Latihan tubuh yang lebih rendah ini menawarkan cara yang bagus untuk menambah intensitas dan kelelahan otot-otot glutes, pinggul dan paha dengan pelatihan piramida . Dalam latihan ini, Anda akan melalui serangkaian set, dimulai dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi untuk set pertama Anda. Untuk set berikutnya, Anda akan meningkatkan berat sekaligus mengurangi repetisi Anda. Untuk 3 latihan pertama, Anda akan melakukan kedua piramida menaik dan menurun, membawa Anda melalui total 5 set per latihan. Untuk 3 latihan terakhir, Anda akan fokus hanya pada naik piramida untuk 3 set per latihan.
Anda mungkin perlu bereksperimen dengan berapa banyak berat yang akan digunakan untuk setiap set. Berfokuslah untuk memilih berat yang Anda dapat HANYA angkat untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan yang Dibutuhkan untuk Latihan Tubuh Bawah Piramida
- barbel dengan berbagai lempengan berbobot
- berbagai dumbel tertimbang
- langkah atau tangga
- piring kertas.
Cara Ke Latihan Tubuh Bawah Piramida
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio
- Untuk setiap latihan, pilih 3 set bobot - satu lampu, satu sedang dan satu berat. Aturan umum adalah untuk meningkatkan bobot dengan 5-20 pound, tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan latihan
- Lakukan setiap set dalam piramida, meningkatkan berat untuk setiap set dan beristirahat sekitar 30-60 detik antar set
- Bobot contoh ditampilkan untuk setiap latihan tetapi ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda
- Ganti dumbel jika Anda tidak memiliki barbel
1 - Squat Barbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, istirahatkan barbel di bahu. Turunkan ke jongkok, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki dan abs bertunangan. Dorong ke tumit untuk berdiri dan ulangi.
Set 1 - 35 lbs x 12
Atur 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Setel 4 - 45 lbs x 10
Setel 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan beban di depan paha. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan berat sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda. Angkat, remas glutes.
Set 1 - 20 lbs x 12
Setel 2 - 25 lbs x 10
Setel 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Setel 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Tempatkan barbel yang berat di bahu dan ambil kaki kanan ke depan, kaki kiri kembali dalam posisi terbelah. Menjaga perut tetap bergerak, tekuk lutut dan turunkan lutut, pertahankan lutut depan di belakang jari kaki. Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
Set 1 - 20 lbs x 12
Setel 2 - 25 lbs x 10
Setel 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Setel 5 - 20 lbs x 8
4 - Langkah Naik
Pegang beban di masing-masing tangan dan letakkan kaki kanan pada langkah atau langkah kedua dari tangga. Turunkan ke jongkok lalu tekan ke tumit kaki kanan dan melangkah ke atas, dengan ringan menyentuh kaki kiri di tangga. Bawa kaki kiri ke bawah dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
Set 1 - 12 lbs x 12
Setel 2 - 15 lbs x 10
Setel 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Pegang beban di paha atas atau di sisi tubuh Anda dan berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, telentang 45 derajat. Menjaga lutut sejajar dengan jari kaki, perlahan-lahan turun ke jongkok. Dorong ke tumit dan berkonsentrasi pada paha bagian dalam saat Anda mendorong untuk memulai.
Set 1 - 15 lbs x 12
Atur 2 - 20 lbs x 10
Setel 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Slunge
Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan tahan berat di tangan kiri. Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki kiri tetap lurus. Saat Anda berjongkok ke lantai, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki, angkat beban dan sentuh lantai. Dorong kembali, geser kaki kiri saat Anda berdiri. Ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
Set 1 - 15 lbs x 12
Atur 2 - 20 lbs x 10
Setel 3 - 25 lbs x 8