"Kudengar kamu harus melakukan peregangan sebelum berlari. Apa waktu terbaik untuk melakukan peregangan - sebelum atau sesudah pemanasan?"
Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Ini ide yang buruk untuk meregangkan otot-otot dingin. Jika otot-otot Anda tidak mengendur sebelum Anda melakukan peregangan, Anda lebih berisiko untuk menariknya.
Pemanasan juga penting karena memperlebar pembuluh darah Anda, memastikan bahwa otot Anda juga dilengkapi dengan oksigen.
Ini juga meningkatkan suhu otot Anda untuk fleksibilitas dan efisiensi yang optimal. Dengan perlahan meningkatkan detak jantung Anda, pemanasan juga membantu meminimalkan tekanan pada jantung Anda ketika Anda mulai berlari. Pemanasan yang tepat juga membantu mengurangi risiko Anda mendapatkan jahitan samping selama lari Anda.
Cara Melakukan Pemanasan yang Tepat
Lakukan sekitar 5 hingga 10 menit latihan aerobik ringan untuk melemaskan otot-otot Anda dan menghangatkan tubuh Anda untuk berlari. Cobalah berjalan cepat, joging perlahan, atau bersepeda dengan sepeda stasioner. Pastikan Anda tidak terburu-buru pemanasan Anda.
Anda juga dapat melakukan peregangan atau latihan yang dinamis untuk membuat otot Anda hangat dan siap untuk pergi. Berjalan lunges , jumping jacks, tendangan depan menyentuh ujung kaki, dan sentuhan jari kaki yang berlawanan (membungkuk di pinggang) adalah beberapa yang baik untuk dilakukan.
Tips Peregangan
Setelah dipanaskan, Anda dapat meregangkan area apa saja yang terasa ketat, tetapi tidak terlalu penting untuk meregang sebelum Anda mulai berlari.
Jika Anda merasa sesak atau kram otot datang saat berlari, tidak masalah untuk berhenti dan meregang. Cobalah beberapa peregangan ini jika kaki Anda mulai kram.
Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah pada akhir perjalanan Anda. Berikut ini beberapa kiat dasar untuk peregangan Anda:
- Jangan terpental saat melakukan peregangan. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik.
- Jangan meregangkan rasa sakit. Jangan meregangkan di luar titik di mana Anda mulai merasakan kekakuan di otot. Anda tidak harus mendorong melalui resistensi otot dan tidak pernah meregangkan ke titik rasa sakit. Ketika Anda merasa kurang tegang, Anda dapat meningkatkan peregangan lebih banyak sampai Anda merasakan tarikan kecil yang sama.
- Pastikan Anda meregangkan kedua sisi. Jangan hanya meregangkan betis kiri Anda karena Anda merasa sesak di sisi itu. Mengabaikan satu sisi dapat menyebabkan keketatan di area tersebut, jadi berhati-hatilah untuk meregangkan kedua sisi secara seimbang.
- Jangan menahan napasmu. Tetap santai dan bernapas masuk dan keluar perlahan. Pastikan Anda tidak menahan nafas. Ambil nafas perut dalam.
Pasca-lari juga merupakan waktu yang tepat untuk menggunakan rol busa untuk menggulirkan area yang ketat, seperti paha depan, paha belakang, betis, dan pita IT Anda.