Dalam studi diet rendah karbohidrat , salah satu efek samping yang kadang-kadang dialami orang adalah sembelit. Jika Anda mulai sembelit setelah memulai rencana makan rendah karbohidrat, yakinlah bahwa ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meringankan masalah Anda. (Perhatikan bahwa ada banyak penyebab konstipasi, dari obat hingga gangguan saraf, tetapi jika konstipasi Anda dimulai dengan perubahan pola makan Anda, masuk akal untuk fokus pada hal itu sebagai kemungkinan penyebabnya.)
Apa itu Sembelit?
Konstipasi pada dasarnya adalah kesulitan dalam melewati gerakan usus. Bangku sering keras, dan lebih kering dari biasanya. Kurang dari tiga gerakan usus per minggu juga dianggap sebagai konstipasi.
Bagaimana Cara Diet Rendah Karbohidrat Menyebabkan Sembelit?
Orang yang menjadi sembelit dengan perubahan pola makan biasanya makan lebih sedikit serat ( serat larut , serat tidak larut , atau keduanya). Ini kadang-kadang karena gagasan yang salah tentang apa diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, orang kadang-kadang tidak menyadari bahwa norma pada diet rendah karbohidrat adalah untuk menggandakan atau melipatgandakan jumlah sayuran non-tepung yang dimakan. Mereka mungkin juga tidak menyadari bahwa meskipun serat adalah karbohidrat, pada kebanyakan diet rendah karbohidrat serat tidak dihitung sebagai bagian dari karbohidrat yang dimakan karena tidak mempengaruhi gula darah. Ada banyak makanan yang kaya serat dan nutrisi, tetapi rendah karbohidrat yang bisa dicerna.
Sekarang kita akan melihat hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi konstipasi pada diet rendah karbohidrat.
Minum banyak air
Ini adalah ide yang baik, tetapi ini sangat penting untuk mencegah kecenderungan menjadi sembelit. Jika kita tidak sepenuhnya terhidrasi, tubuh kita akan menyedot air dari titik dua kita. Juga, minum banyak air dengan suplemen serat atau biji rami sangat penting.
Makan Banyak Sayuran Non-Starch
Khususnya, sayuran berdaun hijau rendah karbohidrat yang mudah dicerna, sementara tinggi serat dan banyak nutrisi. Bahkan, beberapa diet rendah karbohidrat bahkan tidak menghitung sayuran hijau, karena ada begitu sedikit karbohidrat yang dibungkus dengan begitu banyak serat sehingga gula darah biasanya tidak terpengaruh kecuali jumlah besar dimakan. Beberapa buah dapat bermanfaat, terutama buah-buahan rendah gula seperti buah beri.
Daftar sayuran ini terdaftar dari yang terendah hingga yang tertinggi dalam karbohidrat, dan ada tautan ke karbohidrat dan jumlah serat bersama dengan informasi lain tentang masing-masing.
Makan Kacang dan Biji, Khususnya Rami dan Chia
Kacang dan biji memiliki banyak serat (serta banyak nutrisi lainnya). Biji rami dan biji chia adalah pilihan yang sangat baik karena mereka memiliki sedikit serat larut
Suplemen Serat
Yang terbaik adalah mendapatkan serat dari makanan, tetapi ada peran suplemen. Yang paling umum (misalnya Metamucil dan Fiberall) terbuat dari kulit psyllium. Masalahnya dengan mereka dari perspektif rendah karbohidrat adalah bahwa bubuk yang Anda campurkan dengan air kebanyakan mengandung cukup banyak gula. Ada versi "bebas gula", tetapi kebanyakan mengandung maltodekstrin yang meningkatkan glukosa darah sama seperti gula. Alternatif lain termasuk kapsul psyllium (Anda harus mengambil sedikit untuk menyamai bubuk - pastikan untuk mengkonsumsi banyak air bersama mereka) atau mendapatkan sekam psyllium dalam jumlah besar (toko makanan kesehatan setempat Anda dapat membawanya di bagian curah). Psyllium menyediakan sebagian besar serat larut tetapi memiliki cukup banyak serat yang tidak larut juga. Serbuk harus dicampur dengan air dan diminum agak cepat, karena ini membentuk semacam lumpur yang tebal karena serat menyerap air.
Suplemen serat lain yang populer digunakan oleh nama Benefiber, meskipun ada juga merek-merek toko. Ini hampir seluruhnya serat larut, dan memiliki kelebihan yang dapat dilarutkan dalam air atau dicampur dengan makanan lunak seperti yoghurt, dan tidak mengubah tekstur.
Ada suplemen serat lain yang terbuat dari sumber serat yang sebagian besar tidak larut, seperti kulit gandum. Perhatikan saja karbohidratnya, karena beberapa pati cenderung ikut naik di banyak dari mereka.
Apakah Anda Terlalu Banyak Makan Susu?
Beberapa orang mengalami konstipasi jika mereka mengonsumsi terlalu banyak makanan dari susu , dan ada kecenderungan untuk meningkatkan jumlah keju, keju cottage, dan makanan olahan susu lainnya pada diet rendah karbohidrat. Jika cincin ini sesuai untuk Anda, cobalah mengurangi keju dan lihat apakah itu membantu.
Apakah Anda Mendapatkan Magnesium Cukup?
Magnesium adalah nutrisi yang rendah karbohidrat sering kekurangan diet mereka, dan salah satu hasilnya bisa menjadi kecenderungan untuk menjadi sembelit. Ada banyak makanan rendah karbohidrat yang merupakan sumber magnesium yang baik, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang kedelai (dan kacang-kacangan lainnya), ikan, dan yogurt.
Suplemen magnesium adalah kemungkinan lain, tetapi penting untuk mengarahkan ke bentuk magnesium yang terserap dengan baik (jika tidak, Anda bisa berakhir dengan diare, yang bukan tujuan). Lembar Fakta yang dikeluarkan oleh Institutes of Health mengatakan bahwa magnesium oksida dan magnesium sulfat mungkin tidak diserap seperti halnya bentuk lain (saya tahu bahwa bagi saya, magnesium oksida telah terbukti sebagai ide yang buruk).
Coba Probiotik
Penelitian tentang hal ini diakui jauh dari konklusif, tetapi beberapa pekerjaan awal menunjukkan bahwa yogurt dan kefir (dan kemungkinan probiotik lain seperti sourkraut) dapat membantu mengatur usus kita, termasuk buang air besar. Probiotik apa untuk situasi apa? Terlalu dini untuk mengatakan, tetapi mungkin layak dicoba, dan tentu saja kita belajar pentingnya kesehatan usus, jadi ada baiknya memperhatikan dalam hal apapun.
Coba Minyak Ikan
Sekali lagi, itu tidak jelas, tetapi beberapa ahli menyarankan bahwa jika kita tidak makan cukup lemak omega-3 kita mungkin lebih cenderung menjadi sembelit. Jika Anda tidak makan banyak ikan berminyak seperti salmon, Anda dapat mencoba suplemen minyak ikan.
Bagaimana dengan Laksatif?
Untuk sembelit yang disebabkan oleh diet, masuk akal bahwa obatnya idealnya harus dengan diet. Obat pencahar bekerja dengan merangsang otot-otot usus besar untuk bergerak, tetapi menggunakannya selama lebih dari beberapa hari bisa menjadi ide yang buruk (kecuali dokter Anda telah mengatakan kepada Anda, tentu saja). Mereka bahkan dapat memiliki efek bumerang dengan menyebabkan otot-otot usus menjadi lebih lemah dari waktu ke waktu - dan kemudian menyebabkan lebih banyak sembelit.
Jika perubahan pola makan menyebabkan konstipasi, langkah-langkah yang saya uraikan harus membantu. Jika tidak, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.