Siap untuk latihan yang menantang? Tantangan kekuatan kardio ini hanya itu - rangkaian intensitas tinggi sirkuit yang bekerja setiap inci tubuh Anda sambil membantu Anda membakar kalori ekstra.
Setiap sirkuit mencakup gerakan kardio dan kekuatan yang intensitas tinggi - banyak di antaranya merupakan latihan gabungan - yang menargetkan otot atas, bawah , dan inti. Untuk hasil terbaik, Anda akan bergerak cepat dari satu gerakan ke yang lain, jadi latih gerakan sebelum latihan untuk memastikan formulir Anda bagus .
Latihan ini paling baik untuk olahragawan menengah dan lanjutan yang sehat yang bebas dari cedera.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, pelatih keseimbangan BOSU (Anda dapat menggunakan langkah sebagai pengganti), bola obat dan band resistensi.
Tips Latihan
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan-sedang 5 sampai 10 menit
- Lakukan setiap rangkaian, satu latihan setelah yang lain untuk 1-2 sirkuit, beristirahat 60 detik di antara sirkuit
- Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, tetapi cobalah untuk menggunakan bobot yang menantang saat Anda bisa.
- Pantau intensitas Anda dan pastikan Anda tetap berada di antara sekitar Tingkat 4-8.
Sirkuit 1 - Toe Taps ke BOSU
Berdiri di belakang BOSU , langkah atau platform dan sentuh jari kaki kanan di atas. Melompat, menukar kaki di udara untuk menyentuh kaki kiri di atas. Lanjutkan, lakukan secepat yang Anda bisa.
Pergi selama 30-60 detik.
Jongkok Dengan Tekan Overhead
Mulailah kombinasi ini dengan kaki Anda sekitar selebar pinggul. Peganglah beban ringan-sedang di atas pundak, jongkok serendah mungkin, jaga bagian perut dan lutut di belakang jari-jari kaki. Dorong ke tumit untuk berdiri sambil mendorong beban di atas.
Ulangi untuk 16 repetisi.
Combo Deadlift
Pegang beban di depan paha dan ujung dari pinggul ke deadlift. Dengan berat dekat tulang kering atau kaki, tekuk lutut, jaga punggung lurus dan pinggul kembali. Tubuh Anda harus berada pada sudut 45 derajat, pinggul ke belakang dan abs bergerak. Dorong ke glutes untuk berdiri.
Ulangi untuk 12 repetisi.
Pushups Dengan Bola Obat
Dapatkan posisi push up di lutut (lebih mudah) atau jari-jari kaki (lebih sulit). Letakkan satu tangan di atas bola obat dan simpan yang lain di lantai. Turunkan ke pushup , tekan kembali dan gulung bola di lantai ke sisi lain untuk pushup lainnya. Terus gulirkan bola maju mundur untuk setiap pushup.
Ulangi untuk 12 repetisi.
Overhead Squat
Berdiri dalam posisi lebar memegang bobot ringan-sedang. Angkat lengan kanan ke atas, biarkan lengan kiri menggantung di antara kedua kaki. Melihat ke lengan kanan (opsional) lebih rendah ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan kembali ke atas, angkat lengan ke atas.
Pergi selama 30 detik setiap sisi.
Istirahat selama 1 menit dan ulangi sirkuit ini atau lanjutkan ke sirkuit berikutnya.
Sirkuit 2 - Jumping Jacks
Melompat kaki lebar sambil melingkari lengan di atas. Melompat kembali bersama-sama, membawa lengan ke bawah. Ulangi, bergerak secepat yang Anda bisa.
Ulangi selama 60 detik.
Side Lunge With Upright Row
Ambil langkah lebar ke kanan ke sisi terjang. Dorong ke tumit saat Anda melangkah kaki kembali bersama. Lakukan barisan tegak, angkat siku ke bahu dan ulangi gerakan samping di sisi kiri. Ulangi seluruh seri untuk 12 repetisi.
Ulangi untuk 12 repetisi (satu rep ke kanan dan kiri).
Sliding Side Slunge
Letakkan piring kertas atau piringan meluncur di bawah kaki kiri dan pegang kelas berat di tangan kiri. Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki kiri tetap lurus. Dorong kembali, geser kaki kiri saat Anda berdiri.
Ulangi untuk 12 repetisi dan kemudian beralih sisi.
Renegade Row
Mulailah dengan posisi papan, cengkeram dua beban dan bersandar pada jari-jari kaki (lebih keras) atau lutut (dimodifikasi). Pegang posisi itu dan jaga pinggul tetap persegi ke lantai, angkat lengan kanan secara berurutan. Turunkan berat dan ulangi baris di sisi yang lain. Lanjutkan, bergantian sisi saat Anda memegang posisi papan.
Ulangi selama 60 detik.
Wood Chop
Pasang band resistensi ke benda kokoh di dekat lantai. Pegang ujung yang lain dan ambil beberapa langkah untuk menambah ketegangan. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh dan membawa lengan ke atas dalam diagonal sambil meremas abs. Putar di atas kaki dan putar pinggul dan lutut saat Anda berputar. Putar kembali dan ulangi.
Ulangi untuk 16 repetisi dan bertukar sisi.
Istirahat selama 1 menit dan ulangi sirkuit ini atau lanjutkan ke sirkuit berikutnya.
Sirkuit 3 - Over the Top BOSU
Mulailah dengan kaki kanan di kubah dan turun ke jongkok. Melompat dengan cepat di atas, mendarat di jongkok di sisi lain. Lanjutkan bolak-balik di atas kubah, melompat lebih tinggi untuk lebih banyak intensitas.
Ulangi selama 60 detik.
Goblet Squat Dengan Rotasi
Pegang beban berat atau kettlebell (opsional) di kedua tangan di dada. Turunkan ke jongkok dalam, membawa siku ke bagian dalam paha. Saat Anda berdiri, angkat beban di atas dan putar ke kanan, putar di kedua kaki. Lebih rendah dan ulangi.
Ulangi selama 60 detik, sisi bergantian.
Split Squat Dengan Rotasi
Berdiri sekitar 3 di depan BOSU atau langkahkan dan letakkan kaki kanan di atas, lengan ke samping. Saat Anda terjang, putar badan, bawa tangan kanan ke arah kaki kiri dan lengan kiri lurus ke atas. Putar kembali untuk memulai dan berdiri.
Ulangi untuk 12 repetisi di setiap sisi.
Wide Squat With Hammer Curls
Ambil lebar kaki, telapak kaki ke sudut yang sedikit, bobot di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan ke jongkok, serendah mungkin, dengan lutut tetap selaras dengan jari-jari kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil melengkung beban ke palu. Lebih rendah dan ulangi.
Ulangi selama 60 detik.
Lunge Statis Dengan Rotasi
Mulailah dengan posisi terjang, kaki kanan ke depan kaki kiri ke belakang. Pegang bola obat dengan lengan lurus. Menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil, berotasi dari batang tubuh untuk membawa lengan ke seluruh tubuh ke kanan. Kembalilah ke pusat dan sekarang ke kiri, jagalah gerakan lambat dan terkontrol.
Ulangi untuk 8 repetisi pada setiap kaki.
Istirahat selama 1 menit dan ulangi sirkuit ini atau lanjutkan ke sirkuit berikutnya.
Sirkuit 4 - Burpee Squat
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki. Lompat atau langkahkan kaki ke dalam papan, jaga pinggul ke bawah dan tubuh lurus. Melompat kembali ke kaki dan berdiri, menjaga lutut ditekuk dalam posisi jongkok rendah, lengan ke atas dan tubuh ditopang.
Ulangi selama 30-60 detik.
Obat Ball Knee Menarik
Pegang bola obat dengan piring kertas atau cakram meluncur di bawah jari-jari kaki kiri. Pegang beban saat Anda menggeser kaki kiri ke belakang, tekuk lutut kanan. Kembalikan bola med saat Anda menggeser kaki kiri ke belakang, menjaga lutut kanan ditekuk sepanjang waktu.
Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
Dips Dengan Ekstensi Kaki
Duduk di tangga atau kursi, tangan di samping paha, lutut ditekuk. Dorong langkah dan tekuk siku ke dalam celupan. Saat Anda menekan, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda. Lebih rendah dan ulangi di sisi lain, sisi bergantian.
Ulangi selama 30-60 detik.
Spiderman Plank
Mulailah dalam posisi papan, di tangan dan kaki, punggung rata dan abs menguat. Angkat kaki kiri dan tekuk lutut, bawa ke arah siku kiri. Kembali ke awal dan ulangi di sisi lain.
Ulangi selama 30-60 detik /
Istirahat selama 1 menit dan ulangi sirkuit ini atau lanjutkan ke sirkuit berikutnya.