Kalori kosong adalah kalori (energi) dalam makanan yang memberikan sedikit atau tidak ada manfaat gizi. Makanan berkalori rendah menyediakan energi terutama dalam bentuk gula tambahan dan lemak padat yang tidak sehat seperti lemak jenuh atau lemak trans. Banyak makanan berkalori kosong juga menyediakan kadar natrium yang tinggi.
Ahli gizi terkadang menggunakan istilah " SoFAS" untuk merujuk pada kalori kosong atau makanan berkalori kosong. SoFAS adalah singkatan dari Solid Fats dan Added Sugars.
- Lemak padat adalah lemak yang padat pada suhu kamar. Ini termasuk pemendekan, sebagian besar lemak jenuh dalam daging dan produk susu serta lemak trans. Lemak trans adalah lemak cair yang telah diproduksi menjadi padat pada suhu kamar.
- Menambahkan gula. Beberapa gula terjadi secara alami dalam makanan. Misalnya, kebanyakan buah utuh mengandung gula (fruktosa) secara alami. Gula yang ditambahkan adalah pemanis yang ditambahkan ke makanan dalam proses pembuatan untuk meningkatkan rasa atau tekstur.
Tidak ada daftar resmi SoFAS atau makanan berkalori kosong, tetapi para ahli kesehatan pemerintah mengidentifikasi jenis makanan tertentu yang tinggi kalori dan rendah nutrisi . Mereka menyarankan Anda membatasi asupan makanan ini untuk menjaga berat badan dan kesehatan Anda di jalur.
1 - Pedoman Kalori Kosong
Jadi berapa banyak kalori kosong yang dapat Anda konsumsi setiap hari? Di dunia yang sempurna, Anda tidak akan mengkonsumsi apapun. Anda hanya akan memakan buah-buahan dan sayuran segar dan sehat dan daging tanpa lemak yang disiapkan tanpa saus atau spread tinggi lemak. Tetapi bagi banyak dari kita, itu tidak mungkin terjadi.
Jadi Administrasi Makanan dan Obat AS (USDA) telah menetapkan standar untuk membantu Anda membatasi jumlah kalori kosong yang Anda konsumsi setiap hari. Batas didasarkan pada usia dan jenis kelamin Anda.
- Anak-anak (2-8 tahun): 120 kalori per hari
- Anak-anak (9-13 tahun): 120-250 kalori per hari
- Anak perempuan (14-18 tahun): 120-250 kalori per hari
- Anak laki-laki (14-18 tahun): 160-330 kalori per hari
- Wanita dewasa: 120-250 kalori per hari
- Pria dewasa: 160-330 kalori per hari
Setiap rekomendasi mengasumsikan bahwa kalori kosong adalah kalori ekstra yang dikonsumsi setelah Anda mencapai asupan gizi penting dan kelompok makanan yang direkomendasikan. Dan kalori kosong tetap harus dimasukkan sebagai bagian dari total asupan kalori yang disarankan .
Bingung? Contoh ini mungkin membantu. Jika Anda seorang wanita dewasa yang mencoba menurunkan berat badan pada diet 1.200 kalori per hari, Anda dapat mengonsumsi hingga 250 kalori kosong per hari. Tetapi Anda harus memastikan bahwa sisa makanan yang Anda makan membantu Anda untuk memenuhi pedoman nutrisi yang sehat dan tidak melebihi 950 kalori.
Sayangnya, kebanyakan dari kita mengkonsumsi terlalu banyak kalori kosong. USDA memperkirakan bahwa 90% orang Amerika mengkonsumsi terlalu banyak kalori kosong.
2 - Rekomendasi Kalori Kosong untuk Diet
Para pelaku diet harus berhati-hati terutama tentang kalori kosong dan mungkin ingin makan lebih sedikit daripada yang direkomendasikan. Mengapa? Karena ketika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, setiap kalori berharga. Anda akan lebih mungkin untuk tetap puas , makan porsi yang tepat dan menjaga energi Anda sepanjang hari jika Anda memilih makanan yang dikemas dengan nutrisi. Makanan berkalori rendah tidak memberikan nutrisi yang cukup baik untuk bernilai nilai kalori yang tinggi.
Sayangnya, sangat mudah bagi makanan berkalori kosong untuk menyelinap ke dalam diet Anda - terutama ketika Anda mencoba untuk langsing. Banyak makanan berkalori kosong tampak sehat dan dikemas dengan cara yang membuat Anda berpikir Anda sedang makan sesuatu yang baik untuk Anda.
Jadi sebelum Anda pergi ke toko kelontong atau ke kafetaria di tempat kerja atau sekolah, periksa daftar makanan berkalori kosong ini. Cobalah untuk membatasi asupan makanan ini dan pilih makanan yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan sebagai gantinya.
3 - Sereal Gula
Sarapan sereal dan oatmeal rasa bisa penuh dengan tambahan gula dan kadang-kadang bahkan lemak tidak sehat. Sereal manis yang ramah pada anak-anak adalah penyebab terburuk, tetapi bahkan beberapa produk yang terlihat sehat penuh dengan kalori kosong. Periksa daftar bahan untuk tambahan gula dan lemak sebelum Anda membeli. Cobalah untuk memilih merek yang kaya serat dan rendah gula.
4 - Soda atau Diet Soda
Manis soda sangat tinggi kalori dan umumnya tidak memberikan manfaat gizi sama sekali. Bahkan soda rasa buah penuh dengan kalori kosong. Soda diet mungkin mengandung lebih sedikit kalori tetapi tetap tidak memberikan manfaat gizi. Cobalah untuk minum air sebagai gantinya. Jika Anda butuh bumbu, tambahkan saja buah atau jamu untuk membuatnya lebih enak .
5 - Keripik
Keripik kentang goreng dan keripik jagung adalah sumber umum dari kalori kosong. Banyak yang digoreng dengan minyak jenuh. Tetapi bahkan chip panggang yang ditujukan untuk para pelaku diet mungkin mengandung kalori kosong. Beberapa mengandung tambahan gula dan sebagian besar memberikan nilai gizi sangat sedikit.
6 - Pretzel
Pretzels sering lebih rendah kalori daripada gorengan seperti keripik kentang sehingga pelaku diet sering memilih mereka sebagai makanan ringan yang sehat . Tetapi mereka masih dapat menambahkan banyak kalori ke total harian Anda ketika Anda makan terlalu banyak dari mereka. Mereka menawarkan nutrisi yang sangat sedikit dan sering tinggi sodium. Sayuran cincang yang renyah adalah pilihan yang jauh lebih baik bagi para pelaku diet karena mereka menyediakan kerenyahan dan nutrisi hanya untuk beberapa kalori.
7 - Muffin
Banyak muffin di toko swalayan atau sarapan pagi yang Anda beli di kedai kopi penuh dengan gula, biji-bijian olahan yang tidak sehat, dan lemak trans. Hindari mereka jika Anda ingin mengurangi asupan makanan berkalori-kosong. Ambil telur rebus atau buat smoothie yang sehat jika Anda perlu makan saat bepergian.
8 - Minuman Kopi
Minuman kopi nikmat yang Anda gunakan untuk semburan energi adalah sumber umum dari kalori kosong. Selain lemak jenuh dalam susu utuh, banyak minuman mengandung sirup manis, ditambah gula dan topping permen. Buat minuman kopi sendiri yang lebih sehat di rumah, minum air jeruk, atau menyeduh secangkir teh untuk minum-minum dengan cepat.
9 - Desserts Panggang
Cookie, kue, pai, dan makanan lezat lainnya setelah makan malam sering penuh dengan kalori kosong. Bahkan, makanan penutup berbasis gandum adalah salah satu makanan kalori kosong yang paling umum yang diidentifikasi oleh USDA. Dan terkadang mereka diberi label untuk membuat Anda berpikir bahwa mereka lebih sehat daripada mereka. Misalnya, non-GMO organik, cookie bebas gluten masih merupakan cookie. Dan mereka biasanya masih penuh dengan gula dan lemak (kosong) kalori.
10 - Permen
Semangkuk permen keras, kudapan taffy, atau cokelat mini di meja dapur atau meja kantor Anda sepertinya tidak terlalu penting ketika Anda sedang diet. Tapi permen adalah salah satu makanan yang paling umum dari kalori kosong. Dan suguhan permen mini mudah untuk makan berlebihan. Parit mangkuk suguhan - mereka tidak layak.
11 - Minuman Teh Manis
Minuman teh botol yang Anda temukan di bagian lemari es di toko sering tidak lebih baik untuk tubuh Anda daripada minuman ringan berkalori tinggi. Bahkan jika labelnya terlihat sehat dan alami, banyak mengandung tambahan gula dan pemanis lainnya. Periksa daftar bahan dan label Fakta Gizi sebelum Anda membeli. Atau simpan uang Anda dan seduh teh Anda sendiri di rumah tanpa pemanis tambahan.
12 - Minuman Jus
Minuman rasa buah (seperti buah pukulan) sering disebut oleh ahli gizi karena kadar gula yang tinggi dan nilai gizi rendah. Anda akan membantu anak Anda membatasi asupan kalori kosongnya jika Anda menghindarinya. Jika Anda atau si kecil menginginkan camilan manis, ambil buah segar dan air.
13 - Kentang Goreng Prancis
Kentang goreng adalah salah satu makanan kalori kosong yang terburuk. Mengapa? Karena hanya beberapa kentang goreng yang sarat dengan kalori dan lemak. Satu porsi kentang goreng menyediakan hampir 400 kalori dan sangat sedikit nutrisi. Karena alasan ini, USDA menyarankan Anda membuat kentang goreng sendiri sebagai gantinya. Atau Anda dapat memilih sayuran salad atau cincang sebagai lauk.
14 - saus apel
Jika saus apel Anda buatan sendiri dengan apel asli, mungkin tidak mengandung terlalu banyak gula. Tetapi beberapa cangkir yang disiapkan secara komersial dan botol saus apel memiliki banyak tambahan gula. Jadi makanan pendamping yang sehat ini mungkin penuh dengan kalori kosong.
Pilih buah segar bila memungkinkan karena menyediakan serat bersama dengan gula alami. Jika Anda menyukai saus apel, buat sendiri dan lewati kelebihan gula.
15 - Produk Susu dan Susu Lemak Tinggi
Ahli gizi sering memasukkan susu utuh dan produk susu seperti keju, mentega, dan es krim dalam daftar makanan berkalori kosong. Makanan-makanan ini memang memberikan beberapa manfaat gizi, tetapi mereka juga mengandung banyak lemak jenuh dan beberapa mengandung tambahan gula. Para ahli umumnya menyarankan Anda memilih produk susu rendah lemak atau skim sebagai gantinya.
16 - Pizza
Pizza hampir selalu tercantum di antara makanan kalori kosong teratas karena kandungan lemak jenuh dari merek paling populer. Beberapa merek pizza bahkan menambahkan gula ke saus tomat. Jika Anda penggemar berat pizza, cobalah untuk menemukan pizza gandum di toko lokal Anda dan di atasnya dengan banyak sayuran, atau lebih baik lagi, buat sendiri pizza gandum gandum Anda di rumah .
17 - Margarin
Margarin sering terdengar lebih sehat daripada mentega. Namun dalam banyak kasus, tidak. Beberapa merek margarin mengandung lemak trans. Jika Anda dapat membatasi konsumsi mentega, produk susu yang sebenarnya terkadang merupakan pilihan yang lebih baik. Atau Anda bisa mencari bak margarin yang tidak mengandung minyak terhidrogenasi (trans fat). Namun dalam banyak kasus, alpukat (kadang-kadang disebut "mentega orang miskin" adalah alternatif yang lebih baik karena merupakan sumber lemak tak jenuh lemak sehat yang baik .
18 - Jelly
Anda mungkin suka mengoleskan jelly pada roti Anda di pagi hari, tetapi mungkin itu adalah sumber kalori kosong. Banyak merek jeli komersial mengandung pemanis tambahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Pilih sebatang buah utuh sebagai gantinya ... atau hanya makan buah utuh!
19 - Daging Sosis dan Olahan
Banyak ahli diet termasuk sosis (dan daging olahan lainnya) dalam daftar makanan mereka yang menyediakan kalori kosong. Bahkan sosis ayam atau kalkun dapat mengandung terlalu banyak lemak jenuh ketika dibuat dengan kulit dan bagian-bagian tinggi lemak lainnya dari hewan. Anda dapat membuat sosis sehat Anda sendiri di rumah , atau periksa label nutrisi dengan hati-hati ketika Anda membeli produk sosis di toko.
20 - Breakfast or Snack Bars
Kalori di beberapa bar sarapan atau snack bar sering tidak sehat seperti yang Anda kira. Bahkan, beberapa tidak memberikan nilai gizi lebih dari standar permen. Banyak mengandung tambahan gula, biji-bijian olahan, dan lemak tidak sehat. Pilih snack bar yang lebih sehat dengan serat dan protein untuk mengisi Anda dan mencari merek dengan lebih sedikit gula.
21 - Yoghurt Beku
Banyak pelaku diet berpikir bahwa yogurt beku, atau "fro-yo" seperti yang sering disebut, lebih sehat daripada es krim penuh lemak. Namun berkali-kali, makanan kalori kosong ini mengandung terlalu banyak gula dan sangat sedikit nutrisi. Tetapi es krim bukanlah alternatif yang bagus. Kedua suguhan biasanya tercantum sebagai makanan kalori kosong.
Jika Anda memilih untuk memanjakan, perhatikan ukuran porsi Anda. Satu porsi hanya 1/2 cangkir dan sering menyediakan ratusan kalori. Anda juga dapat memilih krim es krim rendah kalori untuk menurunkan jumlah kalori.
22 - Mengurangi Kalori Kosong
Sekarang setelah Anda mengetahui lebih banyak tentang makanan berkalori kosong, Anda akan lebih siap untuk melihat mereka di toko, di restoran, dan di piring Anda. Pilihlah makanan yang lebih bergizi, dan Anda akan dapat makan lebih banyak makanan dengan lebih sedikit kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dengan lebih mudah.