Pada akhir sesi yoga, luangkan waktu untuk menenangkan diri dengan beberapa pembuka pinggul, tikungan miring, dan inversi pasif. Pose ini juga dapat berdiri sendiri ketika Anda hanya ingin bersantai tubuh Anda, tetapi Anda akan lebih dalam ketika Anda sedang hangat. Alat peraga direkomendasikan untuk beberapa pose dan selalu dapat digunakan untuk pengalaman yang lebih memulihkan .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Mulailah dengan merpati panjang di setiap sisi. Mulai dengan kaki kanan ke depan. Pastikan untuk menyangga diri Anda dengan selimut atau blok di bawah glute kanan jika tidak sampai ke lantai sendiri. Sangat penting untuk merasa didukung di sini sehingga Anda dapat merasa nyaman dan rileks.
Masuklah ke depan, biarkan berat badan Anda beristirahat di kaki depan Anda. Anda dapat mengulang ke atas dan ke bawah beberapa kali sebelum menetap ke posisi terlipat. Jika lengan bawah Anda tidak mencapai lantai, gunakan satu atau dua blok di bawahnya. Jika lengan bawah Anda turun ke lantai dengan mudah, rentangkan lengan dan bawa dahi ke matras atau balok.
Tarik perhatian Anda ke pinggul Anda. Yang kiri mungkin lebih tinggi dari kanan karena kecenderungannya adalah menggulung sedikit ke arah sisi kanan. Coba tingkatkan mereka. Tinggalah selama dua menit atau sekitar dua puluh napas. Kemudian ulangi proses dengan kaki kiri ke depan.
2 - Jembatan yang Didukung
Meluncur ke punggungmu. Tekuk lutut dan tegakkan kaki ke lantai dekat pantat Anda. Ada blok di dekatnya. Saat terhirup, angkat pinggul Anda dari lantai dan geser blok di bawah sakrum Anda, masuk ke pose jembatan yang didukung .
Blok ini memiliki tiga ketinggian yang berbeda, jadi putuskan seberapa tinggi Anda menginginkannya. Karena kita mendingin, jagalah agar tetap nyaman. Biarkan sakrum beristirahat di blok. Gulingkan bahu Anda di bawah dan tetap selama 10-20 napas.
Untuk keluar, tekan kaki Anda ke bawah dengan kuat dan angkat pinggul Anda sebelum melepaskan blok dan melepaskan tulang belakang Anda ke lantai. Ambil kaki Anda selebar matras Anda dan biarkan Anda berlutut bersama. Tinggallah di sini beberapa napas.
3 - Pose Dewi Terbalik (Supta Baddha Konasana)
Dekatkan kedua telapak kaki Anda ke arah bokong dan biarkan lutut Anda terbuka ke kedua sisi dalam pose dewi . Ada sejumlah cara berbeda untuk mendukung di sini.
Untuk pengalaman yang paling santai, bawalah selimut yang dilipat , blok, atau guling di bawah setiap lutut jika mereka tidak dekat dengan lantai. Tetap 10-20 napas.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Luruskan kedua kaki dan keluarkan semua alat peraga. Tekuk lutut kanan dan tarik ke dada Anda. Geser pinggul kiri ke kanan saat Anda memandu lutut kanan Anda melintasi tubuh Anda ke arah lantai, masuk ke putaran tulang belakang terlentang .
Bentangkan lengan kanan Anda tegak lurus ke tubuh Anda dan putar kepala ke kanan. Berikan tekanan lembut dengan tangan kiri di lutut kanan. Tutup mata Anda dan hitung 10-20 napas. Kemudian bawa lutut kanan Anda kembali ke dada dan bertukar sisi.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Bawalah kedua lutut ke dada Anda dan beri mereka pelukan. Kemudian pisahkan lutut Anda ke lubang lengan Anda dan putar telapak kaki Anda ke arah langit-langit. Dagu Anda akan tegak lurus dengan lantai. Anda dapat memilih untuk memegang di dalam atau di luar kaki Anda, mana yang terasa lebih baik. Ini bayi yang bahagia . Tarik perlahan kaki Anda ke bawah. Gulung sedikit ke setiap sisi, pijat sakrum, jika itu terasa enak. Ambil setidaknya sepuluh napas.
6 - Kaki Menaiki Tembok (Viparita Karani)
Pindah ke dinding. Untuk datang ke viparita karani, berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lutut ketat di dada dan bokong Anda di dinding. Gulung ke kiri dan rentangkan kedua kaki lurus ke atas dinding. Anda dapat melakukan ini dengan guling di bawah pantat Anda jika Anda suka. Anda juga dapat mencoba mengambil kaki menjadi bentuk V yang lebar. Untuk keluar, tekuk lutut ke arah dada dan berguling ke satu sisi.
7 - Pose Jenazah (Savasana)
Untuk mempersiapkan savasana , menjauhlah dari dinding dan berbaringlah di punggung Anda. Pisahkan sedikit kaki Anda dan biarkan kaki Anda jatuh ke samping. Balik telapak tangan menghadap ke atas. Pastikan Anda tidak menyentuh apa pun dan dapat bersantai sepenuhnya. Berikut adalah beberapa kiat dan alat perangsang savana yang dapat meningkatkan pengalaman Anda. Atur timer dan tinggal di sini sepuluh menit.
8 - Pose Mudah (Sukhasana)
Setelah savasana adalah waktu yang ideal untuk duduk bermeditasi selama beberapa menit jika Anda mau. Duduk dengan pose yang mudah dengan selimut atau guling yang terlipat di bawah kursi Anda. Biarkan tangan Anda beristirahat di lutut atau di pangkuan Anda. Tutup matamu dan fokus pada nafasmu. Jika pikiran Anda mengembara, bawa perhatian kembali ke menghirup dan menghembuskan napas. Setel pewaktu selama lima atau sepuluh menit.