Selama kehamilan, Anda ingin tetap bugar dan melakukan apa yang terbaik untuk calon bayi Anda. Prenatal yoga adalah cara yang bagus untuk melakukan keduanya. Di dunia go-go-go kami, yoga menawarkan kesempatan yang sangat dibutuhkan untuk memperlambat dan terhubung dengan bayi Anda dan transformasi yang Anda alami. Apakah Anda baru mengenal yoga atau sudah menjadi praktisi yang berpengalaman, Anda dapat menikmati banyak manfaat yoga saat hamil.
Apa yang Prenatal Yoga Dapat Lakukan untuk Anda
Ketika Anda hamil, terkadang terasa seperti tubuh Anda telah diambil alih oleh alien. Semua hal yang Anda pikir Anda ketahui tentang diri Anda pergi ke luar jendela ketika tubuh Anda melakukan pekerjaan luar biasa. Perubahan yang berada di luar kendali Anda dapat membuat Anda merasa terputus dari kesadaran diri Anda. Dalam yoga, kita sering mengatakan bahwa tubuh Anda berbeda setiap kali Anda naik ke matras, dan kami berusaha menerima bahwa perubahan itu konstan. Dalam kehamilan, ini dua kali lipat benar. Yoga membantu Anda terhubung kembali dengan tubuh Anda dan merangkul perjalanannya.
Kelas yoga adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan diri untuk proses melahirkan dan untuk menikmati perusahaan wanita hamil lainnya, menumbuhkan rasa komunitas yang tidak boleh dinilai rendah. Banyak sistem pendukung ibu baru dan playgroup balita muncul dari ikatan yang ditempa dalam yoga prenatal.
Keselamatan Yoga Pranatal
Yoga selama kehamilan belum menerima banyak penelitian ilmiah, tetapi umumnya dianggap aman dan bermanfaat bagi sebagian besar ibu hamil dan janin mereka.
Jika kehamilan Anda dianggap berisiko tinggi atau ada komplikasi lain, pasti berbicara dengan tim kesehatan Anda sebelum memulai yoga. Karena Anda tidak diragukan lagi sudah sadar, kehamilan dibagi menjadi trimester yang berlangsung tiga bulan masing-masing. Adaptasi yang sesuai untuk latihan yoga Anda akan menjadi lebih banyak ketika bayi Anda tumbuh.
Tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut relaxin selama kehamilan Anda yang membantu melembutkan segalanya untuk memberi ruang bagi bayi yang sedang tumbuh dan mempersiapkan kelahirannya. Kehadiran relaxin dapat membuat Anda merasa lebih lentur seperti biasanya, tetapi Anda ingin berhati-hati untuk tidak terlalu memaksakan diri karena juga mungkin untuk mendestabilisasi sendi dan ligamen selama waktu ini.
Bahaya terbesar untuk yoginis hamil jatuh. Karena itu, Anda ingin meminimalkan risiko itu, terutama sekali perut Anda mulai menjulur. Lewati pranayama apa pun yang bisa membuat Anda merasa pusing untuk mengurangi risiko pingsan. Karena Bikram Yoga telah ditunjukkan untuk menghangatkan suhu inti tubuh dalam kasus-kasus tertentu, itu juga harus dihindari. Prenatal Yoga Dos dan Don'ts kami memiliki rekomendasi dan tindakan pencegahan yang lebih spesifik.
Trimester Pertama
Untuk yoga pada trimester pertama, perubahan postural sangat minim karena ukuran perut Anda belum benar-benar menjadi masalah. Lebih dari segalanya, Anda ingin memiliki kebiasaan untuk benar-benar menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan mendengarkan apa yang diinginkannya. Anda mungkin merasa lelah dan mual, jadi beri izin pada diri sendiri untuk melakukannya dengan mudah jika itu masalahnya. Kebanyakan wanita yang sudah mengambil kelas yoga dapat melanjutkan rutinitas rutin mereka, meskipun itu ide yang baik untuk menyebutkan kehamilan Anda kepada guru Anda.
Jika Anda melakukan yoga untuk pertama kalinya, tidak masalah untuk memulai dengan kelas prenatal.
Trimester Kedua
Trimester kedua adalah waktu yang ideal untuk memulai yoga prenatal. Anda mungkin melewati masa-masa terburuk penyakit mual di pagi hari, jika Anda mengalaminya, dan perut Anda mulai muncul, jadi Anda membutuhkan lebih banyak pose dan nasihat khusus untuk kehamilan. Saat rahim mengembang, saatnya untuk berhenti melakukan pose di mana Anda berbaring di perut Anda dan hindari tikungan yang dalam, yang pada saat ini tidak begitu nyaman. Panduan untuk Yoga di Trimester Kedua menawarkan informasi dan kiat yang lebih mendalam.
Trimester Ketiga
Pada yoga trimester ketiga , perut Anda menjadi faktor besar, mendorong lebih banyak adaptasi untuk memberi ruang bagi mereka dalam pose berdiri. Mengambil posisi yang lebih luas membuat Anda lebih stabil, yang sangat membantu karena Anda ingin menghindari apa pun yang dapat membuat Anda jatuh. Karena alasan itu, inversi tidak dianjurkan pada titik ini dalam kehamilan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obstetri & Ginekologi pada bulan Desember 2015 adalah yang pertama untuk memantau janin selama kinerja pose yoga pada trimester ketiga. Tidak ditemukan bukti adanya gawat janin pada 26 postur yang dicoba, termasuk anjing dan savasana yang menghadap ke bawah . Namun, pose-pose ini mungkin masih terasa tidak nyaman pada titik tertentu, yang merupakan alasan yang cukup untuk menghindarinya.
Jika Anda Baru di Yoga
Banyak wanita yang belum pernah melakukan yoga sebelum menemukan bahwa itu adalah bentuk latihan yang ideal selama kehamilan dan seterusnya. Baca tentang bagaimana memulai melakukan yoga jika Anda seorang pemula yang lengkap. Ketika mencari kelas, tetap berpegang pada mereka yang berlabel "Prenatal Yoga," karena guru mereka akan dapat menginstruksikan Anda dengan tepat. Jika Anda pergi ke kelas reguler, pastikan untuk memberi tahu guru bahwa Anda sedang hamil segera. Beberapa wanita yang bekerja sepanjang kehamilan mereka hanya memiliki waktu untuk melakukan yoga prenatal pada trimester ketiga. Anda masih akan mendapat manfaat dari kelas jika ini adalah situasi Anda, tetapi pada awal kehamilan Anda, Anda dapat mulai, semakin baik.
Jika Anda Memiliki Pengalaman Yoga
Para penyembah Yoga akan senang mengetahui bahwa mereka dapat terus berlatih yoga selama kehamilan. Ketika perut Anda tumbuh, beberapa adaptasi terhadap latihan rutin Anda akan diperlukan. Anda dapat terus mengambil kelas reguler selama Anda merasa nyaman melakukannya, tetapi pastikan untuk membiarkan guru mengetahui bahwa Anda hamil, dan tidak merasa berkewajiban untuk berlatih pada intensitas pra-kehamilan Anda. Jika Anda seorang praktisi rumah yang berdedikasi, mulailah melakukan salam matahari sebelum kelahiran . Pelajari panduan trimester di atas untuk memastikan Anda memahami pose mana yang harus dihindari. Ini juga ide yang baik untuk mengambil beberapa kelas pranatal untuk bertemu calon ibu lain dan belajar tentang persalinan.
5 Pos Pranatal Teratas
- Peregangan Kucing-Sapi (Chakravakrasana) : Cara yang lembut untuk membangun tulang belakang Anda yang juga membantu bayi Anda mendapatkan posisi terbaik untuk melahirkan
- Gate Pose (Parighasana) : Peregangan samping yang membantu Anda membuat sedikit lebih banyak ruang di perut Anda yang penuh sesak
- Warrior II (Virabhadrasana II) : Posisi berdiri yang memperkuat kaki Anda dan membuka pinggul
- Pose Tukang Besi (Baddha Konasana) : Pembuka pinggul yang lembut yang membentang di paha bagian dalam; gunakan alat peraga di bawah setiap lutut untuk mendapat dukungan jika perlu.
- Kaki-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Sebuah penangkal untuk pergelangan kaki dan kaki bengkak
Setelah Kehamilan Anda
Setelah melahirkan, Anda mungkin ingin melanjutkan latihan yoga Anda. Dokter biasanya merekomendasikan enam minggu waktu pemulihan untuk ibu baru setelah kelahiran vagina dan lebih lama setelah bedah caesar. Ketika Anda telah diberi OK dari dokter Anda dan tidak memiliki pendarahan yang signifikan, Anda siap untuk melakukan yoga pascamelahirkan . Kami memiliki serangkaian pose khusus hanya untuk membantu ibu menyusui memerangi sakit punggung dan leher.
Penting bagi ibu baru untuk menjaga diri mereka sendiri, jadi manfaatkanlah kesempatan apa pun yang Anda miliki untuk pergi ke kelas yoga. Jika itu bukan pilihan, kelas yoga ibu dan bayi adalah cara yang bagus untuk memudahkan kembali dan juga bertemu dengan orang tua lainnya.
Satu Kata Dari
Kehamilan adalah waktu yang menyenangkan dan istimewa, tetapi juga sedikit misterius. Yoga membantu memberi Anda alat untuk memperlambat dan menikmati pengalaman dengan menerima dan menghargai hal luar biasa yang dilakukan tubuh Anda. Waktu ikatan dengan ibu hamil lainnya adalah manfaat nyata lain untuk mengambil kelas prenatal. Sementara sebagian besar wanita memiliki pasangan dalam kehamilan mereka, orang itu tidak akan mengalami perubahan fisik seperti Anda. Bergabung dengan komunitas wanita hamil adalah hal yang indah dan berharga untuk dilakukan.
> Sumber:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga di Kehamilan: Pemeriksaan Tanggapan Maternal dan Janin terhadap 26 Postur Yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.