Pelatihan beban dan program pelatihan binaraga sering menggunakan istilah "melatih untuk gagal." Anda melihatnya dalam instruksi latihan untuk lift. Mungkin juga dicatat sebagai AMAP - sebanyak mungkin. Apa sebenarnya artinya itu?
Meskipun Anda akan membaca definisi yang berbeda dari ini, di sini adalah interpretasi umum dari istilah ini. Ini berarti melakukan latihan berulang kali hingga Anda mengalami ketidaknyamanan atau kelemahan otot sehingga Anda tidak dapat melakukan pengulangan terakhir atau Anda tahu tidak bijaksana untuk melakukan pengulangan yang lain.
Contoh: Katakanlah program Anda mengatakan tiga set lengan barbell ikal selama sepuluh kali pengulangan, yaitu 3X10 lengan ikal dalam bahasa program latihan beban . Sederhananya, pelatihan untuk gagal berarti memilih berat yang cukup berat sehingga pengulangan latihan terakhir (gerakan fisik) membuat Anda merasa bahwa Anda mengalami kesulitan menyelesaikan satu atau dua latihan terakhir dalam set itu.
Contoh: Dalam barbell curl , angka 10 dari setiap set harus dilakukan dengan intensitas sedemikian rupa sehingga Anda harus berjuang untuk menaikkan bar dengan bentuk yang baik. Ini adalah pelatihan untuk kegagalan.
Mengapa Pelatihan Kegagalan Digunakan?
Beberapa pelatih percaya bahwa pelatihan untuk kegagalan menyebabkan pertumbuhan otot lebih banyak. Pelatih tingkat lanjut mungkin menggunakan pelatihan untuk gagal menembus dataran tinggi. Banyak yang percaya, "Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan," dan berpikir bahwa ketidaknyamanan dari titik kegagalan adalah sinyal dari stres pada otot yang akan mendorong peningkatan kekuatan dan ukuran otot.
Kelemahan dan Risiko
Terlalu sering menggunakan pelatihan untuk kegagalan dapat mengakibatkan menggunakan bentuk yang lebih miskin dalam melakukan latihan. Jika Anda berjuang dengan gerakan dengan berat yang menantang, Anda mungkin tidak dapat fokus pada teknik yang benar. Teknik yang buruk serta otot yang terlalu keras dapat menyebabkan cedera.
Ini dapat menyebabkan overtraining , terutama ketika digunakan dalam jangka waktu lama daripada untuk siklus pelatihan yang lebih singkat.
Pelatihan untuk Kegagalan Mutlak atau Kegagalan Teknis
Di sinilah beberapa pelatih berbeda. Dalam pandangan saya, ini tidak berarti kegagalan mutlak - bahwa Anda tidak dapat mengangkat bar itu dan melakukan ikal itu sama sekali. Ini seharusnya berarti kegagalan teknis, karena beberapa pengulangan terakhir sulit tetapi tidak mustahil dilakukan. Anda kemudian harus beristirahat sampai Anda dapat melakukan set berikutnya ke kegagalan juga. Anda dapat memanipulasi waktu istirahat di antara set atau berat yang Anda angkat untuk mencapai titik kegagalan ideal bagi Anda.
Titik "kegagalan" adalah intensitas di mana laktat / ion hidrogen menumpuk dan menyediakan otot Anda dengan stres yang diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Melatih Kegagalan Dengan Berat atau Lighter Weights
Anda dapat memilih berat yang menghasilkan kegagalan dengan jumlah pengulangan yang rendah, seperti lima. Atau Anda dapat memilih bobot yang lebih ringan yang akan menghasilkan kegagalan setelah jumlah repetisi yang lebih tinggi, seperti 15.
> Sumber:
> Willardson JM "Penerapan pelatihan untuk kegagalan dalam program latihan ketahanan yang diatur berulang kali." J Kekuatan Cond Res. Mei 2007, 21 (2): 628-31.
> Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Model kemajuan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.