Latihan Squat, Curl, dan Press untuk Seluruh Tubuh

1 - Squat, Curl dan Press

Ben Goldstein

Memasukkan gerakan-gerakan majemuk yang dinamis ke dalam rutinitas Anda akan membantu Anda melibatkan seluruh tubuh Anda, membangun kekuatan, kekuatan, dan stabilitas. Ini jongkok, curl dan tekan adalah latihan gabungan yang bekerja dengan kaki, inti, lengan, dan bahu dalam satu gerakan dinamis. Ini adalah latihan tingkat lanjut yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan. Luangkan waktu Anda dan mulailah dengan bobot yang lebih ringan untuk menyempurnakan latihan.

  1. Tahan beban ringan-sedang dan berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri tepat di belakang Anda, bersandar di jari kaki.
  2. Jongkok sepanjang jalan ke bawah, menyentuh beban ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus dan abs berkontraksi.
  3. Kerutkan beban ke dalam biceps curl dan kemudian pegang ikal itu dan tekan beban di atas saat Anda mendorong ke posisi berdiri.
  4. Pada gerakan ke atas, pertahankan penekanan pada kaki kanan.
  5. Turunkan bobot dan ulangi gerakan untuk 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
  6. Selesaikan 1-3 set.

2 - 360 Papan

Salah satu latihan seluruh tubuh favorit saya, papan 360 adalah yang sulit dan sedikit membingungkan karena Anda akan pergi dari berdiri ke posisi papan dengan beberapa baris di sana juga. Gerakan senyawa ini bekerja banyak otot, termasuk kaki, perut, dan punggung. Anda harus berusaha untuk memahami hal ini, jadi berhati-hatilah dengan langkah ini dan mulailah tanpa beban atau bobot ringan saat Anda menyempurnakan bentuk Anda.

  1. Pegang beban di masing-masing tangan dan belok ke kiri, ke depan dengan kaki kiri (kaki kanan lurus) sambil mengambil beban di tangan kanan turun ke lantai. Anda harus berada dalam serangan pelari dengan lengan kiri ditarik ke dalam satu baris.
  2. Letakkan tangan kiri ke bawah (masih memegang beban) saat Anda mengambil kaki kiri kembali ke papan.
  3. Tarik beban ke kiri menjadi satu baris sambil melangkah maju dengan kaki kanan.
  4. Berdiri dan putar menghadap bagian belakang ruangan.
  5. Ulangi seri ini, sekali lagi melompat ke kiri, bergerak ke papan dan mengangkat lengan kiri ke dalam baris saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan.
  6. Pada akhirnya, Anda harus menghadap ke depan lagi, setelah menyelesaikan satu putaran lunges, papan dan baris.
  7. Selesaikan 4 lingkaran sebelum pergi ke arah lain dan lompat dengan kaki kanan Anda terlebih dahulu.

3 - Walking Knee Lunge

Latihan fungsional ini sempurna untuk melatih seluruh tubuh dengan gerakan yang sering kita lakukan setiap hari - bangun dan turun dari lantai. Langkah ini akan membantu membangun mobilitas, fleksibilitas, dan stabilitas pada saat yang bersamaan. Menahan overhead berat membuatnya lebih sulit, jadi mulailah dengan tanpa beban terlebih dahulu sampai Anda merasakan gerakannya. Anda juga akan menginginkan permukaan yang empuk dan lembut untuk latihan ini dan Anda mungkin ingin menyimpan kursi di dekatnya jika Anda perlu bantuan untuk bangun dan turun. Cobalah untuk terus melakukan gerakan tanpa menggunakan lengan Anda.
  1. Pegang ringan / sedang di tangan kanan, lengan lurus di atas kepala.
  2. Langkah mundur dengan kaki kanan ke lunge, mengambil lutut sampai ke lantai.
  3. Ambil kaki kiri ke belakang, lutut ke lantai sambil tetap menahan beban. Anda sekarang harus berlutut dengan tangan kanan di udara.
  4. Langkah maju dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri sehingga Anda berdiri, beratnya masih di atas kepala.
  5. Ulangi untuk 8 repetisi dan kemudian alihkan berat ke sisi lain dan lakukan gerakan dimulai dengan kaki kiri untuk 8 repetisi lainnya.

4 - Deadlift with Leg Extension dan Overhead Press

Ben Goldstein

Ini adalah gerakan tubuh total yang sempurna yang bekerja paha belakang , glutes, fleksor pinggul , paha depan , biceps dan bahu, semua dalam satu gerakan mengalir. Menjaga keseimbangan Anda adalah tantangan terbesar, jadi mulailah tanpa beban untuk bergerak turun dan berlatih setiap bagian dari langkah itu sendiri sebelum menyatukan mereka semua.

  1. Pegang beban di depan paha dan letakkan berat badan Anda di kaki kiri.
  2. Kiat dari pinggul dan turunkan beban ke lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kanan lurus ke belakang Anda ke tingkat pinggul, kaki tertekuk.
  3. Angkat kembali sambil mengayunkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut ke pinggul saat Anda melakukan ikal bisep.
  4. Panjangkan kaki kanan selurus mungkin sambil menekan beban di atas kepala.
  5. Turunkan dan ulangi, lanjutkan dengan deadlift, ekstensi kaki dan tekan untuk 8-10 repetisi di kaki kiri sebelum mengulangi di sebelah kanan.

5 - Pushup Plank dan Row

Papan dorong dan baris adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa otot termasuk dada, bahu, trisep, punggung, dan inti. Dengan menggabungkan pushup close-grip dengan satu baris, Anda akan bekerja baik di dada maupun di belakang sambil membangun kekuatan, kekuatan dan menghemat waktu. Ini adalah latihan yang berat, jadi mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan modifikasi dengan melakukan latihan di lutut Anda jika diperlukan. Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan melakukan langkah ini di lantai. Gunakan bobot hex atau jenis bobot lain yang tidak akan bergulung maju mundur.

  1. Masuk ke posisi pushup di tangga atau platform yang ditinggikan dengan tangan menggenggam dumbel dengan selebar bahu.
  2. Turunkan ke push-grip jarak dekat, jagalah punggung rata dan perut masuk.
  3. Tekan ke papan dan tahan sebentar.
  4. Bekerja untuk menjaga pinggul Anda turun dan persegi ke lantai, tarik beban yang tepat ke dalam satu baris.
  5. Lebih rendah dan ulangi, baris bergantian di setiap sisi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
  6. Anda dapat mengambil kaki Anda lebih lebar untuk fondasi yang lebih stabil.

6 - Deadlift Row dan Squat

Baris deadlift dan squat adalah latihan pengukur waktu yang hebat. Anda mulai dengan deadlift, yang menargetkan paha belakang, glutes dan punggung bawah, diikuti oleh baris, yang menargetkan lats. Setelah itu, Anda menambahkan jongkok dengan kenaikan depan, yang melibatkan paha depan dan bahu, menjadikannya latihan total tubuh yang luar biasa. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda mungkin ingin menghindari kenaikan depan selama jongkok, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

  1. Pegang bobot sedang di kedua tangan dan ujung dari pinggul, jaga punggung tetap rata, ke dalam deadlift .
  2. Di bagian bawah gerakan, tarik beban ke atas, tekuk siku dan bawa mereka ke tingkat torso berturut-turut.
  3. Turunkan berat badan dan tekuk lutut sambil mengangkat beban hingga ke tingkat bahu. Jongkok serendah mungkin, pertahankan lutut di belakang jari-jari kaki.
  4. Berdiri, turunkan berat badan dan ulangi deadlift, baris dan jongkok untuk 1-3 set 8-12 repetisi.

7 - Single Arm Squat dan Swing

Ben Goldstein

Lengan tunggal jongkok dan ayunan adalah latihan seluruh tubuh yang sangat baik yang bekerja di pinggul, paha, glutes, lengan, dan inti. Jika Anda menggunakan berat yang lebih berat, gerakan ini juga akan meningkatkan detak jantung Anda, menjadikannya latihan pemanasan yang hebat. Karena ini adalah latihan dinamis yang menggunakan momentum, latih gerakan dengan bobot yang lebih ringan dan pastikan Anda menggunakan otot perut untuk menghindari cedera punggung.

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di tangan kanan.
  2. Jongkok ke bawah, jagalah punggung lurus dan perut masuk, dan ayunkan beban di antara kedua lutut.
  3. Saat Anda berdiri, ayunkan beban di atas kepala, luruskan lengan.
  4. Turunkan berat badan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

8 - Single Arm Clean and Press

Lengan tunggal bersih dan tekan adalah latihan seluruh tubuh yang berfokus pada tubuh bagian bawah, inti, dan bahu. Dengan melakukan gerakan ini satu lengan pada satu waktu, inti harus bekerja ekstra keras untuk menjaga tubuh Anda seimbang dan kombinasi gerakan membuat detak jantung Anda naik dan tubuh Anda hangat. Jika Anda memiliki masalah bahu, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini atau hanya bergerak dengan menekan overhead.

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di tangan kanan.
  2. Jongkoklah menyentuh lantai yang berat dan jaga punggung tetap lurus, perut masuk dan lutut di belakang jari-jari kaki.
  3. Dorong kembali, tarik beban ke satu baris lengan.
  4. Dalam gerakan halus, balikkan siku ke bawah dan angkat beban dan tekan beban di atas kepala.
  5. Turunkan berat badan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

9 - Belakang Lunge Dengan Double Arm Row

Gerakan belakang dengan baris lengan ganda adalah gerakan majemuk yang menghemat waktu Anda dengan bekerja di glutes, pinggul dan paha serta punggung. Dengan latihan ini, Anda melangkah kembali ke terjangan kaki lurus dan menarik lengan ke atas menjadi baris, menyasar lat. Jika Anda memiliki masalah punggung yang lebih rendah, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini atau menggunakan bobot yang lebih ringan.
  1. Pegang beban di masing-masing tangan dan melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi terjang belakang. Kaki belakang harus lurus, lutut depan di belakang jari kaki.
  2. Kiat dari pinggul, jauhkan punggung rata, dan tarik siku ke tingkat badan ke dalam satu baris.
  3. Turunkan bobot dan mundur ke posisi awal dan ulangi semua repetisi sebelum berpindah sisi.
  4. Selesaikan 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

10 - Side Lunge Dengan Ekstensi Triceps

The side lunge dengan ekstensi trisep adalah latihan timesaver yang hebat, memungkinkan Anda untuk bekerja tubuh bagian bawah dan trisep dalam satu latihan yang dinamis. Kunci untuk langkah ini adalah melangkah keluar ke sisi terjang, duduk kembali ke tumit untuk menargetkan glutes sambil mengulurkan lengan ke samping.

  1. Mulailah gerakan dengan kedua kaki bersamaan, pegang beban di tangan kiri dengan siku ditekuk.
  2. Ambil langkah lebar ke kanan ke sisi terjang. Kaki kiri Anda harus lurus dan kaki kanan ditekuk (kaki menghadap ke depan).
  3. Duduk di tumit kaki kanan dan condongkan sedikit ke depan (punggung rata) saat Anda meluruskan lengan kiri, memanjang ke samping.
  4. Tekuk lengan dan mundur ke posisi awal, selesaikan semua repetisi sebelum berpindah sisi.
  5. Selesaikan 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

11 - Burpee dengan Row Renegade

Jika Anda ingin melatih banyak otot sekaligus mendapatkan bonus kardio, latihan ini adalah pilihan yang tepat. Ini menggabungkan baris burpee, papan, dumbbell, dan deadlift bentknee untuk latihan tubuh total yang lengkap. Perhatian : Karena Anda mengangkat beban saat Anda berdiri, punggung bawah Anda rentan. Menjaga tubuh Anda tetap rendah dan tubuh Anda tegak (tidak membulat) dapat membantu melindungi punggung Anda. Mulailah dengan beban ringan untuk berlatih atau pertahankan beban di lantai alih-alih mengambilnya sebagai modifikasi.

  1. Berdiri dengan kaki yang lebar dan pegang beban di masing-masing tangan.
  2. Jongkok ke lantai rendah, menjaga pinggul turun, batang tubuh lurus dan bahu kembali.
  3. Tempatkan beban di lantai di antara kaki Anda dan melangkah atau melompat kembali ke papan sikap yang lebar.
  4. Pegang posisi itu, tangan memegang beban, dengan kaki lurus atau lutut di lantai (dimodifikasi).
  5. Bergantian baris dumbbell di setiap sisi, menjaga pinggul persegi ke lantai.
  6. Lompat atau langkahkan kaki ke belakang dengan posisi yang lebar di kedua sisi beban, ingat untuk jongkok sangat rendah (sekali lagi, punggung lurus, pinggul ke belakang) untuk mengambil beban saat Anda berdiri.
  7. Hindari membulatkan punggung.
  8. Biarkan beban di lantai sepanjang waktu untuk modifikasi.
  9. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

12 - Side Lunge dengan Upright Row

Ben Goldstein

Latihan fungsional ini sangat cocok untuk melatih tubuh bagian bawah dan atas dalam satu latihan yang dinamis. Kuncinya adalah fokus pada bentuk dengan sisi terjang, pastikan Anda mengirim pinggul ke belakang dan hindari menempatkan terlalu banyak tekanan pada lutut. Jaga gerakan lambat dan terkontrol dan jeda dengan setiap latihan. Mulai dengan bobot yang lebih ringan atau tanpa beban untuk berlatih sebelum terlalu berat.

  1. Mulai dengan kaki bersama, berat di tangan.
  2. Ambil langkah lebar ke kanan dan tekuk lutut ke sisi terjang.
  3. Berhentilah sejenak dan pastikan kaki kiri Anda lurus, jari-jari kaki mengarah ke depan, pinggul punggung dan punggung lurus.
  4. Berfokuslah untuk mendorong tumit saat Anda melangkah mundur bersama.
  5. Lakukan barisan tegak, letakkan siku hingga bahu, beban di dada.
  6. Turunkan bobot dan kemudian lakukan side lunge di sebelah kiri.
  7. Ulangi seluruh seri untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

13 - Pivot Squat and Curl with a Gliding Disc

Latihan ini adalah salah satu favorit saya untuk bekerja di bagian atas dan bawah. Anda menggunakan Gliding Disc, atau piring kertas, di bawah satu kaki untuk memutar tubuh menjadi jongkok yang bergerak dan, ketika Anda kembali, Anda mendapatkan bisep dengan ikal satu tangan. Ini pasti akan menguji koordinasi dan keseimbangan Anda juga.

  1. Berdiri dengan kaki kiri di Gliding Disc, piring kertas atau handuk (jika Anda memiliki lantai kayu keras).
  2. Mulailah dengan posisi jongkok, tangan kanan memegang dumbbell.
  3. Pivot pada Gliding Disc dan ambil kaki kanan kembali ke jongkok rendah, gantung beban ke bawah.
  4. Pivot sekali lagi, membawa kaki kiri kembali ke depan jongkok sambil melengkungkan lengan kanan ke otot bisep.
  5. Ulangi bolak pivot jepit dengan pivot curl untuk 1-3 set 8-16 repetisi dan ulangi pada sisi yang lain.
  6. Pastikan untuk menjaga tubuh tetap tegak, otot perut bergerak dan mengirim pinggul ke belakang saat Anda berjongkok untuk menghindari men-tweak lutut.

14 - Jongkok dengan Press Overhead

Ben Goldstein

Jongkok dengan tekanan di atas merupakan latihan pengukur waktu yang bagus untuk tubuh bagian atas dan bawah pada saat yang bersamaan. Gerakan ini bekerja dengan baik bersama-sama, memungkinkan Anda untuk secara alami transisi dari jongkok menjadi pers overhead.

  1. Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul.
  2. Pegang beban tepat di atas bahu, siku ditekuk dan telapak tangan saling berhadap-hadapan.
  3. Menjaga beban melayang di atas bahu, turun ke jongkok.
  4. Jaga tubuh tetap tegak, perut berkontraksi dan kirim kembali pinggul untuk melindungi lutut.
  5. Dorong ke tumit untuk berdiri dan mendorong beban di atas.
  6. Turunkan bobot dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

15 - Side Squat ke Arnold Press

Ini adalah salah satu latihan yang tidak terlalu terlihat sampai Anda benar-benar mencobanya. Kemudian Anda menyadari berapa banyak kelompok otot yang satu ini berfungsi, termasuk tubuh bagian bawah dan bahu.

  1. Mulailah dengan kaki bersama, beban di depan dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  2. Melangkah ke kanan ke jongkok sambil mendorong beban di atas, memutar mereka sehingga telapak tangan menghadap keluar.
  3. Putar kembali bobot saat Anda melangkah bersama.
  4. Ulangi di sisi lain, bergantian sisi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
  5. Untuk tantangan nyata, cobalah melompat jongkok bukannya melangkah keluar.