Sangat mudah menyerah pada pemasaran di balik minuman olahraga —bahwa jika kita berolahraga, kita MEMBUTUHKAN minuman olahraga untuk mengisi diri kita sendiri. Itu membuat Anda bertanya-tanya bagaimana atlet dan olahragawan menjalani latihan tanpa mereka 20 atau 30 tahun yang lalu.
Namun, ada banyak bukti bahwa elektrolit memang sangat efektif dalam mengatur keseimbangan cairan tubuh Anda, terutama selama dan setelah olahraga, penyakit, dan jika Anda seorang pemain diet rendah karbohidrat yang ketat.
Jika Anda seorang pelaku diet rendah karbohidrat yang berolahraga, atau jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat dan sakit, Anda membutuhkan dua elektrolit tambahan.
Mengapa Diet Rendah Karbida Meningkatkan Kebutuhan Anda akan Elektrolit
Pada diet rendah karbohidrat , tubuh Anda mulai menggunakan lemak daripada glukosa untuk bahan bakar, dan dengan demikian, ia mempertahankan lebih sedikit air. Ketika Anda mengeluarkan lebih banyak air, mineral-mineral penting — elektrolit seperti kalsium, natrium, magnesium, klorida, dan kalium, khususnya — juga dikeluarkan dari sistem Anda. Jadi, kunci untuk mengisi mereka untuk menghindari gejala negatif seperti sakit kepala dan dehidrasi - terutama jika Anda juga berolahraga atau sakit.
Namun, jika Anda pernah berjalan di lorong minuman olahraga di apotek, Anda tahu ada banyak gula dan sampah lain yang ditambahkan ke barang-barang ini. Ada alasan ilmiah mengapa banyak minuman ini mengandung gula; suntikan cepat gula menyediakan glukosa yang bermanfaat untuk mengisi kembali penyimpanan energi.
Gula adalah untuk rasa, tetapi juga untuk bahan bakar. Orang-orang yang tubuhnya terbiasa menggunakan karbohidrat untuk energi sering merasa sangat berguna untuk memiliki gula ekstra selama olahraga berat. Tetapi para pelaku diet rendah karbohidrat umumnya perlu menghindari gula tambahan ini.
Inilah yang masuk ke sebagian besar minuman olahraga, dan bagaimana mengadaptasi bahan-bahan ini untuk diet rendah karbohidrat.
air
Tentu saja, bahan utama dalam minuman olahraga adalah air; setelah semua, tujuan mereka adalah untuk menghidrasi Anda. Namun demikian, mungkin juga menjadi terlalu terhidrasi. Rekomendasi saat ini adalah membiarkan haus menjadi panduan Anda daripada "mendorong" cairan.
Gula
Minuman olahraga memiliki cukup banyak gula, tetapi menariknya mereka hanya memiliki sekitar setengah gula dari kebanyakan minuman komersial lainnya. Ini karena jika Anda minum terlalu banyak gula sekaligus, itu memperlambat penyerapan air Anda, dan sekali lagi, tujuan minuman ini adalah untuk menghidrasi Anda. Tetapi meskipun sebotol Gatorade mengandung lebih sedikit gula daripada sekaleng Coke, itu tidak berarti Anda harus meminumnya.
Masalah kebutuhan nutrisi selama latihan bagi orang-orang yang membatasi karbohidrat belum banyak diteliti. Kita tahu bahwa ketika orang-orang memotong karbohidrat, tubuh mereka berubah dari menggunakan terutama karbohidrat untuk energi menggunakan lemak untuk energi, meskipun itu bisa memakan waktu 2-3 minggu bagi tubuh untuk membuat perubahan ini (ini disebut keto-adaptasi). Kita tahu bahwa penduduk asli, seperti Inuit, yang secara tradisional mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, mampu mempertahankan latihan ketahanan yang kuat untuk jangka waktu lama tanpa efek yang jelas.
Jadi tampaknya seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan menggunakan lemak untuk energi selama berolahraga .
Untuk satu orang, saya pikir bereksperimen sudah beres. Sangat tidak mungkin bahwa olahraga ringan akan membuat Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat jika Anda terbiasa makan makanan rendah karbohidrat. Untuk latihan yang lebih giat, cobalah jumlah karbohidrat yang berbeda dan lihat apa yang Anda rasakan. Namun, tidak ada alasan untuk minum minuman manis. Cobalah makan beberapa potong buah setelah berolahraga, atau tambahkan 1/2 cangkir jus 100% (tidak ada tambahan gula) ke air Anda.
Elektrolit
Elektrolit adalah molekul mineral tertentu yang memiliki muatan listrik.
Sistem saraf kita berjalan pada listrik yang dihasilkan oleh manipulasi molekul-molekul ini, yang disebut ion. Ini berarti bahwa setiap fungsi dalam tubuh yang bergantung pada sistem saraf kita (gerakan otot, bernapas, pencernaan, berpikir, dll.) Membutuhkan elektrolit, dan tubuh menempatkan prioritas untuk mengelolanya.
Dalam kondisi biasa, kehilangan mineral tidak menjadi masalah. Makan diet seimbang akan memasok tubuh Anda dengan banyak mineral untuk kebutuhan elektrolit Anda jika Anda mendapatkan jumlah latihan yang moderat. Tetapi seperti disebutkan di atas, mereka yang berolahraga keras untuk jangka waktu lama, diet rendah karbohidrat, atau mereka yang sakit mungkin membutuhkan garam dan kalium ekstra. Minuman olahraga mengandung sodium dan potassium dalam jumlah sedikit.
Ternyata dua sendok makan jus lemon mengandung hampir persis jumlah kalium dalam 8. oz minuman olahraga yang khas (lihat daftar ini untuk makanan tinggi kalium lainnya ). Dan sedikit garam memasok 110mg sodium, jumlah yang sama dalam 8 oz. dari minuman olahraga. Jadi, jika Anda ingin membuat minuman olahraga rendah karbohidrat sendiri, itu cukup mudah.
Resep Minuman Olahraga Bebas Gula
Cukup dicampur bersama:
- 1 cangkir (8 ons) air (tidak bersuhu)
- 2 sendok makan jus lemon
- sedikit garam (satu sendok teh garam mengandung 2300 mg sodium, jadi pada dasarnya Anda membutuhkan 1/20 sendok teh garam — tidak banyak!)
- Perasa dan pemanis secukupnya. Anda dapat mencoba Crystal Light Drink Mix, Kool Aid tanpa pemanis (dengan pengganti gula secukupnya), atau sirup beraroma gula seperti Da Vinci atau Torino