Cara Aman Melakukan Angkat Jongkok Penuh
Jika Anda hanya bisa melakukan satu latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot, nada, kekuatan, dan kekuatan inti, akan sulit untuk tidak memilih latihan jongkok. Keindahan dan kesederhanaan jongkok penuh sering diabaikan oleh olahragawan rekreasi, tetapi sebagian besar atlet elit dan pro menggunakan jongkok sebagai dasar program latihan beban yang menyeluruh.
Raja dari semua latihan gabungan ini mengambil beberapa instruksi dan latihan untuk dikuasai. Latihan squat yang tidak benar dapat menyebabkan cedera sehingga sangat penting bagi Anda untuk belajar melakukan jongkok dengan aman. Sesi dengan pelatih pribadi atau atletik yang bersertifikat dapat membantu Anda mendapatkan pengalaman dan keyakinan saat melakukan jongkok. Anda juga dianjurkan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program olahraga baru.
Berikut adalah panduan untuk pengaturan yang benar dan pelaksanaan latihan jongkok penuh.
Gunakan Rak Jongkok
Menggunakan rak jongkok meningkatkan keamanan latihan jongkok. Ini memiliki kandang penuh untuk menangkap bar jika Anda tidak dapat berdiri kembali. Letakkan pin penahan pengaman cukup rendah sehingga Anda dapat melakukan jongkok penuh tetapi cukup tinggi sehingga mereka akan mencegah keruntuhan total berat ke tubuh Anda jika Anda kehilangan daya angkat.
Penempatan Tangan
Letakkan tangan Anda secara merata di bar untuk menjaga bar seimbang setelah Anda keluar dari rak.
Pegang bar dengan pegangan tertutup sampai Anda cukup akrab dengan memegang bar untuk pergi ke pegangan terbuka.
Dengan tangan Anda di posisi yang tepat, Anda harus melihat langsung ke tengah bar. Bebek di bawah bar, tangan Anda tetap di tempatnya.
Posisi Bar
Ada dua posisi umum untuk penempatan bar.
- Bilah tinggi: Bilah bertumpu pada bagian atas delta posterior di pangkal leher; tangan hanya lebih lebar dari lebar bahu.
- Bar rendah: Bar terletak di bagian bawah persimpangan trapezius dan daerah deltoid posterior; tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Posisi ini membutuhkan waktu lebih lama untuk belajar tetapi pada akhirnya bernilai baik karena menyediakan rak yang sangat baik; untuk memegang bar dan itu mempersingkat lengan saat angkat. Keduanya membantu berkontribusi pada beban yang lebih tinggi di bar.
The Lifting Belt
Sabuk tidak diperlukan untuk kebanyakan orang. Jika Anda menjadi tergantung pada sabuk Anda akan gagal untuk mengembangkan inti yang kuat yang diperlukan untuk benar mengangkat berat di tempat pertama. Lebih baik untuk mengangkat dengan baik dalam kapasitas Anda di awal dan melibatkan otot-otot sinergis daripada menyokong mereka dengan pembantu buatan sejak awal dalam program pelatihan .
Sudut Kepala
Memandang sudut sekitar sepuluh hingga dua puluh derajat di depan Anda akan membuat kepala Anda tetap berada pada posisi yang benar untuk lift agar dapat terus berlanjut dengan aman.
Pemosisian Kembali
Pegang punggung Anda dalam posisi netral hingga sedikit melengkung. Hindari pembulatan di punggung bawah.
Gerakan Angkat - Melangkah Keluar
Angkat bar dari kait dengan kaki Anda dan bukan dengan memundurkan punggung Anda.
Ambil satu langkah kecil mundur diikuti dengan langkah kecil kedua dengan kaki satunya. Sejajarkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Gerakan Angkat - Descent
Dengan kaki Anda yang berjarak sama, ambil napas dalam-dalam. Turunan dimulai dengan pinggul Anda bergerak mundur, dan tidak dengan lutut Anda membungkuk. Meronta-ronta di pinggul memungkinkan tubuh untuk menjatuhkan sementara masih menjaga kaki bawah dalam hubungan aspek tegak ke lantai. Ini juga memainkan fleksor dan ekstensor pinggul yang kuat selama gerakan. Anda sekarang memiliki aktivitas otot sinergis yang sangat efektif untuk menyelesaikan latihan.
Praktikkan ini dengan berdiri di ambang pintu dan memegang pintu dengan kedua tangan. Langkah mundur satu kaki jauh dari ambang pintu sambil tetap berpegangan. Bersandar kembali ke kaki Anda, sekarang turun pantat Anda ke lantai. Jika Anda kehilangan pintu, Anda akan jatuh ke belakang, tetapi perhatikan bahwa kaki bagian bawah Anda hampir vertikal dalam kaitannya dengan lantai. Ini adalah posisi jongkok yang ideal di bagian bawah.
Gerakan Angkat - Bagian Bawah
Setelah berada di bagian bawah lift, mulailah bergerak ke atas dengan terlebih dahulu mendorong ke atas bar dengan tangan Anda sambil pada saat yang sama menjulurkan dada dan kepala Anda. Melakukan hal ini melawan momentum bar saat Anda mendekati bagian bawah lift.
Gerakan Angkat - Pendakian
Bar sekarang bergerak dan Anda ingin menjaga berat badan berpusat di tengah ke belakang bagian kaki, bukan pada jari-jari kaki Anda. Percepat bilah di sepanjang lift sampai Anda mencapai titik di mana ia harus dihentikan, yaitu di dekat ujung di bagian atas. Pertahankan kendali bar setiap saat.
Kembali ke Rack
Ambil dua hingga tiga langkah kecil kembali ke pengait batang. Pastikan Anda menempatkan bar ke dalam kait sebelum melepaskannya.
Melakukan jongkok penuh dengan cara yang benar akan meningkatkan massa otot Anda, kekuatan dan kekuatan dan merupakan salah satu latihan total tubuh terbaik secara keseluruhan yang dapat Anda lakukan.
Sumber
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, salah satu pemilik Explosive Fit, Nine Mile Falls, WA.