Bangku tekan membangun otot-otot dada serta trisep di bagian belakang lengan dan otot bahu deltoide depan.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan barbel atau dumbel - atau dengan mesin Smith, yang membatasi jalur barbel dan membuat latihan menjadi lebih mudah. Variasi lainnya termasuk mencondongkan atau menurunkan bangku untuk menekankan otot dada bagian atas atau bawah.
1 - Bagaimana Melakukan Bench Press
Jika Anda berlatih untuk kompetisi angkat beban, Anda harus menghubungi pelatih profesional untuk instruksi pribadi.
Posisi awal
- Berbaringlah di bangku di bawah rak yang memegang bar. Mata Anda harus sejajar dengan bagian depan rak barbel.
- Pantat, bahu, dan kepala harus rata di bangku dengan sedikit tikungan (netral) di tulang belakang. Kaki harus rata di lantai dan relatif lebar.
- Coba beberapa lift tanpa tambahan beban untuk pemanasan dan untuk merasakan bar.
- Saat Anda siap untuk menambah berat, paskan pelat barbel yang sesuai ke bar dan posisikan diri Anda untuk lift.
- Pegang bar dengan jempol Anda di bagian luar kepalan tangan yang tertutup, genggaman tangan, dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Sudut lengan atas harus sekitar 45 derajat ke tubuh.
- Jika Anda tidak menggunakan rak bench press khusus, bangku datar standar dapat digunakan dengan dumbel atau barbel ringan. Atau Anda bisa menggunakan mesin Smith.
- Jika Anda tidak merasa nyaman dengan kaki di lantai karena kaki yang pendek, gunakan balok atau pelat berat di bawah kaki untuk meningkatkan ketinggian daripada menempatkan kaki di bangku, yang mengurangi stabilitas.
2 - Gerakan Latihan
- Keluarkan barbel dari rak dan kunci siku sebelum menurunkan bar ke dada di garis puting. Jangan gerakkan bar dalam busur dari rak langsung ke posisi dada. Dengan mesin Smith, Anda tidak dapat melakukan ini; jalan dibatasi.
- Tarik napas dalam-dalam dan naikkan palang ke atas dada dengan lengan terulur, buang napas sembari Anda mendorong ke atas dan membidik secara konsisten di tempat yang sama di langit-langit. Jangan menonton bar; fokus pada langit-langit.
- Kembalikan bilah ke tepat di atas dada dan ulangi latihan.
- Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang stabilitas sendi bahu, jangan menurunkan bar sejauh ini bahwa bagian atas lengan jatuh jauh di bawah paralel.
- Untuk membiasakan diri melakukan bench press, dan jika Anda ingin mengangkat beban berat, dapatkan bantuan "spotter" yang berdiri di belakang rak dan membantu bar ketika Anda kesulitan mengangkat.
- Untuk menyelesaikan, ganti bilah di rak dari posisi terkunci. Gerakkan bilah mundur secara bertahap sampai Anda merasakan rak berdiri tegak, lalu turunkan bilah ke sisa rak. Jangan mencoba untuk memukul rak bertumpu secara langsung. Jika Anda ketinggalan, Anda bisa kehilangan kontrol, yang bisa berbahaya.
3 - Periksa Poin
- Jika Anda berniat untuk mengangkat beban berat, Anda harus meminta seseorang yang berpengalaman untuk "menemukan" untuk Anda dengan menawarkan bantuan bila diperlukan.
- Pengepresan bilah bisa berbahaya. Pastikan lintasan bar tidak rendah di atas wilayah mulut dan leher saat melepas atau memeras bilah. Itu berarti Anda harus memindahkan berat "dari" dan "ke" rak dari posisi lengan yang diperpanjang dan tidak rendah di leher dan wajah.
- Pegangan pada bar biasanya harus cukup lebar sehingga sendi siku setidaknya pada sudut kanan dan lengan bawah dalam bidang tegak lurus. Genggaman yang sedikit lebih lebar atau sempit juga dapat digunakan dengan pengalaman.
- Anda dapat "mengunci" siku Anda, bertentangan dengan beberapa saran keselamatan yang umumnya salah arah. Pastikan Anda tidak mengunci mereka secara tiba-tiba atau eksplosif.
- Genggaman tangan harus di atasnya dan menampilkan ibu jari yang ditempatkan di bawah bar dan di bagian atas jari-jari. Jangan letakkan jempol di belakang bar atau terkunci di bawah jari-jari.
- Jaga pantat Anda dan kepala rata di bangku dan kaki rata di lantai untuk stabilitas, tetapi jangan mendorong kepala Anda ke bangku untuk membantu angkat; menguatkan otot leher sebagai gantinya.