Memahami Nyeri Otot Nyeri yang Tertunda (DOMS)
Nyeri otot onset tertunda (DOMS) adalah fenomena di mana nyeri otot atau kekakuan berkembang satu atau dua hari setelah latihan. Meskipun paling sering terjadi pada orang yang baru mulai berolahraga, hal itu dapat terjadi pada siapa saja yang secara dramatis meningkatkan durasi atau intensitas latihan rutin.
DOMS dianggap sebagai respons normal terhadap pengerahan tenaga yang tidak biasa dan merupakan bagian dari proses adaptasi dimana otot pulih dan mengalami hipertrofi (peningkatan ukuran otot).
Penyebab DOM
DOM tidak sama dengan nyeri otot yang dialami selama latihan atau yang disebabkan oleh cedera seperti ketegangan atau keseleo . Sebaliknya, ini terkait dengan air mata mikroskopis yang berkembang di serat-serat otot saat Anda mengerahkannya secara berlebihan. Microtear ini juga dapat terjadi jika Anda melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan otot Anda, seperti olahraga baru.
Kontraksi otot eksentrik , di mana kontrak otot saat memanjang, adalah jenis yang paling terkait dengan DOM. Contohnya termasuk menuruni tangga, berlari menurun, menurunkan beban, melakukan jongkok dalam, dan menurunkan diri saat push-up.
Mengobati Nyeri Otot Setelah Olahraga
Tidak ada satu, cara sederhana untuk mengobati nyeri otot onset yang tertunda. Sementara peregangan lembut, terapi getaran, dan bahkan pencelupan air es semuanya telah disarankan sebagai pilihan yang masuk akal, kebanyakan penelitian telah bertentangan, apakah ini benar-benar berfungsi atau tidak.
Pada akhirnya, pengalaman pribadi akan menentukan mana yang paling baik untuk menjadi individu. Beberapa metode yang biasa digunakan oleh atlet termasuk:
- Pemulihan aktif adalah teknik yang melibatkan penggunaan latihan aerobik berdampak rendah segera setelah latihan untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja terlalu keras. Suplai darah yang meningkat juga dapat membantu meringankan pembengkakan.
- Pemandian air es atau kontras adalah sesuatu yang disenangi banyak atlet profesional dan menggunakan cara kerja "perbaikan cepat" dari otot-otot yang meradang atau berlebih-lebihan.
- Pijat olahraga juga diyakini dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan dapat mengurangi keparahan kekakuan dan pembengkakan.
- BERAS (istirahat / es / kompresi / elevasi) adalah teknik yang digunakan untuk mengobati luka akut, tetapi mungkin tepat jika Anda merasa Anda terlalu serius melakukannya.
- Obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID) , seperti aspirin, ibuprofen, dan naproxen, dapat secara signifikan meredakan peradangan dan mempercepat penyembuhan.
Jika semuanya gagal, istirahat dan pemulihan yang sederhana akan memungkinkan tubuh untuk menyembuhkan dirinya sendiri pada waktunya sendiri. Namun, jika rasa sakit memburuk atau menetap lebih dari tujuh hari, hubungi dokter Anda dan periksa.
Bagaimana Menghindari DOM
Sesederhana mungkin, cara terbaik untuk menghindari DOM adalah untuk mencegahnya di tempat pertama. Itu menuntut Anda mendengarkan tubuh Anda dan mengambil isyarat jika bahkan latihan bergerak dari stres ke rasa sakit.
Ini juga mengharuskan Anda memulai latihan Anda dengan benar. Salah satu alasan mengapa microtears terjadi adalah karena otot-otot ketat sebelum Anda memulai latihan. Jika mereka tidak dihangatkan dengan benar dan Anda bergerak lurus ke dalam latihan, otot-otot Anda kurang mampu meregang dan kemungkinan akan robek, kadang-kadang serius.
Ada beberapa cara lain untuk menghindari hal ini apakah Anda baru berolahraga atau seorang atlet berpengalaman:
- Kemajuan secara wajar . Meskipun Anda mungkin ingin lebih cepat, mengambil rute yang lambat dan mantap tidak hanya mencegah cedera, tetapi juga dapat mengarahkan Anda ke tujuan dengan lebih cepat. Jika Anda mendorong terlalu keras atau menggunakan beban terlalu berat, Anda akan cenderung melakukan latihan dengan tidak benar.
- Ikuti aturan 10 persen di mana Anda meningkatkan aktivitas Anda tidak lebih dari 10 persen per minggu. Ini termasuk jarak, intensitas, dan waktu latihan rutin Anda.
- Mendinginkan sama pentingnya dengan pemanasan. Dengan demikian, Anda mencegah darah dari menggenang di otot besar dan membantu meredakan peradangan dan penumpukan asam laktat.
Jika ragu tentang cara berolahraga dengan aman dan efektif, berinvestasi dalam kesehatan Anda dengan menyewa seorang pelatih pribadi . Bahkan orang-orang yang berolahraga secara teratur dapat memperoleh manfaat dari berinteraksi dengan seorang profesional terlatih, meningkatkan bentuk mereka sambil memetik manfaat yang lebih besar dari latihan mereka.
> Sumber:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Proyeksi Pusat Nyeri yang Ditimbulkan dari Kesulitan Otot Nyeri Tertunda (DOMS) pada Subyek Manusia." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.