Membangun Otot dan Kekuatan Sambil Menghindari Dataran Tinggi Berat Badan
Resistensi progresif adalah metode latihan kekuatan di mana beban berlebih terus ditingkatkan untuk memfasilitasi adaptasi. Perlawanan progresif sangat penting untuk membangun otot , menurunkan berat badan , dan semakin kuat.
Mengapa Perlawanan Progresif Dibutuhkan?
Tubuh Anda beradaptasi untuk berolahraga dan perlu terus-menerus ditantang untuk terus melihat pertumbuhan otot dan meningkatkan tingkat kebugaran.
Melakukan hal yang sama dari hari ke hari dapat mempertahankan otot dan kekuatan yang sudah Anda bangun, tetapi Anda mungkin berhenti melihat peningkatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, itu menempatkan Anda pada risiko untuk dataran tinggi berat badan , waktu frustrasi ketika penurunan berat badan Anda mulai terhenti .
Metode Perlawanan Progresif
Ada banyak cara untuk mencapai resistensi progresif:
- Tingkatkan berat yang Anda angkat . Lakukan jumlah repetisi yang sama dan set setiap minggu, tetapi tingkatkan bobotnya. Anda hanya perlu meningkatkan bobot hingga 2 persen hingga 10 persen dari beban RM Anda dalam satu waktu. Beban RM adalah jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat satu kali. Misalnya, jika Anda dapat mengangkat 50 pon sekali, Anda hanya perlu meningkatkan berat badan yang Anda angkat dengan setiap rep oleh 2 hingga 5 pon setiap minggu. Anda tidak ingin berlebihan dalam meningkatkan beban.
- Tambah jumlah repetisi . Gunakan berat yang sama untuk setiap latihan, tetapi tingkatkan repetisi setiap minggu.
- Kurangi jumlah repetisi . Pelatih tingkat menengah hingga mahir dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit, yang dikenal sebagai pemuatan berat. Saat melakukan pemuatan berat, Anda meningkatkan waktu istirahat antara set ke tiga hingga lima menit.
- Tambah jumlah set . Latihan latihan beban yang khas untuk orang-orang dengan tujuan menurunkan berat badan akan melibatkan sekitar dua hingga empat set setiap latihan. Jika Anda seorang pemula, satu set mungkin cukup untuk membangun kekuatan dan daya tahan tetapi, ketika Anda semakin kuat, Anda akan ingin akhirnya bekerja dengan cara Anda hingga dua hingga empat set, beristirahat sekitar 20 detik hingga 60 detik, tergantung pada seberapa berat yang kamu angkat.
- Mempersingkat sisanya di antara set . Jika Anda melakukan set langsung, misalnya tiga set squat atau tiga set pushup, Anda biasanya akan memiliki sisa sekitar 10 detik hingga 60 detik di antara set. Salah satu cara untuk menantang tubuh Anda dan meningkatkan intensitas adalah mempersingkat sisanya di antara set. Jika formulir Anda mulai menderita, tingkatkan waktu istirahat atau turunkan sedikit berat badan.
- Perpanjang waktu di bawah ketegangan. Ini adalah berapa lama serat otot Anda berada di bawah tekanan. Gunakan berat dan repetisi yang sama, tetapi memperlambat latihan. Misalnya, satu hitungan untuk mengangkat berat, tiga hitungan untuk menurunkan berat.
Jumlah Latihan
Jika Anda telah melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari per minggu selama enam bulan, Anda telah mencapai tingkat menengah. Anda mungkin ingin menambah hari lain per minggu ke jadwal latihan Anda untuk menantang tubuh Anda lebih banyak.
> Sumber:
> Model Kemajuan dalam Pelatihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.