti sirkuit dan pelatihan interval di mana kecepatan biasanya standar, sifat tidak terstruktur dari fartlek memungkinkan Anda untuk menetapkan tujuan Anda sendiri berdasarkan seberapa banyak atau sedikit Anda ingin menantang diri Anda hari itu.
Dengan fartlek, Anda cenderung lebih "hadir" dalam pelatihan Anda dan cenderung tidak jatuh ke dalam kebiasaan atau terjebak dalam rutinitas / tingkat kebugaran yang sama.
Contoh Latihan Fartlek Treadmill
Sementara pelatihan fartlek mungkin tampak seperti jalan keluar yang mudah bagi orang-orang yang tidak ingin memaksakan diri, jangan salah mengartikan istilah "tidak terstruktur" untuk tidak berkeinginan.
Sebelum memulai latihan fartlek, tentukan sendiri target dalam hal waktu atau jarak serta rencana bagaimana Anda akan mengubah kecepatan atau intensitas.
Contoh utama adalah latihan treadmill berikut yang dirancang oleh Mike Simon, pelatih pribadi bersertifikasi NSCA dan pelatih lintas negara / trek dan lapangan yang berbasis di Westchester, New York. Jarak dan kecepatan adalah yang terbaik untuk pelari menengah, tetapi Anda dapat mengubah kecepatan berdasarkan tingkat berlari Anda.
- Untuk pemanasan, berjalan atau jogging lambat selama lima menit pada 3,5 mil jam pada tanjakan tujuh persen.
- Selanjutnya, larilah sejauh satu mil pada enam mil per jam dengan kemiringan satu persen.
- Tanpa mengubah tanjakan, beristirahatlah dengan memperlambat kecepatan Anda hingga lima mil per jam selama tiga menit.
- Untuk set kerja, kecepatan hingga 6,8 mil per jam selama 30 detik.
- Istirahat lagi, lagi di lima mil per jam selama tiga menit.
- Lanjutkan langkah ini, ngebut selama 30 detik dan melambat selama tiga menit, sampai Anda mencapai 25 menit.
- Sekarang jalankan untuk satu mil tambahan di enam mil per jam.
- Akhirnya, dinginkan dengan joging perlahan pada 3,5 mil per jam pada tanjakan lima hingga tujuh persen.
Setelah cooldown Anda, selesaikan dengan beberapa peregangan atau pose yoga .
Satu Kata Dari
Inti dari pelatihan fartlek bukanlah untuk mengatur rutin untuk diri sendiri dan mematuhinya.
Bahkan, seharusnya tidak menjadi rutin sama sekali. Anda harus mulai dengan latihan dasar dan bertujuan untuk menyesuaikan kecepatan, waktu, jarak, atau kemiringan saat Anda merasa diri Anda kurang tertantang.
Orang lain akan mengambil pendekatan yang lebih intuitif dan membawa kumpulan musik unduhan yang berbeda selama berhari-hari ketika mereka berada dalam mode pelatihan penuh atau yang lain ketika mereka berada dalam lebih dari pola pikir pemeliharaan. Pada akhirnya, fartlek adalah tentang menantang diri sendiri, bersenang-senang, dan menjaga semuanya tetap segar.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Pelatihan Interval VO2max dan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi pada Manusia: Sebuah Analisis Meta." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Pengaruh pelatihan fartlek untuk mengembangkan kemampuan daya tahan di antara atlet." Jurnal Internasional Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. 2015; 2 (2): 291-293.