1 - Mulai Dengan Hooping Sisi-ke-Samping
Hula hoop tidak hanya untuk anak-anak! Hooping — latihan hula hoop yang berfokus pada kebugaran — adalah cara yang menyenangkan dan berdampak rendah untuk membakar kalori dan mengakumulasikan aktivitas yang berhubungan dengan kesehatan. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di University of Wisconsin yang didanai oleh American Council on Exercise, hula hooping dengan luka bakar hula yang dibobol sebanyak tujuh kalori per menit atau sebanyak 420 kalori per jam. Plus, hula hooping meningkatkan koordinasi dan meningkatkan kekuatan inti. Tambahkan hooping ke rutinitas latihan rutin Anda untuk mencampur berbagai hal, atau cukup ambil lingkaran dan tantang anak-anak Anda untuk berkeringat. Mereka akan menikmati pengalaman, dan Anda akan merasa senang menambahkan sedikit aktivitas ekstra ke hari Anda.
Side-to-Side Hooping
Latihan hooping side-to-side adalah salah satu orang yang paling akrab dengan. Pegang hula hoop di punggung Anda dan putar dengan memutarnya di pinggang Anda. Lepaskan lingkaran dan mulailah menggeser pinggul dari sisi ke sisi untuk menjaga lingkaran dan bergerak. Kumpulkan total 200 putaran dalam set 50, bergantian antara memutar lingkaran ke kiri dan memutar lingkaran ke kanan.
2 - Hooping Depan-ke-Belakang
Front-to-back hooping sangat mirip dengan hooping side-to-side, tetapi bukannya menggeser pinggul Anda dari sisi ke sisi, Anda terhuyung-huyung kaki Anda sehingga satu kaki berada di depan yang lain, dan Anda menggeser pinggul dari depan-ke-belakang untuk menjaga lingkaran dan berputar. Kumpulkan total 200 putaran, dalam set 50, bergantian antara kaki yang terhuyung ke depan.
3 - Hula Hops
Anda tidak harus menggunakan hula hoop hanya untuk hooping. Anda dapat menggunakannya sebagai alat kardiovaskular dan kelincahan dengan menempatkannya di tanah dan melompat keluar-masuk lingkaran dengan cara yang telah ditentukan. Misalnya, Anda dapat melompat dari satu sisi ke sisi lain, mulai dari tengah, melompat dari lingkaran ke kanan, melompat kembali ke tengah, lalu melompat keluar dari lingkaran ke kiri. Atau, Anda dapat melakukan lompatan ke depan-belakang, atau bahkan formasi silang, di mana Anda mulai di belakang lingkaran, melompat ke tengah, melompat ke kanan, melompat kembali ke tengah, melompat ke kiri, melompat kembali ke pusat, lalu melompat ke depan. Sebaiknya Anda melakukan hula hops untuk waktu — putuskan formasi mana yang ingin Anda lakukan, lalu tujukan untuk melakukannya selama 30 hingga 90 detik.
4 - Slide Bawah Sumo Squats
Hula hoops juga dapat digunakan sebagai alat untuk latihan membangun kekuatan . Slide bawah sumo jongkok meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, koordinasi, dan fleksibilitas pinggul.
Pegang hula hoop secara vertikal di tangan kiri Anda sehingga lingkaran itu menyentuh tanah. Langkah kaki kiri Anda sejauh yang Anda bisa melalui lingkaran, sehingga bagian bawah lingkaran dekat dengan garis tengah Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda ke luar dan atur berat badan Anda ke tumit Anda. Geser pinggul Anda ke belakang dan jongkok ke tanah, menjaga berat badan Anda di tumit saat Anda menggeser tubuh ke kiri, melewati bawah dan melewati lingkaran. Tekan diri Anda hingga setengah jongkok di sisi yang berlawanan, lalu jongkok ke bawah dan kembali melalui lingkaran, naik hingga setengah jongkok di sisi awal. Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda sepanjang latihan. Lakukan dua set 15 squat per sisi.
5 - Tekan Lunge Bergantian
Tekan lunge bolak-balik dengan hula hoop adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kekuatan tubuh bagian bawah. Gerakan menekan juga dapat meningkatkan kekuatan bahu, tetapi itu tergantung, sebagian, pada berat hula hoop Anda.
Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, jari-jari kaki Anda miring ke luar, lutut Anda sedikit ditekuk. Pegang hula hoop dengan kedua tangan setinggi bahu sehingga melingkari tubuh Anda dan sejajar dengan tanah. Putar tubuh Anda ke kiri, tekuk kedua lutut dan mulai menurunkan lutut belakang ke tanah saat Anda menekan hula hoop di atas kepala Anda. Ketika lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan kembali untuk berdiri saat Anda memutar tubuh Anda kembali ke tengah dan membawa hula hoop kembali ke posisi awal. Selanjutnya, putar tubuh Anda ke kanan, melakukan lunge ke sisi yang berlawanan. Lanjutkan seri lunge kiri-kanan-tengah kiri sampai Anda melakukan 15 kali lunge ditekan ke setiap sisi. Lakukan total tiga set.
6 - Putaran tubuh
Tingkatkan kekuatan inti dengan twist hula hoop cross-body.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, pegang hula hoop di kedua tangan langsung di depan tubuh Anda sehingga tegak lurus dengan tanah, lengan Anda sepenuhnya memanjang. Menjaga lengan Anda lurus, memutar tubuh Anda ke kiri, yang bertujuan untuk menyentuh lutut kiri Anda dengan siku kanan Anda sebagai hula hoop melilit di belakang tubuh Anda. Anda bisa menekuk lutut dan menyudutkan kaki Anda sesuai kebutuhan, tetapi jaga tubuh Anda selurus mungkin sepanjang gerakan.
Dari posisi ini, libatkan inti Anda dan potong hula hoop ke atas dan ke seluruh tubuh Anda, pertahankan lengan Anda lurus, hingga hula hoop melebar di atas kepala Anda di sisi kanan tubuh Anda. Anda dapat memutar kaki kiri dan pinggul Anda untuk menghadap ke kanan. Membalikkan gerakan dan memotong hula hoop ke belakang dan belakang tubuh Anda. Lakukan 15 pengulangan di setiap sisi, dengan total tiga set per sisi.
Sumber:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, dkk. Penelitian yang disponsori ACE: Hooping — Latihan Efektif atau Play Anak? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/pelacakan-pekerjaan-pekerjaan-pekerjaan-efektif-pekerjaan. Diterbitkan Januari 2011. Diakses 24 Juli 2016.