Sebuah latihan matras Pilates klasik, pembuka botol menawarkan tantangan besar untuk stabilitas bahu dan kerja perut saat Anda memutar kaki yang berlawanan dengan tubuh bagian atas yang tenang dan tenang. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot miring.
Corkscrew menjadi latihan lanjutan , tetapi ini baik untuk membangun. Instruksi latihan yang saya berikan di sini adalah versi antara.
Rencananya: Kaki Anda akan membuat busur setengah bulan dari pusat ke samping, mencelupkan ke tengah, dan kemudian mengambil sisi lain kembali ke posisi awal. Mari kita hentikan langkah ini:
(foto menjadi lebih besar jika Anda mengekliknya)
Pengaturan Corkscrew
Berbaring telentang dengan bahu menjauh dari telinga dan lengan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan ke bawah.
Rentangkan kaki Anda ke langit-langit. Menyatukan mereka, memeluk garis tengah tubuh.
Sebelum memulai latihan, ambil napas dalam-dalam beberapa kali agar perut Anda semakin dalam ke arah tulang belakang Anda, dan tulang belakang Anda memanjang di sepanjang matras. Punggung bawah Anda akan berada di matras. Ini bukan latihan tulang belakang yang netral .
Otot perut Anda akan mendapatkan latihan tetapi Anda ingin tubuh bagian atas Anda tetap rileks mungkin sepanjang latihan.
Kaki ke Samping
Menghirup: Menjaga perut Anda masuk, gunakan kontrol perut untuk mengambil kaki Anda ke samping. Kakinya tetap bersama.
Jadikan ini langkah kecil pada awalnya, menjaga pinggul di atas matras. Ketika Anda semakin kuat, biarkan hanya pinggul sedikit dengan gerakan seperti yang ditunjukkan. (Akhirnya, latihan ini mengambil pinggul sepanjang jalan dari matras.)
Tubuh bagian atas Anda akan tetap tenang dan stabil. Itu membantu untuk sedikit menekan punggung lengan di atas matras.
Kaki Lingkaran Bawah
Kaki - kaki membentuk lingkaran dan bergerak melalui pusat yang rendah. Jangan mengambil kaki Anda begitu rendah sehingga punggung bawah Anda terlepas dari matras.
Kaki Anda bisa lebih rendah dari apa yang digambarkan jika Anda bisa melakukannya tanpa meregangkan punggung atau leher Anda yang rendah. Sekali lagi, tubuh bagian atas masih. Ini semua pekerjaan ab .
Kaki Menyelesaikan Lingkaran
Ketika kaki Anda mulai bergerak ke sisi lain dari busur Anda, gunakan napas Anda untuk membawa mereka berkeliling dan naik. Anda harus merasakan sendok yang kuat di bagian bawah perut saat Anda membawa serta ke atas untuk memulai posisi.
Lakukan lengkungan lain ke arah lain. Lanjutkan hingga Anda melakukan 3 untuk setiap sisi.
Meskipun kami mematahkan latihan menjadi gerakan yang terpisah, panggil prinsip Pilates Anda dan letakkan yang ini bersama dengan banyak napas dan aliran.
Dalam urutan latihan matras Joseph Pilates , pembuka botol diikuti oleh putaran tubuh bagian atas, gergaji .