Tips untuk Menggunakan Levered atau Cable-and-Pulley Models
Mesin press dada duduk adalah versi tegak dari mesin bench press standar. Lengan, ditempatkan di bawah beban menahan beban, didorong menjauh dari dada dan kembali ke posisi awal. Tekan dada membantu membangun otot-otot pectoral serta otot-otot bisep, deltoids, dan latissimus dorsi.
Latihan yang sama dapat dilakukan di bangku menggunakan barbel atau sepasang dumbell serta pada mesin kabel .
Jenis Mesin Press Dada Seated
Untuk tujuan artikel ini, latihan diilustrasikan pada mesin Nautilus standar. Ini adalah perangkat tuas yang menggunakan seperangkat pelat berat yang dapat dilepas. Mesin yang lebih tua memiliki kereta beban tunggal yang mendistribusikan berat yang sama di antara kedua bar.
Model lever yang lebih baru memiliki kereta untuk setiap bar dan gerakan independen yang membangun kedua sisi dada lebih sama.
Mesin lain bekerja pada sistem kabel-dan-pulley yang menempel pada tumpukan pelat berat. Untuk menyesuaikan berat, Anda cukup memindahkan pin yang dapat dilepas ke pelat yang dipilih. Seperti halnya sistem pengungkit, mesin kabel dan pulley dapat memiliki bar independen atau non-independen.
Jika Anda tidak terbiasa dengan mesin ini, jangan ragu untuk meminta bantuan petugas gym.
1 - Bagaimana Melakukan Tekan Dada Seated
- Duduklah dengan nyaman di mesin dengan kaki Anda diletakkan dengan kuat di lantai dengan selebar bahu. Jika ini adalah pertama kalinya Anda menggunakan mesin, tempatkan beban yang lebih ringan pada gerbong beban.
- Pegang pegangan dan dorong batang keluar ke ekstensi penuh tetapi tanpa mengunci siku.
- Cobalah untuk menjaga kepala tetap stabil di atas bantalan tegak dan leher tetap. Hembuskan nafas saat berolahraga dan dalam pemulihan.
- Anda harus merasakan resistensi yang signifikan terhadap dorongan horizontal. Cobalah bobot yang berbeda sampai Anda mampu mendorong dan melepaskan perlahan-lahan selama sekitar 10 kali. Pengulangan terakhir harus selalu terasa agak sulit.
- Coba tiga set 10 repetisi. Mulailah dengan lebih sedikit jika Anda harus, selalu dengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera. Istirahat selama beberapa menit di antara set.
2 - Cara Mempertahankan Formulir yang Tepat
- Jika alat berat Anda memiliki ketinggian dudukan yang dapat disesuaikan, pastikan pengaturannya memungkinkan lengan Anda untuk mendorong pada posisi horizontal ke tanah saat lengan Anda sepenuhnya memanjang.
- Jangan menekankan sendi bahu Anda dengan mengulurkan siku terlalu jauh ke belakang saat memegang pegangan. Sedikit tidak apa-apa, tetapi pegangan tangan harus selalu berada di depan garis tubuh Anda. Cedera dapat dengan mudah terjadi jika Anda hyperextend bahu sambil menanggung bahkan berat badan sedang.
- Ketika mendorong bar, gerakan Anda tidak boleh eksplosif. Jaga gerakan Anda tetap stabil dan terkendali, baik saat Anda mendorong dan melepaskan. Jika diperlukan, hitung "satu-dua" saat mendorong, jeda, lalu hitung "satu-dua" saat Anda melepaskan. Jangan terburu-buru.
- Jika Anda menemukan diri Anda melengkung saat Anda mendorong, Anda menggunakan terlalu banyak beban. Kurangi berat badan sehingga Anda bisa mendorong dengan usaha tetapi tanpa melengkungkan punggung.