Latihan Total Tubuh Kombinasi Tingkat Lanjut

1 - Jongkok Dengan Tekan Overhead

Jongkok dengan pers overhead menawarkan latihan kompon yang sempurna - Sebuah gerakan yang bekerja glutes , pinggul, dan paha serta bahu . Latihan-latihan ini hanya bekerja bersama, mengalir secara alami dari satu ke yang berikutnya dan, jika Anda menggunakan berat badan yang cukup berat, ia bahkan dapat menambahkan elemen kardio ke latihan Anda.

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di atas bahu Anda.
2. Turunkan ke jongkok, kirim pinggul ke belakang saat Anda menjaga tubuh tetap tegak dan perut bergerak.
3. Tekan ke tumit untuk berdiri.
4. Saat Anda berdiri, tekan beban di atas, dengan fokus pada bahu.
5. Turunkan bobot dan ulangi jongkok dengan tekanan di atas untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

2 - Satu Legged Deadlift Dengan Leg Extension dan Overhead Press

Jika Anda ingin bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda, semua sambil menantang keseimbangan dan stabilitas Anda , ini adalah latihan yang sempurna. Anda pada dasarnya menggabungkan tiga latihan dalam satu - Satu deadlift satu kaki, diikuti oleh perpanjangan kaki dan tekan overhead. Ini adalah latihan tingkat lanjut, jadi luangkan waktu Anda dengan gerakan dan mulailah dengan beban ringan untuk menurunkan formulir Anda.

1. Pertahankan beban di kedua tangan dan mulai dengan menggeser beban ke kaki kiri Anda.
2. Angkat kaki kanan lurus ke belakang Anda saat Anda menepuk dari pinggul (punggung lurus), turunkan sampai badan dan kaki sejajar dengan lantai, beban dekat dengan kaki.
3. Kembalilah untuk memulai dan mengayunkan kaki kanan ke depan dan sampai ke tingkat pinggul, lutut ditekuk.
4. Perpanjang kaki kanan saat Anda mendorong beban di atas.
5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.
6. Anda mungkin perlu menurunkan kaki di antara setiap gerakan untuk mendapatkan keseimbangan Anda.
7. Untuk memodifikasi, jauhkan kaki belakang itu di lantai selama deadlifts.

3 - Squat dan Curl dengan Rotating Press

Senyawa latihan ini menargetkan pinggul, glutes, dan paha serta bisep, bahu dan inti dalam latihan seluruh tubuh yang efisien. Gunakan bobot yang lebih ringan untuk latihan ini agar tidak menggunakan terlalu banyak momentum dan pastikan Anda berputar pada kaki saat Anda berputar ke atas dan ke samping untuk menjaga agar lutut tidak cedera.

1. Berdiri dengan kaki yang lebar, telentang ke sudut dan pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya.
2. Jongkok serendah mungkin, pertahankan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
3. Tekan ke atas, melengkung bobot ke curl hammer.
4. Jongkok lagi, meluruskan lengan.
5. Saat Anda menekan, tekuk beban ke bahu lalu putar ke kanan, putar pada kaki sambil menekan beban di atas.
6. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi, sisi bergantian.

4 - Sliding Burpees on a Step

Burpees adalah latihan kardio tubuh total yang luar biasa, tetapi tidak semua orang bisa melakukan penyurukan tradisional. Jika Anda memerlukan modifikasi, coba gunakan langkah dan Gliding Discs atau piring kertas untuk menghilangkan dampaknya dan membuat langkah ini sedikit lebih mudah diakses.

1. Berdiri di Gliding Discs atau piring kertas di depan langkah.
2. Jongkok dan letakkan tangan Anda pada langkah tentang jarak pundak.
3. Geser kaki kembali ke posisi papan sampai tubuh dalam garis lurus.
4. Tarik kembali ke kaki dan berdiri.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi
6. Tambahkan pendaki gunung untuk lebih banyak intensitas.

5 - Satu Leg Sliding Burpee di Langkah

Jika Anda memiliki masalah dengan burpees tradisional atau membutuhkan latihan dampak yang lebih rendah yang masih menantang Anda, cobalah versi satu legging ini dengan menggunakan langkah.

1. Berdiri dengan kaki kanan di Gliding Disc atau piring kertas di depan langkah atau platform.
2. Jongkok dan letakkan tangan Anda pada langkah tentang jarak pundak.
3. Geser kaki kanan ke belakang sejauh yang Anda bisa, pertahankan berat di tumit kaki kiri.
4. Tarik kembali kaki dan berdiri.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi

6 - Burpee Squat

The Burpee Squat adalah perkawinan sempurna dari dua latihan yang menantang yang bekerja setiap otot di tubuh. The burpee melibatkan tubuh bagian atas, inti, dan jantung sementara jongkok menargetkan glutes, menjadikannya latihan total tubuh yang luar biasa. Bergerak lebih cepat dan detak jantung Anda akan melonjak, menambahkan elemen kardio ke latihan ini. Nikmati luka bakar.

1. Jongkok ke lantai, letakkan tangan di kedua sisi kaki.
2. Melompat atau melangkah (lebih mudah) kaki kembali ke posisi papan.
3. Jaga tubuh lurus dan pinggul ke bawah, menguatkan perut.
4. Lompat atau langkahkan kaki ke belakang, posisikan di kedua sisi tangan.
5. Berdiri, pertahankan lutut ditekuk dengan jongkok rendah, membawa pinggul ke belakang dan ke bawah sambil mengangkat lengan lurus ke atas.
6. Jaga tubuh tetap tegak dan perutnya bergerak.
7. Ulangi untuk 1 atau lebih set untuk 30-60 detik.

7 - Lingkaran Dumbbell

Lingkaran dumbbell adalah latihan yang sempurna untuk bekerja baik inti dan bahu. Jaga langkah aman dengan menggunakan bobot yang lebih ringan dan berputar pada kaki saat Anda memutar tubuh untuk menghindari tweaking lutut.

1. Mulailah menghadap ke depan, angkat beban.
2. Belok ke kanan, putar di kedua kaki sambil membawa beban ke atas dan melewati kepala.
3. Putar kembali ke tengah, lagi berputar di kaki, beban lurus di atas kepala.
4. Pivot ke kiri, menurunkan bobot ke bawah untuk menyelesaikan lingkaran.
5. Di akhir gerakan, Anda harus menghadap ke depan lagi dengan beban turun.
6. Ulangi untuk 4-8 ​​repetisi di setiap sisi.

8 - Low Lunges with Rows

Sejauh latihan pengatur waktu pergi, tidak ada yang mengalahkan Baris Lunge ini. Karena Anda berada di deretan rendah, dengan punggung hampir sejajar dengan lantai, jagalah punggung Anda tetap lurus dan abs bergerak untuk menghindari ketegangan punggung bawah.

1. Mulailah dengan posisi terjang, satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang, beban di tangan.
2. Posisi awal dibengkokkan, punggung lurus, bobot ke lantai dan lutut ditekuk ke bawah.
3. Dari posisi itu, luruskan lutut saat Anda menekuk siku, menarik beban ke arah batang tubuh.
4. Cobalah untuk menjaga bahu turun dan menghasilkan gerakan dari lats - otot di kedua sisi punggung Anda.
5. Turunkan bobot saat Anda menekuk lutut kembali ke baris rendah Anda.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

9 - Side Lunging Deadlift with Rows

Deadlifts sangat bagus untuk paha belakang dan glutes dan versi side lunging ini membawa tingkat intensitas yang sama sekali baru. Bentuk yang baik adalah kunci untuk menjaga punggung tetap kuat dan terlindungi selama latihan, jadi pastikan punggung Anda lurus dan Anda menggunakan glutes untuk mengambil berat daripada punggung bawah.

1. Mulailah dengan memegang beban yang lebar, maju ke depan.
2. Lunge ke kanan, tekuk lutut kanan dan jaga kaki kiri lurus saat Anda menggeser pinggul di atas kaki kanan.
3. Pada saat yang sama, angkat beban ke lantai di kedua sisi kaki kanan. Jaga punggung Anda lurus sepanjang gerakan.
4. Dorong ke tumit dan kembali ke tengah dan angkat beban ke ketinggian pinggul dengan gerakan dayung.
5. Sekarang pergi ke kiri, menggeser pinggul kiri di atas kaki kiri dan menempatkan beban di kedua sisi kaki kiri.
6. Ulangi, bergantian sisi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

10 - Deadlift to Overhead Press dengan Lunge

Latihan ini bekerja hampir di setiap bagian tubuh yang dapat Anda pikirkan, termasuk paha belakang, glutes, punggung bagian bawah, bahu, dan Anda bahkan akan mendapat sedikit kardio saat denyut jantung Anda naik. Ini adalah keseluruhan latihan yang bagus untuk seluruh tubuh.

1. Memegang bobot di depan paha, ujung dari pinggul, menjaga punggung tetap rata, dan turun ke deadlift .
2. Saat Anda menarik kembali ke atas, angkat beban di atas, lengan lurus di atas bahu.
3. Menjaga lengan lurus, mundur ke belakang dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri.
4. Turunkan bobot dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

11 - Side Squat dengan Arnold Press

Latihan ini adalah tambahan yang sempurna untuk latihan latihan kardio atau kekuatan apa pun. Anda tidak hanya bekerja tubuh bagian bawah dan bahu, Anda akan mendapatkan denyut jantung, menambahkan elemen kardio ke latihan. Jika Anda melakukan ini dengan lompat jongkok, Anda akan membakar lebih banyak kalori.

1. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tahan beban di dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Ambil langkah lebar ke kanan ke jongkok lebar, lutut sejajar dengan jari-jari kaki, beban di dada.
3. Langkah kaki ke belakang saat Anda menekan beban di atas kepala, putar mereka sehingga mereka menghadap keluar.
4. Saat Anda menurunkan bobot, melangkah ke kiri menjadi jongkok.
5. Lanjutkan bergantian sisi, menekan waktu kepala overhead berat Anda berdiri.
6. Anda dapat menambahkan intensitas dengan melakukan lompatan lompatan daripada hanya melangkah keluar dan masuk.