Perjalanan Solo Fleksibel

Di sini adalah perjalanan yang berat dan fleksibel yang dapat Anda lakukan dengan tiga cara berbeda

Perjalanan solo yang luwes sangat bagus ketika Anda ingin bersepeda dengan keras sambil mendengarkan lagu yang menginspirasi Anda untuk mendorong diri keluar dari zona nyaman Anda. Ini menawarkan paket lengkap — beberapa tanjakan bukit (untuk membantu Anda membangun kekuatan), kecepatan kerja (untuk meningkatkan kecepatan dan stamina), tantangan irama (untuk membantu otot Anda menjadi lebih mudah beradaptasi), dan banyak lagi. Anda akan bisa mendapatkan alur Anda di-dan keringat yang serius di- sementara cranking tingkat kebugaran Anda!

Yang terbaik dari semuanya, perjalanan ini membutuhkan pendekatan yang fleksibel, yang berarti Anda dapat melakukannya dengan salah satu dari dua cara: Baik sebagai pengendaraan berbasis beat di mana Anda mencocokkan kecepatan Anda dengan ketukan di setiap lagu; atau sebagai tumpangan tradisional di mana Anda bertujuan untuk irama yang direkomendasikan pada tahap yang berbeda. Opsi ketiga: Anda dapat berganti-ganti antara dua pendekatan yang sesuai untuk Anda. (Jika Anda memilih untuk mengikuti irama, cukup abaikan pedoman RPM yang mengikuti.)

Rute mana pun yang Anda pilih, langkah pertama adalah mengumpulkan daftar putar Anda, isi botol air besar untuk menjaga Anda tetap terhidrasi dengan baik selama perjalanan, dan ambil handuk. Kemudian, naik ke atas pelana dan bersiap-siap untuk menaikkan pukulan pedal Anda dan muncul dari latihan yang terasa luar biasa!

Lagu: Menyalahkan Ini di Boogie, The Jacksons

Yang Harus Dilakukan: Hangatkan . Duduk dan kayuh dengan resistensi ringan hingga sedang dengan kecepatan tetap selama 1 ½ menit; fokus untuk menciptakan sapuan pedal halus yang halus, memukul setiap titik pada lingkaran dengan setiap kaki sepanjang jalan.

Tambahkan sedikit perlawanan lalu pindahkan pekerjaan ke kaki kanan Anda selama 30 detik; selanjutnya, ganti pekerjaan ke kaki kiri Anda selama 30 detik. Tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan dan libatkan kedua kaki untuk sisa lagu.

Durasi: 3 ½ menit Kecepatan (RPM) : 80-100 Difficulty ( RPE ): 4-5

Song: Ini Untuk Apa Anda Datang, Calvin Harris (menampilkan Rihanna)

Yang Harus Dilakukan: Dengan hambatan yang cukup menantang pada sepeda, berdiri ( tangan di posisi 2 ) dan temukan dan pertahankan jogging yang longgar dan mudah dengan kecepatan antara 60 dan 80 RPM. Ketika tempo musik meningkat, keluarkan tangan Anda ke posisi 3, gerakkan pinggul Anda ke belakang, dan tingkatkan kecepatan Anda (90 hingga 100 RPM). Ketika melambat, kembali ke joging berdiri tegak. Ulangi pola sampai akhir lagu.

Durasi: 3¾ menit Kecepatan (RPM): 60/100 Difficulty (RPE): 6-8

Song: Family Affair, Mary J. Blige

Yang Harus Dilakukan: Duduklah, tambahkan resistan yang cukup berat dan lakukan pendakian duduk, pertahankan kecepatan di atas 50 RPM selama 1 menit. Tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan, berdiri dengan tangan Anda di posisi 3, dan kayuh terus selama 30 detik. Duduklah dan ulangi pola sampai akhir lagu.

Durasi: 4 ½ menit Kecepatan (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 7-9

Lagu: Lean Aktif, Mayor Lazer

Apa yang Harus Dilakukan: Jatuhkan beberapa hambatan dari sepeda sehingga rasanya seperti Anda berada di atas jalan yang datar. Temukan kecepatan cepat antara 80 dan 90 RPM dan kayuh pada kecepatan yang kuat dan konsisten sepanjang jalan melalui lagu.

Durasi: 3 menit Kecepatan (RPM): 80-90 Difficulty (RPE): 6-7

Lagu: LES Artistes, Santigold

Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistensi yang cukup untuk mendukung Anda dalam posisi berdiri tetapi terus mengayuh dalam posisi duduk selama 30 detik. Berdiri, geser pinggul ke belakang, letakkan tangan Anda di posisi 3 dan jalankan selama 30 detik. Bawa diri Anda ke jogging berdiri tegak (telapak tangan di posisi 2) dan injak selama 30 detik. Duduklah dan ulangi pola ini, terus tekan ketiga posisi, sampai akhir lagu.

Durasi: 3 ½ menit Kecepatan (RPM): 60/80 Difficulty (RPE): 6-8

Song: Can't Stop the Feeling, Justin Timberlake

Yang Harus Dilakukan: Duduklah, tambahkan resistan yang cukup berat dan lakukan pendakian duduk, pertahankan kecepatan di atas 50 RPM selama 1 menit.

Tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan, berdiri dengan tangan Anda di posisi 3, dan pedal selama 30 detik. Duduklah, tambahkan sedikit perlawanan, dan ulangi pola sepanjang jalan melalui lagu.

Durasi: 4 menit Kecepatan (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 7-9

Lagu: Saya seorang Freak, Enrique Iglesias

Apa yang Harus Dilakukan: Turunkan resistensi dari sepeda sampai terasa seperti Anda berada di atas jalan yang datar. Temukan kecepatan yang cukup cepat (70-80 RPM) dan terus pedal selama 30 detik. Kemudian, dorong kecepatan Anda menjadi 110 RPM selama 25 detik. Kembali ke kecepatan yang cukup cepat (70-80) selama 30 detik; kemudian, dorong kecepatan Anda menjadi 110 RPM selama 30 detik. Ulangi urutan sepanjang jalan melalui lagu.

Durasi: 3¾ menit Kecepatan (RPM): 70-110 Kesulitan (RPE): 6-9

Lagu: Pelarian, Galantis

Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistensi sedang-berat, dan berdiri dan kayuh dengan tangan Anda di posisi 3. Tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan setiap 30 detik, dan tingkatkan kecepatan Anda selama setiap paduan suara sebelum melambat ke kecepatan dasar Anda lagi. Tetap berada di luar pelana dan pertahankan pola peningkatan-dan-penolakan ini sepanjang jalan melalui lagu.

Durasi: 3¾ menit Kecepatan (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 8-10

Lagu: Bailando, Enrique Iglesias

Apa yang Harus Dilakukan: Turunkan resistensi dari sepeda sampai terasa seperti Anda berada di atas jalan yang datar. Tetap duduk, cari kecepatan yang cukup cepat (70-80 RPM) dan terus pedal selama 20 detik. Kemudian, dorong kecepatan Anda ke 100 RPM selama 20 detik. Kembali ke kecepatan yang cukup cepat (70-80 RPM) dan ulangi pola sepanjang jalan melalui lagu.

Durasi: 4 menit Kecepatan (RPM): 70-100 Difficulty (RPE): 6-9

Song: Send My Love, Adele

Apa yang Harus Dilakukan: Dengan resistansi yang cukup berat pada sepeda, temukan dan pertahankan kecepatan yang cepat (antara 70 dan 80 RPM) selama 45 detik. Tetap duduk, tambahkan sedikit perlawanan dan dorong kecepatan Anda selama 30 detik ketika tempo musik meningkat. Perlambat, tambahkan sedikit lebih banyak hambatan, dan kayuh terus selama 35 detik. Kemudian, tambahkan sedikit perlawanan dan dorong kecepatan Anda saat tempo musik mengambil dan tahan laju baru ini selama 40 detik. Perlambat, tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan, dan kayuh terus selama 20 detik. Saat tempo meningkat, dorong kecepatan Anda selama 40 detik. Naiki sisa lagu dengan kecepatan yang nyaman. (Catatan: Tetap duduk sepanjang waktu.)

Durasi: 3¾ menit Kecepatan (RPM): 70/90 Difficulty (RPE): 7-9

Lagu: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj

Apa yang Harus Dilakukan: Jatuhkan beberapa hambatan dari sepeda sehingga rasanya seperti Anda berada di atas jalan yang datar. Temukan kecepatan yang cukup cepat (70-80 RPM) dan terus pedal selama 20 detik. Kemudian, dorong kecepatan Anda ke 100 RPM selama 20 detik. Kembali ke kecepatan yang cukup cepat (70-80 RPM) dan ulangi pola sepanjang jalan melalui lagu. Pilihan Rider — jika Anda lebih suka mengendarai lagu ini dalam posisi berdiri, Anda dipersilakan untuk melakukannya — pastikan saja untuk menempatkan tangan Anda di posisi 3 dan menambahkan cukup perlawanan untuk memberikan dukungan yang cukup.

Durasi: 3¼ menit Kecepatan (RPM): 70-100 Kesulitan (RPE): 6-9

Lagu: Air, Galantis

Apa yang Harus Dilakukan: Waktunya untuk menenangkan diri . Jatuhkan resistensi Anda ke jalan yang rata dan kayuh perlahan tapi tetap selama 1 menit. Sambil menjaga kaki Anda bergerak, duduklah tinggi di atas pelana. Ambil napas dalam-dalam yang besar, dan lakukan serangkaian peregangan tubuh bagian atas . Panjat sepeda dan ikuti dengan serangkaian peregangan tubuh bagian bawah sambil berdiri di lantai. Jika waktu memungkinkan, lakukan peregangan untuk punggung Anda juga.

Durasi: 3¾ menit Kecepatan (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 3-4