Tantang glutes Anda, pinggul dan paha
Latihan menengah / lanjutan ini menargetkan glutes, hip, dan paha dengan latihan yang berat. Dalam latihan tubuh yang lebih rendah ini, Anda akan melakukan superset , bergantian dua latihan yang menargetkan otot yang sama untuk latihan yang efisien, namun menantang.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau penyakit.
Peralatan
Berbagai dumbel berbobot, kettlebell (opsional), band resistensi dan bola latihan
Bagaimana caranya:
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya
- Pemula: Mulai dengan Latihan Beginner ini atau lakukan satu set setiap latihan menggunakan ringan / berat sedang.
- Menengah / Lanjutan: Selesaikan satu set latihan dalam setiap superset, satu demi satu, dan ulangi pengaturan 2-3 kali lagi.
Superset 1: Goblet Squat Dengan Rotasi
Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell berat atau kettlebell . Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok menjaga lutut di belakang jari kaki. Cobalah untuk menyentuh siku Anda ke paha bagian dalam. Saat Anda berdiri, putar ke kanan, ambil beban di atas kepala.
Ulangi, bergantian sisi untuk 12 repetisi.
Satu Kaki Jongkok
Dengan sebuah bola yang menopang punggung, bersandarlah dan angkat satu kaki dari lantai (jauhkan jari kaki dengan ringan di lantai) dan turunkan ke jongkok berkaki satu, hanya beberapa inci ke bawah.
Dorong melalui tumit dan ulangi selama 12 repetisi dan ganti kaki. Tahan beban jika diinginkan.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau lanjutkan ke superset berikutnya.
Superset 2: Deadlifts
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang beban berat. Menjaga lutut sedikit ditekuk (atau lurus) tip dari pinggul dengan punggung lurus menurunkan badan ke lantai, menjaga berat badan dekat dengan kaki.
Remas melalui pantat dan paha belakang untuk kembali naik dan ulangi untuk 16 repetisi.
Reverse Lunge
Berdiri dengan kaki bersama, beban di tangan. Langkah mundur sekitar 3 kaki dengan kaki kanan dan tekuk lutut ke dalam lunge, menjaga kedua lutut pada sudut 90 derajat dan lutut depan di belakang jari kaki. Dorong melalui tumit untuk mengangkat kembali, membawa kaki ke belakang untuk memulai.
Ulangi untuk 12 repetisi dan bertukar sisi.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau lanjutkan ke superset berikutnya.
Superset 3: Plie Squat
Berdiri dengan kaki lebar, jari-jari kaki di sudut, bobot menengah-berat di paha atas. Menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki Anda, turun ke jongkok, fokus pada paha bagian dalam. Jaga lutut sejajar dengan jari kaki.
Ulangi untuk 16 repetisi.
Angkat Kaki Paha Dalam Band
Menggunakan tali di sekitar kaki kanan, berdiri dengan sisi kanan tubuh menuju jangkar. Melangkah ke kiri, menurunkan ke sisi jongkok. Menjaga berat di kaki kiri, mendorong ke atas sambil membawa kaki kanan secara diagonal di depan tubuh, fokus pada paha bagian dalam.
Ulangi untuk 16 repetisi dan bertukar sisi.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau lanjutkan ke superset berikutnya.
Superset 4: Langkah Jongkok dengan Band
Berdiri di atas band resistensi dan pegang pegangan, pertahankan ketegangan pada band. Ambil langkah lebar ke kanan, peras glute saat tabung mengencang. Lebih rendah menjadi jongkok, berdiri dan melangkah bersama.
Terus melangkah ke kanan untuk 8-12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Bent Over Leg Lift
Letakkan tangan di belakang punggung dan ujung ke depan sampai ke belakang sejajar dengan lantai dan datar, abs menguatkan dan letakkan berat badan Anda di kaki kanan, ambil kaki kiri ke samping, beristirahat dengan jari kaki.
Jongkok dengan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci dari tanah dengan mengangkat kaki.
Ulangi untuk 12 repetisi di setiap sisi.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau lanjutkan ke superset berikutnya.
Superset: Butt Lift on the Ball
Berbaringlah pada bola dengan kepala, leher dan bahu didukung, lutut ditekuk dan jari-jari kaki diangkat. Pegang beban di pinggul dan turunkan pinggul ke lantai tanpa menggulingkan bola.
Peras glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh dalam garis lurus.
Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.
Glute Lifts
Dengan tangan dan lutut, letakkan ringan di belakang lutut dan remaslah. Dengan lutut ditekuk, angkat kaki lurus ke atas, peras glutes.
Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
Ulangi superset ini 2-3 kali atau lanjutkan ke superset berikutnya.