Kapan Melakukan Kardio di Sesi Bobot Anda

“Apakah saya harus melakukan latihan aerobik sebelum atau setelah sesi latihan beban?” Adalah pertanyaan yang sering ditanyakan dan salah satu di mana spektrum pendapat yang luas ada meskipun mungkin tampak sepele jika Anda baru berlatih beban. Namun, seperti halnya banyak masalah dalam ilmu latihan, jawaban atas pertanyaan-pertanyaan kompleks dapat dikaburkan oleh kualifikasi dan pengecualian dan marah oleh tujuan latihan yang telah Anda tetapkan — penurunan berat badan , otot, kekuatan, kecakapan olahraga, penampilan, dan sebagainya.

Upaya berikut untuk memperjelas masalah dan memberikan arahan yang jelas.

Cardio dan Aerobik

Latihan aerobik, sering disebut 'cardio' untuk jangka pendek, adalah setiap latihan pada intensitas di mana oksigen dapat secara berkelanjutan dipasok ke kelompok otot besar dari waktu ke waktu dan yang menempatkan tuntutan yang konsisten pada jantung dan sistem paru-paru, sistem kardiorespirasi.

Cardio adalah sesuatu yang Anda lakukan dengan kecepatan yang berkelanjutan selama periode waktu yang lebih lama daripada dalam semburan energi pendek seperti dalam interval berlari atau mengangkat beban. Cardio berjalan, jogging, lari jarak jauh , berenang, dan bersepeda; dan menggunakan treadmill , stepper, cross trainer, dan mesin dayung di gym. Glukosa darah dan glukosa dan lemak yang tersimpan adalah bahan bakar utama yang digunakan dalam aerobik.

Pelatihan Dengan Bobot

Sebaliknya, angkat beban adalah aktivitas yang dilakukan dalam semburan singkat aktivitas anaerobik (tanpa oksigen). Akibatnya, 'anaerobik' tidak berarti bahwa kita berhenti menggunakan oksigen, itu hanya berarti bahwa aktivitas tersebut memiliki intensitas sedemikian rupa sehingga kebutuhan otot untuk oksigen terlampaui, menghasilkan produk-produk metabolik seperti laktat dan ketidakmampuan untuk melanjutkan pada intensitas itu.

Stored muscle glucose dan phosphocreatine adalah bahan bakar utama yang digunakan dalam latihan kekuatan.

Sekarang Anda jelas pada perbedaan penting antara latihan aerobik dan beban, mari kita pertimbangkan ini dalam konteks melakukan cardio sebelum atau setelah sesi latihan beban. Kami akan menganggap bahwa 'sesi' adalah satu kunjungan ke gym untuk keperluan latihan.

Skenario 1: Kardio Setelah Beban

Anda berjalan ke gym dan melakukan pemanasan di treadmill selama 10 menit, tetapi Anda tidak ingin terlalu banyak berlatih kardio karena Anda menganggap Anda membutuhkan energi untuk memaksimalkan sesi beban Anda. Bagaimanapun, Anda mendengar bahwa Anda akan membakar lebih banyak lemak jika Anda melakukannya setelah beban.

Menghemat energi untuk angkat berat. Ini sepertinya logika yang baik; Namun, melakukan 40 menit cardio dengan kecepatan sedang tidak akan menghabiskan energi yang cukup untuk mencegah Anda mengangkat dengan baik. Selama Anda mengganti simpanan karbohidrat karbohidrat Anda setelah sesi latihan sebelumnya dengan makan yang benar , tubuh akan menyimpan hingga 500 gram, atau satu pon glikogen .

Sebuah sesi treadmill berlari atau berlari selama 40 menit dapat menggunakan sekitar 600 kkalori energi, tergantung pada ukuran dan kecepatan Anda. Dari ini, beberapa bahan bakar akan menjadi gemuk, sebagian akan disimpan glukosa, dan beberapa glukosa darah. Perkiraan yang masuk akal adalah Anda akan menggunakan sekitar 80 hingga 100 gram (3 atau 4 ons) glukosa yang tersimpan dari, katakanlah, 400 gram yang Anda miliki. Anda dapat melihat bahwa Anda memiliki banyak cadangan untuk latihan kekuatan.

Terlebih lagi, jika Anda mengganti beberapa bahan bakar bekas pakai ini dengan minuman olahraga atau bar energi sebelum Anda memulai bobot, Anda hanya akan sedikit terkuras ketika Anda berjalan di pintu.

Membakar lebih banyak lemak . Sekarang ini benar-benar terdengar menarik, gagasannya adalah bahwa jika Anda menghabiskan beberapa toko karbohidrat, terutama glukosa darah, dengan sesi bobot awal, Anda akan berada dalam mode pembakaran lemak. Secara teoritis, ini masuk akal, tetapi zona pembakaran lemak adalah konstruksi mitos dan apa yang benar-benar penting adalah berapa banyak energi yang Anda habiskan secara keseluruhan.

Skor untuk Skenario 1: terdengar bagus, tetapi dalam kenyataannya hanya 2 poin dari 5.

Skenario 2: Cardio Sebelum Bobot

Anda terjebak ke dalam kardio pertama selama 40 menit karena Anda pikir Anda akan terlalu lelah untuk mengatasinya di akhir program bobot.

Anda memahami bahwa Anda akan mengeluarkan lebih banyak energi dengan kardio saat Anda segar, sehingga Anda dapat menggunakan lebih banyak energi secara keseluruhan dalam sesi, yang menjadi tujuan Anda.

Kaki segar untuk cardio yang lebih baik. Jika Anda melakukan kardio Anda sebelum Anda mengangkat, ada sedikit keraguan Anda akan melakukan ini bagian dari program Anda lebih efisien, yang mungkin berarti pada intensitas yang lebih tinggi dan dengan hasil kebugaran aerobik yang lebih tinggi. Kaki dan tangan berat setelah beban tidak kondusif untuk sesi kardio yang baik.

Cardio keluaran moderat menghabiskan lebih banyak energi daripada sesi bobot yang sama, jadi jika Anda ingin memaksimalkan output energi untuk menurunkan berat badan dan kebugaran aerobik, melakukan sesi kardio yang solid sangat penting. Melakukan kardio terlebih dahulu akan memaksimalkan output Anda.

Di sisi lain, dengan perhatian pada pengisian bahan bakar, pengisian bahan bakar, dan asupan cairan, Anda masih akan mampu melakukan latihan beban yang kuat setelah sesi aerobik Anda.

Arteri yang kuat. Penting juga untuk mengetahui bahwa latihan aerobik penting bahkan bagi spesialis angkat berat dan binaragawan dari perspektif kesehatan. Cardio membantu menjaga arteri elastis, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ini disebut 'kepatuhan arteri' dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini memperburuk pelatih beban yang melakukan sedikit latihan aerobik.

Studi Menunjukkan Kardio Sebelum Berat Cukup Bermanfaat

Sebuah penelitian dari Pusat Penelitian Kinerja Manusia, Universitas Brigham Young, Provo, Utah, meneliti apa yang terjadi pada sepuluh orang yang hanya melakukan perlawanan, hanya berlari, sesi perlawanan-lari, dan run-resistance. ('Perlawanan lari' berarti bobot sebelum kardio dan sebaliknya.)

Inilah yang mereka laporkan:

  1. EPOC, ukuran dari afterburn atau output energi setelah Anda berhenti berolahraga adalah yang terbesar ketika cardio dilakukan sebelum latihan beban.
  2. Berlari setelah sesi beban secara fisiologis lebih sulit daripada melakukannya sebelum mengangkat beban . (Ini memiliki implikasi untuk efisiensi dan mungkin keselamatan.)
  3. Para peneliti merekomendasikan "melakukan latihan aerobik sebelum latihan ketahanan saat menggabungkan mereka ke dalam satu sesi latihan."

Ini bukan penelitian besar, sehingga hasilnya harus ditafsirkan dengan hati-hati.

Penelitian lain menemukan bahwa 'ekonomi berjalan' juga terganggu setelah sesi beban, alasan lain mengapa urutan bobot-kardio kurang efisien.

Skor untuk Skenario 2: bukti belum cukup, tetapi muncul pada 4 dari 5.

Cardio Membunuh Ototku

Beberapa pelatih berat enggan melakukan banyak pelatihan kardio karena mereka percaya itu menghasilkan hormon katabolik seperti kortisol yang memecah simpanan otot untuk bahan bakar sehingga mengganggu proses pembentukan otot anabolik.

Meskipun subjek ini layak untuk artikel yang lebih lengkap tentang nutrisi dan metabolisme latihan beban, tanggapan singkatnya adalah Anda dapat melindungi otot dari proses ini dengan memastikan nutrisi yang cukup sebelum, selama, dan setelah sesi dan dengan menjaga latihan aerobik hingga di bawah satu jam. jika Anda memiliki tujuan membangun otot.

Empat puluh menit kardio dalam lingkungan nutrisi yang memadai tidak akan melukai otot Anda. Bahkan, mengingat pembahasan di atas, melakukan kardio setelah beban bisa lebih merusak otot sebagai 'dipukuli' otot berusaha untuk menangani beban aktivitas aerobik. Aktivitas pasca-pemberatan segera harus didedikasikan untuk memaksimalkan lingkungan anabolik. Ini adalah waktu untuk membangun tidak mogok. Anda mencapai ini dengan makan secukupnya dan cukup dan dengan beristirahat dan tidur — dan dengan tidak melakukan kardio setelah beban.

Menyimpulkan

  1. Lakukan sebagian besar latihan aerobik Anda sebelum program beban Anda jika Anda melakukan keduanya di sesi yang sama.
  2. Selesaikan sesi beban Anda, dinginkan kemudian segera berkonsentrasi pada pemulihan, perbaikan, dan pembangunan kembali daripada latihan tambahan.
  3. Pertimbangkan sesi terpisah untuk cardio dan bobot pada hari yang berbeda. Ini adalah opsi yang populer ketika penurunan berat badan bukan tujuan utama. Anda juga dapat bereksperimen dengan sesi terpisah pada hari yang sama, tetapi Anda harus mendapatkan pengisian bahan bakar Anda tepat dengan pendekatan ini.
  4. Jika berat badan adalah tujuan utama, melakukan keduanya pada hari yang sama dengan kardio pertama mungkin menawarkan beberapa keuntungan dalam peningkatan metabolisme dan pengeluaran energi.
  5. Jika kekuatan, bukan hipertrofi (otot yang lebih besar) adalah tujuan, Anda mungkin harus melakukan kardio dan beban pada hari-hari yang terpisah karena lift yang lebih berat mungkin tidak berjalan juga setelah melakukan kardio terlebih dahulu. Anda harus sesegar mungkin untuk 4RM itu.
  6. Anda dapat mencampur dan mencocokkan latihan tubuh bagian atas dan bawah. Misalnya, menjalankan treadmill dan bobot tubuh bagian atas satu hari dan menurunkan berat badan dan berenang di hari lain.
  7. Jangan terlalu terpaku pada gagasan ini; jika itu cocok untuk membalikkan pesanan sesekali, itu tidak akan menjadi masalah.

> Sumber:

> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Rangkaian latihan aerobik dan resistansi mempengaruhi konsumsi oksigen pasca latihan berlebih. J Kekuatan Cond Res. 2005 Mei, 19 (2): 332-7.

> Palmer CD, Sleivert GG. Ekonomi berjalan terganggu setelah satu kali latihan perlawanan. J Sci Med Sport. 2001 Des; 4 (4): 447-59.

> Miyachi M, Kawano H, J Sugawara, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Efek kurang menguntungkan dari pelatihan ketahanan pada kepatuhan arteri sentral: studi intervensi acak. Sirkulasi . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.