Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau menjadi bugar, kardio merupakan komponen penting untuk program latihan Anda. Anda tahu bahwa kardio adalah tempat Anda membakar sebagian besar kalori pada satu waktu dan, tidak hanya itu, latihan kardio memperkuat jantung, paru-paru, dan otot-otot yang Anda kerjakan.
Ketika pertama kali kami mulai menemukan manfaat kardio, pelatihan steady state adalah norma.
Anda akan berjalan di luar untuk berjalan-jalan atau berlari atau menabrak treadmill dan, kemungkinan besar, Anda akan tetap berada di sekitar intensitas moderat yang sama selama latihan.
Dalam beberapa tahun terakhir, itu telah berubah secara dramatis. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sekarang menjadi tiket panas. Latihan-latihan ini melibatkan perubahan intensitas , bekerja lebih keras untuk interval tertentu sepanjang rutinitas.
Latihan yang lebih pendek dan lebih intens ini memaksimalkan hasil Anda dan meminimalkan jumlah waktu yang harus Anda habiskan untuk berolahraga.
Kedengarannya hebat, tapi apakah HIIT benar-benar lebih baik daripada kardio kondisi stabil? Mana yang harus Anda fokuskan jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan menjadi bugar? Bahkan yang lebih penting, dapatkah Anda menikmati latihan Anda jika Anda bekerja dengan intensitas tinggi?
Dasar-dasar HIIT
HIIT melibatkan mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya dari 5 detik hingga 8 menit, tergantung pada latihan yang Anda lakukan.
Idenya adalah bekerja pada sekitar 80 persen hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda jika Anda memantau zona denyut jantung target Anda, atau tingkat 9 hingga 10 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini, juga dikenal sebagai tingkat pengerahan yang Anda rasakan (RPE ).
Setiap set kerja diikuti oleh periode pemulihan yang bisa lebih pendek, durasi yang sama, atau lebih lama dari set kerja. Dalam interval ini, Anda mendapatkan detak jantung Anda turun ke sekitar level 3 hingga 4 pengerahan yang dirasakan. Anda mengganti interval selama 20 hingga 60 menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, batasan waktu, dan sasaran.
Pro dan Kontra HIIT
HIIT memiliki sejumlah manfaat, termasuk:
- Peningkatan kinerja: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa, sementara pelatihan keadaan mantap memungut pajak sistem aerobik, latihan HIIT dapat menstimulasi sistem aerobik dan anaerobik . Itu berarti tubuh Anda memiliki lebih banyak stamina dan berkinerja lebih baik dalam semua latihan Anda, tidak peduli apa pun itu.
- Ini meningkatkan sensitivitas insulin: Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa sensitif tubuh Anda terhadap efek insulin. Semakin sensitif tubuh Anda terhadap insulin, semakin sedikit tubuh Anda membutuhkan insulin untuk menurunkan kadar glukosa darah. Dalam hal latihan, itu berarti HIIT Anda dapat membantu melatih otot Anda menggunakan glukosa untuk bahan bakar lebih efisien.
- Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari Salah satu manfaat terbaik HIIT adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setelah latihan untuk mengembalikan sistem ke tempat sebelum Anda berolahraga. Ini juga disebut konsumsi oksigen pasca olahraga (EPOC), atau afterburn Anda. Semakin keras Anda bekerja selama latihan, semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kembali normal, berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori selama satu jam atau lebih setelah latihan Anda.
- Ini membantu Anda membakar lebih banyak lemak perut: Bahkan berita yang lebih baik adalah bahwa penelitian menunjukkan bahwa HIIT mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak perut daripada jenis olahraga lainnya.
- Ini meningkatkan kesehatan Anda: HIIT dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
- Latihan yang lebih pendek: Karena Anda bekerja sangat keras, Anda mendapatkan manfaat dari pelatihan dalam waktu kurang dari yang Anda lakukan dengan sesi latihan yang lebih lambat dan lebih lama. Satu studi yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahwa sedikitnya tiga sesi 10 menit seminggu dapat membuat tubuh Anda lebih efisien dalam memberikan oksigen ke tubuh Anda serta meningkatkan kesehatan metabolik Anda.
Di sisi lain, HIIT memiliki beberapa kelemahan, termasuk:
- Bisa sangat tidak nyaman: Meskipun Anda dapat memodifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, idenya adalah untuk mendapatkan jauh dari zona nyaman Anda sebanyak yang Anda bisa.
- Tidak baik untuk pemula: Jika Anda datang dari gaya hidup yang lebih menetap, HIIT mungkin tidak di mana Anda ingin memulai. Anda harus membangun fondasi dasar kardio yang kuat sebelum mencoba HIIT.
- Peningkatan risiko cedera: Latihan intensitas tinggi seperti sprint, plyometrics atau lompatan datang dengan risiko cedera jika tubuh Anda tidak siap untuk gerakan semacam itu.
- Dapat menyebabkan kelelahan atau terlalu berlatih: Terlalu banyak HIIT hampir sama buruknya bagi Anda sama sekali tidak melakukan apa-apa. Para ahli merekomendasikan 1-2 latihan HIIT seminggu untuk menghindari overtraining .
Contoh Latihan HIIT
Latihan HIIT dapat diatur dalam berbagai cara. Misalnya, Tabata Workout melibatkan kerja sangat keras selama 20 detik dengan hanya 10 detik waktu pemulihan. Anda mengulangi itu lagi dan lagi untuk total 4 menit, seperti dalam latihan Tabata cardio ini.
Anda juga dapat melakukan latihan dengan interval kerja yang lebih panjang, seperti bekerja dengan intensitas tinggi selama 40 detik dan pemulihan selama 20 detik, seperti dalam latihan interval intensitas tinggi 40-20 ini.
Semakin pendek waktu pemulihan, semakin sulit latihan karena Anda tidak pernah sepenuhnya siap untuk set pekerjaan berikutnya.
Latihan berikut melibatkan berbagai intensitas tinggi, latihan kardio dampak tinggi dan rasio 1: 1 untuk istirahat.
Itu berarti set kerja dan set istirahat Anda memiliki durasi yang sama. Idenya adalah terus berjalan, bahkan ketika Anda merasa lelah menjelang akhir latihan, meskipun jika Anda merasa pusing atau merasa bahwa Anda tidak dapat bernapas, Anda harus beristirahat lebih lama.
| Waktu | Olahraga | RPE |
| 5 menit | Lakukan pemanasan dengan kardio ringan-sedang. Anda dapat berjalan atau melakukan latihan yang mudah seperti sentuhan langkah dan mengangkat lutut. | 4-5 |
| 30 detik | Jack plyo | 8 |
| 30 detik | Maret di tempat | 4 |
| 30 detik | Plyo lunges | 8 |
| 30 detik | Maret di tempat atau langkah sentuhan | 4 |
| 30 detik | Jongkok melompat | 8 |
| 30 detik | Maret di tempat atau langkah sentuhan | 4 |
| 30 detik | Burpees | 9 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 30 detik | Jumping jacks | 8 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 30 detik | Jogging dengan lutut tinggi | 8-9 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 30 detik | Lompat jauh | 9 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 30 detik | Speed skaters | 9 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 30 detik | Sisi ke sisi lunge melompat | 9 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 30 detik | pendaki gunung | 9 |
| 30 detik | Maret atau sentuh langkah | 4 |
| 5 menit | Dinginkan dan regangkan | 4 |
| Total Waktu Latihan: 20 menit | ||
Steady State Cardio
Stabil atau intensitas sedang cardio adalah apa yang banyak dari kita terbiasa. Ini melibatkan latihan pada kecepatan dan tingkat intensitas yang konsisten untuk seluruh latihan. Itu akan berada di sekitar level 4 hingga 5 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan.
Idenya adalah bekerja pada tingkat di mana Anda dapat berbicara dengan mungkin hanya sedikit kesulitan.
Pro dan Kontra Pelatihan Steady State
Pelatihan steady state juga memiliki beberapa manfaat seperti:
- Kurang stres pada sistem kardiorespirasi: Karena Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah, Anda dapat meningkatkan daya tahan Anda tanpa menempatkan banyak tekanan pada jantung dan tubuh sebagai latihan intensitas tinggi.
- Meningkatnya daya tahan: Olahraga yang lebih lambat akan membantu Anda membangun daya tahan, baik di dalam hati dan otot-otot Anda.
- Peningkatan kesehatan: Seperti HIIT, cardio membuat jantung Anda lebih efisien, mendapatkan oksigen ke otot lebih cepat. Cardio keadaan stabil juga menurunkan tekanan darah, mengurangi stres dan kecemasan dan, bersama dengan diet sehat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Pemulihan lebih cepat: Karena Anda mengurangi stres pada jantung dan tubuh, Anda akan pulih lebih cepat dan biasanya dapat berolahraga pada hari berikutnya tanpa masalah.
- Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan lemak: Ketika Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah, lemak adalah sumber bahan bakar utama Anda. Tetap pada tingkat itu memungkinkan Anda untuk menyimpan toko glikogen tersebut untuk latihan intensitas tinggi. Itu tidak berarti Anda membakar lebih banyak lemak , hanya saja tubuh Anda lebih baik menggunakan lemak untuk bahan bakar.
- Hal ini meningkatkan serat otot lambat-kedutan: Serabut otot kedutan lambat lebih efisien dalam menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi, sehingga Anda dapat pergi untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini meningkatkan metabolisme aerobik Anda yang, pada dasarnya, bagaimana tubuh Anda menciptakan energi.
- Lebih menyenangkan: Sebagian alasan mengapa kita tetap berolahraga adalah karena, pada tingkat tertentu, kita menyukainya. Atau setidaknya kita bisa mentolerirnya. Jauh lebih nyaman untuk bekerja pada tingkat intensitas yang lebih rendah daripada intensitas yang lebih tinggi. Beberapa olahragawan bahkan mungkin berhenti setelah terlalu banyak latihan intens hanya karena itu sangat tidak nyaman.
Beberapa kelemahan dari pelatihan steady state termasuk:
- Faktor waktu: Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus berolahraga untuk waktu yang lebih lama jika Anda ingin membakar cukup kalori.
- Risiko cedera berlebihan: Melakukan gerakan yang sama berulang kali dapat menyebabkan cedera stres berulang kecuali Anda melakukan banyak pelatihan silang .
- Kebosanan: Tidak semua orang terpotong untuk latihan yang lama dan lambat, terutama jika cuaca buruk dan Anda harus naik treadmill, sepeda stasioner, atau mesin kardio lainnya. Latihan semacam itu dapat terasa membosankan dan membosankan jika Anda melakukannya sepanjang waktu.
- Berat badan mati-matian: Hanya melakukan latihan kardio mantap tanpa mengubah segalanya bisa mengarah ke dataran tinggi . Anda perlu menantang tubuh Anda dengan aktivitas yang baru dan berbeda sehingga dapat terus berubah dan tumbuh lebih kuat.
Haruskah Anda Lakukan HIIT, Steady State, atau Keduanya?
Dengan semua itu, yang mana yang tepat untuk Anda? Jawabannya sangat tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda lebih dari apa pun. Dan perlu diingat bahwa para ahli tidak menyarankan melakukan HIIT lebih dari dua kali hingga tiga kali seminggu.
Siapa yang Harus Mencoba HIIT?
- Anda seorang olahragawan berpengalaman yang nyaman dengan latihan intensitas tinggi .
- Anda ingin fokus pada penurunan berat badan dan membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan Anda.
- Anda ingin latihan yang lebih pendek karena gaya hidup yang sibuk.
- Anda menginginkan latihan yang mencampur berbagai latihan dan intensitas untuk membuat semuanya menarik.
- Anda ingin membangun daya tahan dengan cepat.
Siapa yang Harus Tetap Dengan Steady State?
- Pemula atau siapa pun yang kembali dari latihan yang panjang.
- Siapa pun yang tidak dapat melakukan olahraga berdampak tinggi atau tidak suka bekerja pada intensitas yang sangat tinggi.
- Seseorang berlatih untuk lomba ketahanan, seperti setengah maraton atau maraton, meskipun Anda dapat melakukan beberapa pekerjaan intensitas tinggi tergantung pada rencana pelatihan yang Anda ikuti.
- Siapa pun yang diberi tahu untuk menghindari latihan intensitas tinggi oleh dokter.
Yang Terbaik dari Kedua Dunia
Di dunia yang sempurna, Anda akan memiliki campuran antara kondisi stabil dan HIIT . Untuk pemula, Anda benar-benar dapat membangun ketahanan dan stamina Anda untuk pelatihan HIIT dengan memulai dengan pelatihan interval aerobik.
Itu melibatkan mengubah intensitas Anda cukup untuk mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu jauh bahwa Anda menderita atau sesak napas. Latihan interval pemula ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Saat Anda berlatih, Anda dapat mulai meningkatkan intensitas interval Anda dari minggu ke minggu.
Kunci lain untuk bekerja hingga HIIT adalah konsistensi. Melakukan kardio secara teratur adalah bagaimana Anda membangun fondasi yang akan memungkinkan Anda untuk bekerja lebih keras dan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda.
Contoh Jadwal Cardio Negara HIIT / Stead
Hari 1: 30 menit latihan interval sprint
Hari 2: 40 menit latihan ketahanan kardio
Hari 3: Istirahat atau aktivitas ringan
Hari 4: 25 menit tantangan kardio Tabata
Hari 5: 30 menit atau lebih dari kardio sedang, seperti berjalan, joging, bersepeda, dll.
Hari 6: Istirahat atau aktivitas ringan
Hari 7: Cardio aerobik 30 menit atau istirahat
> Sumber:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Pengaruh Pelatihan Interval Intensitas Tinggi vs Steady State Training pada Kapasitas Aerobik dan Anaerobik. Jurnal Ilmu Olahraga & Kedokteran . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise dan Fat Loss. Jurnal Obesitas . 2011, 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Vs Moderate Intensity Continuous Training dalam Manajemen Penyakit Tipe Metabolik. MOJ Anatomi & Fisiologi . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.