8 cara non-gandum untuk meningkatkan diet Anda
Saran standar untuk meningkatkan serat dalam diet adalah makan biji-bijian yang lebih sehat. Tetapi bagaimana jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-selubung dan perlu menghindari biji-bijian yang mengandung gluten? Ada beberapa produk gandum utuh bebas gluten di pasaran, tetapi mereka umumnya tidak menawarkan serat dalam jumlah besar.
Ini bukan masalah. Ada banyak makanan kaya serat lain yang dapat dipilih — terutama sayuran dan kacang-kacangan yang juga menawarkan tambahan manfaat gizi. Akademi Nutrisi dan Diet mengatakan wanita harus mendapatkan 25 gram serat setiap hari dan pria harus mendapatkan 38 gram. Berikut 8 makanan untuk membantu Anda mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam diet Anda jika Anda bebas gluten.
1 - Kacang dan Kacang-kacangan
Banyak jenis kacang yang sarat dengan serat. Hanya satu cangkir kacang hitam, kacang pinto, atau kacang merah yang menawarkan hampir 20 gram. Kacang garbanzo (juga dikenal sebagai buncis) memiliki 12 gram per cangkir, sedangkan kacang hijau lebih dari 13 gram per cangkir. Kacang lentil, kacang lima, dan kacang mentega mengandung setengah serat atau kurang dari beberapa sepupu legum mereka.
Ada satu peringatan potensial: Tanaman kacang sering dirotasi dengan tanaman biji-bijian, mengekspos kacang ke gluten bahkan sebelum dipetik. Jika Anda menemukan kacang membuat Anda sakit, gluten kontaminasi silang mungkin sebabnya.
2 - Sayuran Berdaun
Sayuran hijau mentah atau matang, seperti bayam, kale, lobak hijau, dan collard hijau adalah sumber serat yang bagus. Lobak hijau memiliki paling banyak — 5,5 gram per cangkir. Anda juga akan mendapatkan dosis beta karoten yang sehat, yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A, dengan memasukkan sayuran dalam makanan Anda. Berikut tipnya: Semakin gelap daunnya, semakin banyak beta-karoten.
3 - Kelapa
Secangkir kelapa parut memiliki sekitar 7 gram serat, jadi taburi kelapa tanpa pemanis yang sehat pada, katakanlah, salad buah akan secara signifikan berkontribusi pada asupan serat harian Anda. Jika Anda bukan penggemar rasa kelapa, cobalah memanggang dengan tepung kelapa: setengah cangkir memiliki hampir 30 gram serat.
4 - Jagung
Anda mungkin menganggap jagung sebagai sayuran, tetapi sebenarnya, itu adalah gandum kaya serat. Dan meskipun jagung mengandung gluten, itu bukan jenis yang sama yang berbahaya bagi orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Jika Anda memakannya, Anda akan mendapatkan 5 gram serat per tongkol jagung. Secangkir jagung yang dicungkil memiliki sekitar 12 gram.
5 - Artichoke
Dibutuhkan sedikit kerja untuk makan sebuah artichoke — begitu banyak daun sebelum Anda sampai ke hati. Tetapi setelah Anda melakukannya, Anda akan menghabiskan hampir 5 gram serat. Tentu saja, ada cara yang lebih mudah: Beli hati artichoke. Segenggam kecil dalam salad akan meningkatkan jumlah serat sebanyak 7 atau 8 gram.
Lebih
6 - Brokoli
Satu tangkai sayuran serbaguna ini hanya menyediakan kurang dari 4 gram serat; secangkir brokoli yang dimasak tersedia sekitar 10 gram serat. Jadi apa pun yang Anda inginkan, Anda akan mendapatkan serat yang sehat. Sebagai bonus, brokoli adalah pembangkit tenaga gizi, dikemas dengan vitamin A dan C, folat, dan banyak lagi.
7 - Ubi dan Ubi Jalar
Ubi tidak sama dengan ubi jalar. Kedua sayuran berasal dari tanaman yang sama sekali tidak berhubungan. Kulit ubi tampak seperti kulit pohon, dan bagian dalamnya lebih kental daripada ubi jalar, tetapi Anda bisa menggunakannya dalam berbagai resep. Jangan pernah makan ubi mentah; mereka beracun mentah. Ada sekitar 6 gram serat dalam secangkir ubi kental dan 4 gram serat dalam jumlah yang sama dengan ubi jalar.
Lebih
8 - Beras Merah atau Beras Liar
Beras putih memiliki sedikit serat, tetapi beras merah dan nasi liar memiliki sekitar 3,5 gram per cangkir. Dan apa pun bentuknya, beras itu bebas gluten. Satu pengecualian yang mungkin adalah nasi dalam campuran beras yang sudah dibumbui, jadi pastikan untuk membaca label dengan seksama sebelum membeli salah satu dari ini. Gluten-free rice bran adalah cara lain untuk mendapatkan serat-memperbaiki dari beras: Otak beras mengandung 18 gram serat per cangkir dan dapat ditaburkan pada sereal dan ditambahkan ke dalam muffin dan barang-barang yang dipanggang lainnya.
Lebih
9 - Sebuah Kata dari
Jika Anda makan makanan yang sangat sehat dan secara konsisten memilih makanan yang mengandung banyak serat, Anda mungkin merasa cukup. Namun, bagi sebagian besar dari kita itu bisa sulit, terutama jika kita tidak punya waktu untuk memasak setiap makanan dari awal. Sebenarnya, rata-rata orang Amerika hanya mendapat sekitar setengah dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.
Jika Anda telah menambahkan semua sumber serat harian Anda dan menemukan Anda masih belum cukup memenuhi tujuan Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen serat gluten bebas. Suplemen ini dapat membantu Anda mengisi kekosongan pada hari-hari ketika Anda tidak dapat mengonsumsi cukup kacang, biji-bijian bebas gluten utuh, dan sayuran berserat tinggi.
> Sumber:
> Wild D et al. Bukti asupan gula tinggi, dan asupan serat rendah dan mineral, dalam diet bebas gluten. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Agustus; 32 (4): 573-81.