Gambaran Gizi untuk Atlet
Atlet sering mendorong tubuh mereka ke batas selama pelatihan dan kompetisi. Dan, untuk memenuhi tuntutan fisik olahraga, nutrisi olahraga yang tepat sangat penting. Dalam banyak kasus, atlet elit memiliki persyaratan nutrisi unik yang berbeda dari atlet non-atlet — mereka mungkin perlu makan dan minum makanan yang tepat pada waktu yang tepat untuk memastikan keberhasilan atlet.
Sementara dasar-dasar nutrisi yang baik penting bagi semua orang, para atlet, khususnya, perlu mengingat pedoman berikut ini ketika mereka merencanakan diet harian mereka.
Makan Diet Seimbang Setiap Hari
Untuk berolahraga secara konsisten, Anda perlu menyediakan pasokan energi berkualitas tinggi yang baik untuk otot-otot yang bekerja. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan makan sarapan yang seimbang dan terus makan berbagai makanan berkualitas tinggi sepanjang hari.
Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang memungkinkan olahraga, jadi karbohidrat yang cukup harus dimakan setiap hari jika Anda ingin berlatih secara konsisten.
Protein dan lemak juga memiliki tempat dalam diet Anda dan harus dikonsumsi setiap hari.
Secara umum, setiap makan harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang bervariasi. Atlet juga mungkin membutuhkan diet yang sedikit lebih tinggi dalam vitamin B dan zat besi daripada rekan-rekan mereka yang tidak aktif. Dan para atlet egetarian memiliki lebih banyak alasan untuk memperhatikan diet mereka untuk menghindari kekurangan gizi.
Diet seimbang umumnya terdiri dari banyak buah dan sayuran (terutama sayuran hijau), protein berkualitas tinggi (seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan kacang-kacangan), serat yang cukup, biji-bijian utuh, dan lemak esensial.
Banyak air murni juga merupakan minuman pilihan bagi para atlet.
Apa yang Harus Dimakan Beberapa Jam Sebelum Latihan
Makanan sebelum latihan akan bervariasi tergantung pada gaya latihan Anda. Jika Anda berolahraga di malam hari, makan siang harus mencakup makanan yang mudah dicerna tinggi karbohidrat kompleks, seperti pasta, roti, buah-buahan, dan sayuran. Salad besar dengan sedikit protein bekerja dengan baik. Pilih sejumlah kecil daging tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, dan bereksperimenlah dengan apa yang paling cocok untuk Anda.
Jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda mungkin akan merasa lebih baik jika Anda makan sarapan ringan berupa buah, roti panggang, atau telur. Sekali lagi, semua orang berbeda, jadi bereksperimenlah dengan yang paling berhasil untuk Anda. Terlepas dari apa yang Anda pilih untuk dimakan, Anda harus minum banyak air sebelum dan selama latihan pagi.
Apa yang Harus Dimakan 30 Menit Sebelum Latihan
Tergantung pada jenis dan durasi latihan yang Anda lakukan, Anda akan ingin makan camilan kecil dan minum air setengah jam sebelum Anda pergi. Trail mix sangat bagus untuk latihan aerobik selama 60 atau 90 menit.
Namun, jika Anda akan bekerja keras selama 30 menit, Anda mungkin hanya membutuhkan setengah energi atau granola, pisang besar, beberapa biskuit graham, batang ara, atau pretzel.
Untuk latihan yang lebih singkat , Anda mungkin tidak ingin makan apa pun tetapi bisa mendapatkan beberapa kalori dari minum sekitar delapan hingga 10 ons minuman olahraga. Anda juga harus mulai minum air untuk memastikan Anda mengonsumsi sekitar enam hingga 12 ons dalam satu jam sebelum latihan.
Apa yang Harus Diminum Saat Berolahraga
Hidrasi yang tepat selama latihan akan bervariasi berdasarkan intensitas dan durasi latihan Anda dan bahkan cuaca. Untuk menyederhanakan rekomendasi, titik awal yang baik adalah minum delapan hingga 10 ons cairan air setiap 15 menit selama latihan.
Jika berolahraga lebih dari 90 menit, rencana sederhana adalah minum delapan hingga 10 ons minuman olahraga (atau karbohidrat lain yang mudah dicerna) setiap 15 hingga 30 menit. Jika Anda berolahraga selama lebih dari 90 menit, Anda mungkin harus mengisi kembali karbohidrat yang hilang.
Untuk olahraga yang berlangsung hingga dua jam, rekomendasi saat ini adalah untuk mengisi kembali karbohidrat sekitar 30 gram per jam.
Seiring dengan peningkatan durasi latihan selama dua jam, dianjurkan untuk meningkatkan asupan karbohidrat hingga 60 gram per jam, dan jika olahraga berjalan lebih dari tiga jam, konsumsi 90 gram karbohidrat setiap jam. Jika latihan Anda kurang dari satu jam, kemungkinan besar Anda tidak perlu mengonsumsi sesuatu yang ekstra.
Cara Menghidrasi Setelah Berolahraga
Setelah berolahraga, aturan umumnya sederhana — minum air yang cukup untuk mengganti air yang hilang karena keringat. Cara terbaik untuk menentukan ini adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk setiap pon berat badan yang hilang, Anda harus mengonsumsi sekitar tiga cangkir cairan. Cara lain untuk menentukan berapa banyak cairan yang dikonsumsi adalah dengan memeriksa warna urin Anda. Urin pekat dan pekat dapat menunjukkan dehidrasi . Urin Anda harus relatif berwarna.
Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga
Makanan pasca-olahraga Anda harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan panjang atau intens untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan 100 hingga 200 gram karbohidrat dalam waktu dua jam dari latihan ketahanan membantu Anda mengisi penyimpanan glikogen yang memadai.
Namun, menambahkan kombinasi karbohidrat dan protein tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik. Penelitian telah menemukan bahwa rasio 4: 1 karbohidrat terhadap protein tampaknya merupakan kombinasi nutrisi yang ideal. Dan meskipun makanan padat dapat berfungsi seperti halnya minuman olahraga, minuman mungkin lebih mudah dicerna dan oleh karena itu membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan rasio yang tepat — dan memenuhi jendela dua jam.
Persyaratan Khusus
Selain makan diet seimbang yang penuh dengan berbagai makanan sehat, beberapa atlet akan memiliki kebutuhan nutrisi khusus. Atlet vegetarian mungkin lebih sulit mendapatkan cukup protein dan zat besi dalam makanan mereka. Para atlit ketahanan mungkin membutuhkan lebih banyak cairan, sodium, dan karbohidrat yang mudah dicerna. Atlet daya mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak protein. Dan atlet yang berlatih dan berkompetisi dalam olahraga musim dingin dapat menemukan bahwa makan dan minum untuk olahraga cuaca dingin membantu mengatur suhu inti mereka sambil mempertahankan energi yang mereka butuhkan untuk latihan yang diperpanjang dalam kondisi beku.
Tips ini akan sangat membantu bagi kebanyakan atlet. Namun, apa yang setiap atlet individu perlu makan untuk mengisi aktivitas mereka sangat tergantung pada kebutuhan unik mereka, gaya hidup, olahraga, dan preferensi pribadi. Ini adalah ide yang baik untuk setiap atlet yang mencari keunggulan kinerja melalui nutrisi untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli gizi bersertifikat yang bekerja dengan atlet untuk saran spesifik dan rekomendasi rencana makan. Ahli gizi yang ahli akan meninjau kebiasaan makan Anda saat ini dan membantu menyesuaikan rencana gizi Anda untuk membantu Anda mencapai sasaran kinerja olahraga Anda.
> Sumber
> Nutrisi dan Kinerja Athletic. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan: 48 (3): 543–568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]