Berlari lebih cepat dan menjadi lebih kuat dengan pelatihan di bukit
Beberapa pelari tidak suka bukit berjalan karena itu, yah, susah. Tapi lari bukit memberi banyak manfaat bagi pelari, jadi jangan menghindar dari mereka. Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda dapatkan dari lari bukit:
Kekuatan Bangunan
Menjalankan tanjakan, baik di atas bukit di luar atau di atas treadmill , adalah bentuk latihan ketahanan yang membangun otot-otot di betis, paha depan, paha belakang, dan glutes. Bukit berlari memperkuat daerah-daerah lebih dari berjalan di tanah datar. Anda juga akan memperkuat fleksor pinggul dan tendon Achilles Anda. Jika Anda benci melakukan pelatihan sirkuit atau latihan kekuatan, perbukitan adalah cara alami Anda untuk membangun otot-otot tersebut dengan berlari daripada waktu olahraga.
Kecepatan Bangunan
Otot-otot yang akan Anda gunakan untuk lari ke atas bukit adalah yang sama dengan yang digunakan untuk lari cepat, jadi kekuatan yang Anda bangun akan meningkatkan kecepatan Anda. Mengulang bukit adalah latihan yang sangat baik untuk kecepatan, kekuatan, kepercayaan diri, dan ketahanan mental. Meskipun tidak ada dua bukit yang identik untuk jarak dan kemiringan, latihannya sederhana. Gunakan jarak bukit 100 hingga 200 meter, yang berarti memotong jalan menanjak Anda di bukit yang lebih panjang. Anda berlari ke atas bukit secepat yang Anda bisa dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan. Latihan di atas bukit juga merupakan cara yang bagus untuk mencampur rutinitas treadmill Anda.
Menambah Intensitas
Sementara pelari dapat menambah intensitas dengan melaju cepat, perbukitan menawarkan cara untuk melakukannya dengan kecepatan yang sama. Anda akan merasakan detak jantung, pernapasan, dan mungkin keringat Anda, naik ketika Anda mulai menanjak. Meskipun Anda mungkin tidak sering mencapai kecepatan di mana Anda mendekati batas Anda, Anda mungkin dapat lebih mudah dengan bukit.
Busting Bosan
Meskipun beberapa pelari mengatakan bahwa mereka tidak suka perbukitan, Anda akan lebih sering mendengar bahwa pelari bosan berlari di jalur yang benar-benar datar. Jika Anda terbiasa berlari di rute yang paling datar, menambahkan uphills dan downhills ke rutinitas Anda dapat membantu mencegah kebosanan , baik mental maupun fisik. Tubuh Anda terbiasa berlari di atas tanah datar dan bukit akan mencampur berbagai hal dan mengarah pada peningkatan kebugaran baru. Mencapai puncak adalah kemenangan kecil dan bumbu latihan. Jika tidak ada yang lain, Anda mungkin mendapatkan pemandangan yang lebih baik dari atas bukit.
Mengurangi Cedera
Ketika Anda memperkuat otot-otot kaki Anda melalui bukit berjalan, Anda dapat mengurangi risiko menderita cedera yang berhubungan dengan lari . Anda akan melatih otot-otot Anda untuk tampil di berbagai tingkat kemiringan. Kemudian, ketika mereka ditantang, mereka lebih siap untuk menghadapinya daripada menjadi tegang.
Membangun Keyakinan dan Kekuatan Mental
Semakin banyak Anda berlari di bukit, semakin tidak menakutkan mereka akan tampak ketika Anda bertemu dengan mereka dalam kursus balapan. Kekuatan dan teknik Anda yang meningkat di perbukitan pasti akan memberi Anda dorongan kepercayaan saat Anda balapan. Anda akan merasa lebih siap secara mental untuk perbukitan karena mengetahui bahwa Anda telah melatihnya selama pelatihan.
Memperkuat Tubuh Bagian Atas
Uphill menjalankan memaksa Anda untuk mendorong lengan Anda lebih keras daripada yang Anda lakukan ketika berjalan di tanah datar, sehingga Anda akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke perbukitan di luar atau di treadmill, Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dari latihan tangga.
Sumber:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, dan Luca Paolo Ardigò. "Paradigma Menjalankan Uphill. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.