Latihan Dasar Pilates dan Gerakan Dasar

Pilates adalah bentuk latihan yang dikembangkan oleh Joseph Pilates yang menekankan keseimbangan perkembangan tubuh melalui kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran.

Ini adalah seperangkat latihan yang mudah dikelabui yang mengajarkan prinsip gerakan dasar yang menjadi dasar Pilates. Pilates adalah metode "kebugaran fungsional" , yang berarti prinsip-prinsip ini menerjemahkan langsung ke postur yang lebih baik dan gerakan yang anggun dan efisien dalam kehidupan sehari-hari.

Gunakan langkah-langkah fundamental Pilates ini untuk membuka setiap latihan rutin. Mereka membentuk stabilitas tubuh, stabilitas panggul, keterlibatan perut, keselarasan yang baik, dan jangkauan gerak yang lebih besar untuk anggota badan.

1 - Posisi Awal - Istirahat Konstruktif - Spine Neutral

John Freeman / Getty Images

Latihan ini untuk menemukan tulang belakang yang netral adalah penekanan punggung bawah ke lantai (menciptakan punggung rata), lalu pelepasan tulang belakang ke lengkungan kecil. Antara dua titik ini adalah tempat di mana 3 kurva tulang belakang berada dalam posisi alami mereka. Ini akan menjadi posisi awal dari mana Anda akan melakukan sisa latihan.

Berbaring telentang dengan tangan di sisi Anda. Lutut Anda ditekuk dan kaki dan kaki Anda sejajar satu sama lain, tentang jarak pangkal paha .

Menghirup.

Buang napas dan gunakan abs Anda untuk menekan tulang punggung bawah Anda ke lantai.

Tarik napas untuk melepaskan.

Buang napas dan tarik tulang punggung bawah ke atas, menciptakan lengkungan kecil dari punggung bawah.

Tarik napas untuk melepaskan.

Lebih

2 - Head Nod

Kepala mengangguk memanjang dan memperpanjang tulang belakang, tujuan utama Pilates. Ini merupakan bagian integral dari banyak latihan Pilates yang mengartikulasikan tulang belakang di tikungan ke depan dan latihan bergulir .

Mulailah di posisi awal.

Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang dan miringkan dagu ke arah dada. Kepalamu tetap di atas matras.

Buang napas untuk kembali ke posisi netral

Tarik napas untuk menundukkan kepala ke belakang sedikit

Buang napas untuk kembali ke posisi netral

Lebih

3 - Senjata Atas

Arms over adalah tentang menjaga keselarasan saat batang tubuh ditantang oleh lengan yang bergerak di atas. Ini juga membantu meningkatkan berbagai gerakan di bahu.

Dari posisi awal, tarik napas untuk membawa ujung jari ke langit-langit.

Buang napas untuk menurunkan lengan ke lantai di belakang Anda.

Tarik napas untuk mengangkat lengan lagi.

Buang napas untuk melepaskan ke lantai.

Kiat:

4 - Angel Arms

Meskipun melibatkan beberapa otot yang berbeda, lengan malaikat, seperti lengan di atas, membantu menyempurnakan pemahaman tentang bagaimana menggunakan lengan dan bahu tanpa kehilangan penyejajaran tulang belakang dan tulang rusuk.

Dari posisi dasar, saat menarik napas, lengan menyapu ke sisi di sepanjang lantai.

Buang napas untuk mengembalikan lengan ke sisi Anda.

Kiat:

5 - Jam Pelvis

Langkah halus namun sangat terbuka, jam panggul meningkatkan kesadaran posisi panggul dan memperkuat otot yang dibutuhkan untuk stabilitas panggul.

Bayangkan ada jam yang diletakkan datar di perut bagian bawah Anda. 12 berada di pusar Anda, 3 di pinggul kiri Anda, 6 di tulang pubis Anda, dan 9 di pinggang kanan Anda.

Menggunakan otot perut Anda untuk memulai dan mengontrol gerakan, secara berurutan bergerak di sekitar jam menarik pertama 12 ke bawah, lalu putar ke 3, 6, dan sembilan.

Kiat:

Lebih

6 - Knee Folds

Mampu menggerakkan kaki Anda di soket pinggul tanpa mempengaruhi stabilitas panggul adalah salah satu tujuan paling penting dari lipatan lutut. Kegiatan semacam ini penting dalam semua jenis gerakan yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti duduk, berjalan dan mengangkat.

Dari posisi awal, saat menarik napas, rasakan bahwa Anda menggunakan otot perut untuk mengangkat satu kaki dari lantai. Biarkan lipatan dalam di pinggul.

Buang napas dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Saat Anda melakukannya, pastikan untuk menggunakan kontrol perut. Jangan biarkan paha mengambil alih.

Kiat:

Lebih