Segel adalah latihan perut yang menyenangkan dan menantang. Latihan memutar tulang belakang penuh ini adalah latihan yang mengharuskan Anda untuk mengendalikan tubuh dan menghindari momentum sambil bergerak maju mundur. Anda juga harus bekerja tubuh simetris di kedua arah dengan hanya mengandalkan kekuatan perut untuk kembali tegak. Seal secara tradisional dilakukan di akhir rutin tikar klasik tetapi dapat dilakukan di mana saja selama ada permukaan berlapis untuk melindungi tulang belakang.
1 - Persiapan untuk The Seal
Kunci untuk latihan bergulir Pilates adalah menggunakan nafas dan inti untuk mengontrol rolling dan menghindari kecepatan dan momentum.
Siap-siap
Jika Anda memiliki pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang sehat, Anda dapat memilih untuk memasang matras menggunakan persiapan klasik. Dari berdiri tegak, jin lengan Anda dan menyilangkan kaki Anda. Perlahan turunkan diri ke tepi matras untuk mempersiapkan Seal. Langkah ini telah dikaitkan dengan umur panjang dalam penelitian yang mempelajari kesehatan dan kesejahteraan. Jika ini sepertinya terlalu banyak untuk menyerang sekaligus, biarkan saja.
- Duduk di depan matras Anda.
- Gambarkan kaki Anda ke arah pusat Anda.
- Menyelam tangan Anda melalui kaki Anda dan memegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
- Goyangkan cukup banyak agar kaki Anda terlepas dari matras dan temukan keseimbangan Anda. Kaki Anda tetap berdekatan tetapi lutut Anda selebar bahu.
Tips
- Dapatkan saldo Anda di sini. Di sinilah pekerjaan dilakukan.
- Gambarkan otot perut Anda dengan kuat dan bulatkan punggung bawah Anda tetapi jangan menggantung kembali lengan Anda.
- Tarik kaki dan kaki Anda dekat dengan Anda untuk bersiap-siap berguling!
Jika Anda memiliki masalah punggung atau leher Anda tidak harus melakukan bagian bergulir. Namun, Anda akan menemukan bahwa mengambil posisi persiapan (di atas) dan memegangnya akan memberikan latihan perut yang sangat baik.
2 - Lakukan Seal Rolling
- Dengan kontrol besar, ambil abs Anda. dan membuat bentuk kurva C dengan badan Anda. Tatapan Anda ke bawah ke arah kaki Anda. Kaki Anda harus dua inci dari matras. Untuk memulai, tegakkan kedua kaki Anda 3 kali.
- Tarik napas: Lakukan gerakan dengan perut bagian bawah Anda, gulung kembali ke bahu Anda (bukan leher Anda). Tepuk-tepuk kaki Anda lagi 3 kali di atas.
- Buang napas: Gunakan otot perut yang dalam dan napas Anda untuk membantu Anda kembali ke atas. Arahkan kaki Anda ke arah matras di depan Anda saat Anda berguling ke depan ke posisi awal Anda. Jeda untuk keseimbangan.
- Ulangi 4-6 kali. Gunakan tepukan kaki untuk menjaga irama gerakan.
Tips
- Pastikan Anda tetap melengkung sepanjang waktu
- Cara untuk mundur adalah dengan memperdalam bagian bawah perut. Jangan pernah melemparkan kepala dan bahu ke belakang - tetap berada di kurva C Anda.
- Datang kembali dilakukan dengan melatih abs dan nafas, bukan dengan melemparkan kaki atau menarik ke belakang.
- Anda akan menginginkan padding yang cukup untuk tulang belakang Anda, tetapi jangan terlalu banyak sehingga melemparkan Anda keluar dari garis Anda.
- Biarkan segel menjadi menyenangkan dan mengalir. Ini adalah cara yang bagus untuk menguji kekuatan dan kendali inti Anda.
- Jika Anda siap menghadapi tantangan, gunakan pengulangan Segel terakhir untuk berdiri tegak dalam satu gerakan cairan. Ini dilakukan dengan melepaskan kaki Anda di puncak gulungan dan menyilangkan lengan dan kaki Anda saat Anda berguling ke depan dengan sengaja ke posisi berdiri penuh.