Tidak semua kentang memiliki GI yang sama
Dapat mengejutkan untuk mengetahui bahwa kentang pada umumnya tinggi pada indeks glikemik (GI), yang menilai berapa banyak makanan tertentu meningkatkan glukosa darah Anda. Bagaimanapun, ini adalah makanan pokok di dunia karena kentang adalah sayuran yang terjangkau dan bergizi. Plus, kebanyakan orang mengasosiasikan gula darah dengan makanan yang mengandung gula.
Bagaimana mungkin kentang memiliki GI lebih tinggi daripada gula putih?
Ini semua tentang pati dan bagaimana mengubah menjadi glukosa dalam tubuh Anda. Namun, tidak semua kentang diciptakan sama dan ada cara untuk menurunkan pengaruhnya terhadap glukosa darah Anda. Anda mungkin masih bisa menikmati beberapa kentang di sana-sini, Anda hanya ingin menyimpan makanan Anda.
Glukosa dalam Kentang vs Gula
Terlalu sering, glukosa dikaitkan dengan rasa manis dan kentang putih biasa bukanlah makanan yang umumnya dianggap manis. Kentang hampir semua pati, meskipun, dan pati yang terdiri dari string panjang glukosa.
Karena pati dalam kentang cepat dicerna, indeks glikemik kentang bisa hampir sama dengan glukosa saja. Indeks glikemik glukosa adalah 100 poin di mana kentang biasanya terdaftar sebagai di tahun 80-an atau 90-an yang tinggi.
Sukrosa (gula meja), di sisi lain, memiliki GI 59 dan merupakan molekul disakarida (dua gula). Ini terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa bergabung bersama.
Fruktosa diproses secara berbeda di tubuh Anda daripada glukosa, dan itu tidak mempengaruhi gula darah Anda sebanyak mungkin. Namun, fruktosa menyebabkan masalah sendiri ketika Anda makan terlalu banyak.
Dengan itu, adil untuk mengatakan bahwa satu ons karbohidrat dari kentang memiliki dua kali glukosa sebagai gula. Ketika Anda berpikir seperti itu, hanya logis bahwa kentang akan meningkatkan glukosa darah lebih banyak.
Varietas Kentang
Ada banyak jenis kentang dan tidak akan akurat untuk mengatakan bahwa setiap kentang memiliki indeks glikemik 80 atau 90. Bahkan, para peneliti telah menemukan bahwa beberapa varietas kentang bisa serendah 53 pada indeks glikemik.
Dalam sebuah penelitian, peneliti menempatkan tujuh kultivar kentang untuk diuji: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree, dan Virginia Rose. Dari jumlah ini, mereka menemukan bahwa kentang Carisma memiliki GI 53, menjadikannya satu-satunya kelompok yang diklasifikasikan sebagai "GI rendah." The Nicola adalah yang tertinggi berikutnya di 69 GI, jatuh ke kategori "medium-GI". Kentang Russet Burbank, yang sangat populer, menduduki peringkat tertinggi di 82 GI.
Secara umum, kentang dapat berkisar pada nilai GI dari 53 hingga 111, dengan kentang putih biasanya muncul lebih rendah pada indeks. Membiarkan kulit menambah serat, yang dapat mengurangi efek kentang pada glukosa. Seringkali, ubi jalar dinilai dengan GI pada pertengahan 40-an, jadi ini adalah alternatif yang baik.
GI Dapat Menyesatkan
Masalah muncul karena tes untuk indeks glikemik hanya menunjukkan rata-rata. Nomor indeks glikemik itu sendiri sebenarnya rata-rata dari rata-rata tersebut.
Dalam kasus kentang, berbagai studi yang digunakan untuk menghitung indeks memiliki hasil dari 53 hingga 111.
Masing-masing studi dilakukan pada sejumlah orang dan hanya rata-rata yang dilaporkan. Jadi, nomor indeks glikemik itu sendiri mungkin tidak berarti banyak bagi orang tertentu.
Hasilnya adalah bahwa orang yang berbeda memiliki respons yang berbeda terhadap makanan yang berbeda. Yang paling penting adalah bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kentang, yang dapat Anda temukan dengan pengukur glukosa darah.
Ini sangat penting jika tubuh Anda berada pada spektrum diabetes dan tidak memproses gula dengan baik. Gula darah tinggi mempengaruhi tubuh Anda, membuat kerusakan pankreas dan komplikasi lain dari diabetes lebih mungkin terjadi.
Tonton Bagian Anda
Kentang memiliki banyak manfaat gizi dan porsi kentang biasa dianggap 150 gram.
Beban glikemik mereka akan tergantung pada seberapa banyak Anda makan sekaligus dan apa makanan lain yang Anda miliki dengan kentang. Sebagian besar waktu, kentang dimakan sebagai bagian dari makanan daripada oleh mereka sendiri dan itu akan mengubah bagaimana mereka mempengaruhi glukosa darah Anda.
Misalnya, jika Anda makan daging rendah karbohidrat dengan sisi kentang kecil dan salad, makanannya seimbang. Makanan lain sebenarnya dapat mengurangi efek kentang terhadap glukosa Anda. Hal yang sama dapat dikatakan untuk makanan rendah glisemik seperti kacang dan banyak sayuran. Jika Anda memasak kentang menjadi hidangan yang mengandung banyak lemak, protein, atau serat, efek glukosa juga berkurang.
Satu Kata Dari
Meskipun kentang dapat memiliki kadar glukosa yang tinggi, ingatlah hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menguranginya. Jika Anda ingin makan kentang, pilih varietas kentang GI yang lebih rendah, nikmati porsi yang lebih kecil, dan pasangkan kentang dengan makanan yang melawan glukosa. Yang paling penting, pantau glukosa darah Anda dan lihat bagaimana perubahan ini memengaruhi Anda secara pribadi.
> Sumber:
> American Diabetes Association. Biji-bijian dan Sayuran bertepi. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, JC Merek-Miller. Penemuan Kentang Indeks Glikemik Rendah dan Hubungannya dengan Pencernaan Pati secara In Vitro. Jurnal Nutrisi Inggris . 2014; 111 (4): 699–705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> University of Sydney, Australia. Database Indeks Glikemik. 2017.