Cara Menjalankan Pengulangan Bukit

Mereka mungkin tidak menjadi favorit setiap pelari untuk pergi, tetapi lari bukit memiliki banyak manfaat bagi pelari. Dan pengulangan bukit adalah cara yang sangat baik bagi pelari untuk membangun kekuatan, meningkatkan kecepatan mereka, dan membangun kekuatan mental dan kepercayaan diri mereka di bukit berlari.

Meskipun perbukitan memiliki panjang dan tingkat kemiringan yang berbeda, konsep dasar dari pengulangan bukit biasanya sama.

Anda berlari ke atas bukit dengan cepat dan kemudian pulih dengan joging atau berjalan ke bawah.

Cara Menjalankan Pengulangan Bukit

  1. Jangan memulai pelatihan di bukit sampai Anda memiliki sekitar enam hingga delapan minggu berjalan di base-building. Anda harus menjalankan setidaknya tiga hari seminggu dan rata-rata sekitar 15 mil per minggu.
  2. Carilah bukit yang panjangnya antara 100 hingga 200 meter. Anda ingin tanjakan cukup untuk menguji Anda, tetapi tidak begitu sulit sehingga Anda tidak akan dapat mempertahankan bentuk lari Anda yang baik.
  3. Sebelum memulai, pastikan Anda melakukan pemanasan . Cobalah untuk merencanakannya sehingga Anda mendapatkan sekitar 10-15 menit joging lambat sebelum mencapai bagian bawah bukit.
  4. Jangan menatap kakimu. Tetapi Anda juga tidak ingin melihat jalan ke atas bukit, terutama jika itu adalah bukit yang sangat panjang atau terjal. Fokuslah di tanah sekitar 10 hingga 20 kaki di depan Anda. Ini akan membantu Anda tetap fokus secara mental di bukit.
  5. Mulai berlari ke atas bukit dengan kecepatan upaya 5K Anda. Anda akan ingin mencoba mendorong diri Anda sendiri ke atas bukit, tetapi jangan biarkan bentuk Anda benar-benar berantakan. Cobalah untuk terus melakukan upaya yang konsisten di atas bukit.
  1. Lengan Anda harus berada pada sudut 90 derajat dan harus bergerak maju dan mundur (berputar di bahu), bukan dari sisi ke sisi.
  2. Punggung Anda harus lurus dan tegak. Anda bisa bersandar sangat sedikit dari pinggul, tetapi pastikan Anda tidak membungkuk.
  3. Berkonsentrasi pada mengayunkan lengan Anda lebih rendah dan lebih pendek. Lengan Anda akan membantu menggerakkan Anda ke atas bukit. Dengan mengayunkan lengan Anda lebih rendah dan lebih cepat, kaki Anda akan tetap lebih rendah ke tanah - menghasilkan langkah pendek dan cepat.
  1. Ketika Anda mencapai puncak bukit Anda, napas Anda harus digerakkan dan kaki Anda akan terasa berat. Berputar dan pulih dengan jogging mudah atau berjalan menuruni bukit.
  2. Jumlah pengulangan Anda bergantung pada pengalaman dan tingkat kebugaran Anda. Pelari pemula harus mulai dengan 2-3 pengulangan, menambahkan satu pengulangan tambahan setiap minggu selama tiga sampai empat minggu ke depan. Pelari lanjutan dapat memulai dengan enam pengulangan dan menambahkan satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh pengulangan.
  3. Saat melakukan pelatihan di bukit, jangan lakukan pengulangan bukit lebih dari satu kali seminggu. Cobalah mencampurkan bukit-bukit yang Anda coba - beberapa yang pendek dan curam, dan yang lebih panjang dengan lereng yang lebih kecil.

Saran Lebih Lari Hill: Apakah Anda tinggal di daerah yang sangat datar? Masih mungkin untuk melakukan latihan di bukit? Dapatkan ide-ide ini untuk alternatif jalan bukit.

Juga lihat:

Apa yang Harus Saya Tetapkan di Treadmill?

Cara Menjalankan Bukit dengan Benar