Glutes, Hamstrings, dan Mengapa Anda Perlu Latihan Perpanjangan Hip
Perpanjangan pinggul melibatkan beberapa otot terkuat Anda, ekstensor pinggul. Ini adalah bagian penting untuk menstabilkan panggul Anda dan diperlukan untuk sebagian besar gerakan harian Anda. Perpanjangan pinggul adalah sumber kekuatan besar untuk olahraga dan olahraga. Sayangnya, banyak dari kita kehilangan kekuatan ekstensi panggul. Cari tahu apa ekstensi pinggul, mengapa kita membutuhkannya, dan bagaimana kita dapat memperkuat ekstensor pinggul kita.
Apa itu Ekstensi Hip?
Secara sederhana, ekstensi pinggul terjadi ketika kita membuka sendi panggul kita. Kami memperpanjang panggul kami kapan saja kami meningkatkan sudut antara paha dan bagian depan panggul dan itu dapat dimulai dari tingkat fleksi apapun. Kami benar-benar dalam ekstensi pinggul ketika kami berdiri, dan ketika kaki pergi ke belakang.
Otot Perpanjangan Hip
Anda tahu semua "latihan pantat" populer yang membuat kita mengangkat kaki ke belakang dalam berbagai posisi? Itu adalah latihan ekstensi pinggul. Mereka sangat bagus untuk mengencangkan bokong karena gluteus maximus (otot pantat) adalah otot utama dari ekstensi pinggul. Lapisan yang lebih dalam dari glute adalah yang paling signifikan dalam ekstensi panggul. Paha belakang — kepala panjang (bukan kepala pendek) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus — juga merupakan penggerak utama dalam ekstensi pinggul. Gluteus medius dan adductor magnus membantu ekstensi panggul.
Gluteus maximus adalah salah satu otot terkuat dari tubuh dan paha belakang, atau harus, secara alami kuat juga.
Dengan keduanya sebagai penggerak utama, Anda dapat melihat bahwa ekstensi pinggul memiliki potensi untuk menjadi sangat kuat. Kami menggunakan ekstensi pinggul banyak dalam kehidupan sehari-hari untuk menstabilkan panggul dan mendorong kami maju dalam kegiatan seperti berjalan, berdiri, dan melangkah di tangga. Atlet, tentu saja, memanggil lebih banyak kekuatan dari ekstensi pinggul dalam berlari, melompat, berenang, dan sebagainya.
Mengapa Kita Perlu Latihan Perpanjangan Hip
Lalu mengapa, ketika dua dari otot yang paling kuat di dalam tubuh terlibat dalam gerakan yang kita lakukan setiap hari, apakah banyak dari kita membutuhkan latihan ekstensi pinggul? Ada "jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangan itu." komponen di sini. Kami tidak membuat cukup banyak ekstensi ekstensi bergerak dalam kehidupan sehari-hari. Mereka yang kita buat tidak cukup menantang atau dilakukan dengan cukup baik untuk menjaga glutes dan hamstrings kita kuat dan kuat. Gaya hidup modern memiliki terlalu banyak orang yang duduk untuk jangka waktu yang lama dan banyak yang tidak berolahraga sama sekali.
Ada dinamika lain yang memengaruhi kebutuhan kita untuk latihan ekstensi pinggul. Hip fleksi - penurunan sudut antara paha dan panggul - secara harfiah mengambil alih dalam kehidupan dan latihan kita. Duduk banyak mengencangkan otot-otot fleksor pinggul kita dan melemahkan paha belakang kita (paha belakang ketat lemah). Hanya kebalikan dari apa yang kita butuhkan untuk ekstensi panggul yang lengkap dan kuat. Dan, fokus dari latihan yang sangat populer adalah pada fleksi pinggul tanpa menyeimbangkannya dengan ekstensi panggul. Contohnya adalah bersepeda (termasuk pemintalan dalam ruangan) di mana tidak pernah ada ekstensi pinggul penuh.
Selain itu, obsesi saat ini dengan latihan ab memiliki banyak orang yang membingungkan fleksor pinggul mereka dengan otot perut atau setidaknya fleksor pinggul panggul banyak tanpa memperhatikan penguatan otot yang diperlukan untuk menyeimbangkan fleksi pinggul, ekstensor pinggul.
Satu jawaban untuk fleksor pinggul yang kaku adalah peregangan, yang hebat, tetapi itu tidak cukup. Para fleksor dan ekstensor harus bekerja sama untuk menjaga panggul tetap netral dan memungkinkan berbagai gerakan yang kuat dan aman melalui pinggul.
Latihan Perpanjangan Pinggul
Sekarang setelah Anda memiliki pengenalan dasar tentang ekstensi pinggul, yang otot dan terlibat, dan mengapa itu penting (di luar bokong yang lebih baik) mari kita bicara tentang latihan yang mempromosikan ekstensi pinggul. Latihan ekstensi pinggul penuh bekerja otot-otot utama ekstensi pinggul, glutes, dan paha belakang, dengan mengambil kaki kembali di belakang panggul sehingga membuka pinggul lebih.
Berenang Pilates adalah contoh. Seringkali, latihan yang dimaksudkan untuk memperkuat glutes dan paha belakang menggunakan resistensi dari peralatan olahraga, berat badan atau gravitasi. Contoh latihan ekstensi dan ketahanan penuh di bawah.
Pilates , sistem kebugaran yang menekankan otot-otot yang seimbang, memiliki banyak latihan yang bekerja ekstensi pinggul. Pendekatan Pilates sangat bermanfaat karena latihan kesadaran seluruh tubuh yang melindungi punggung dan menstabilkan pinggul saat Anda bergerak sehingga memperkuat dan mengintegrasikan seluruh struktur.
Perhatian terhadap detail ini cukup relevan dalam ekstensi pinggul karena ada kecenderungan kuat untuk menipu latihan ekstensi pinggul penuh dengan memiringkan panggul ke depan (kemiringan anterior), meningkatkan lumbar (punggung bawah) kurva dan "meniru" ekstensi panggul yang menempatkan banyak tekanan di belakang. Atau, kita menemukan diri kita memberi jalan untuk kembali dengan condong ke depan - itu tidak benar-benar bekerja glutes dan paha belakang. Jadi, tanpa kecurangan, berikut beberapa latihan yang akan memperkuat ekstensi panggul Anda.
Contoh Latihan Pilates Hip Extension
- Latihan Butt Firming (termasuk pelvic curl, tumit ketukan , berenang, tendangan kaki berkaki empat dan tendangan kaki ganda)
- Side Kick Front / Kembali
- Sepeda
- Kaki Tarik Depan
Latihan Pilates yang lebih canggih bekerja dengan ekstensi pinggul dengan cara yang menarik ketika latihan panggilan untuk fleksi tubuh bagian atas dan ekstensi pinggul.