Angkat Dada mungkin terlihat seperti "keretakan" perut yang familiar, tetapi ada beberapa perbedaan penting antara latihan ab ini dan cara kebanyakan orang melakukan krisis. Lihat "tips" di bawah instruksi Angkat Dada untuk detail tentang perbedaan.
Setelah Anda membangun kekuatan perut dan memahami gerakan memanjang yang dapat mengangkat dada, Anda akan memiliki dasar yang baik untuk bekerja dengan banyak latihan fleksi depan Pilates seperti Peregangan Kaki Tunggal dan Seratus
Angkat Dada
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Pastikan kaki Anda sejajar - sejajar sehingga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki berada dalam satu garis dan jari-jari kaki mengarah ke arah Anda. Anda berada dalam posisi tulang belakang yang netral dengan kurva alami tulang belakang bagian bawah menciptakan sedikit angkat dari matras.
- Jaga bahu Anda ke bawah saat Anda meletakkan tangan di belakang kepala dengan sentuhan jari. Tangan Anda akan mendukung pangkal tengkorak Anda. Siku Anda akan tetap terbuka sepanjang latihan.
- Ambil napas dalam-dalam beberapa kali. Gunakan waktu ini untuk membuat sedikit survei tentang tubuh Anda. Pastikan tubuh Anda seimbang dari sisi ke sisi. Periksa bahwa leher Anda rileks dan tulang rusuk Anda terjatuh.
Anda mungkin ingin meninjau instruksi untuk Imprinting .
- Buang napas: Tarik perlahan pusar ke arah tulang belakang dan terus berjalan, biarkan tulang belakang Anda memanjang keluar dan punggung bawah untuk turun ke matras . Bersamaan, miringkan dagu Anda sedikit ke bawah dan dari atas kepala, dengan leher yang panjang, perlahan angkat tulang belakang bagian atas dari matras sampai pangkal skapula hanya menyikat matras. Ada perasaan yang mendalam di bawah tulang rusuk saat Anda mengangkat. * Ingat, pekerjaan ada di dalam perut Anda, yang berada dalam posisi cekung yang dalam. Leher dan bahu Anda tetap rileks, dan gerakan tidak menciptakan ketegangan di kaki.
- Jeda di bagian atas dan tarik napas. Tarik otot perut lebih dalam.
- Buang napas: Jaga otot perut yang ditarik saat Anda perlahan-lahan menurunkan kembali ke matras.
- Tarik napas: Lepaskan otot perut dan kembali ke tulang belakang netral.
- Ulangi 6 - 8 kali
- Pelvic Curl akan menjadi tindak lanjut yang bagus untuk latihan ini.
Tips
- Dada angkat menciptakan lekukan yang dalam dari otot perut ke arah matras. Hasilnya adalah abs datar . Dalam kebanyakan crunches, ada pemendekan rectus abdominis (otot superfisial panjang yang berjalan di bagian depan perut) yang sering menyebabkan abs muncul pada kontraksi. Ini tidak akan menciptakan orang-orang datar yang dicari.
- Angkat Dada dilakukan sangat lambat dengan nafas. Tidak ada momentum yang digunakan.
- Tulang ekor dan pinggul tidak mulai meringkuk di lantai seperti yang sering terlihat di crunches.
- Bawa latihan ini ke tingkat berikutnya, lakukan Dada Angkat Dengan Rotasi