Capai Keseimbangan Terbaik untuk Hasil yang Anda Inginkan
Anda bisa menjadi sangat fit dengan berlatih triad kebugaran yang:
- Perlawanan dan latihan kekuatan
- Pelatihan aerobik — lari, bersepeda, mendayung, dll
- Latihan anaerobik — interval, latihan intensitas tinggi hingga sedang
Namun, mengatur waktu aktivitas ini untuk efek terbaik bisa menjadi rumit, tergantung pada waktu dan sasaran yang tersedia. Kapan, dan dalam urutan apa untuk melakukan perlawanan dan kardio dalam satu sesi adalah pertanyaan yang sangat populer yang ditanyakan kepada pelatih pribadi.
Pendapat bervariasi. Masalah yang sama muncul jika Anda melakukan pelatihan interval berintensitas tinggi juga. Untuk menyederhanakan konsep, untuk artikel ini mari ikuti latihan kardio dan beban.
Tentukan Tujuan
Sasaran kebugaran Anda dapat memengaruhi cara Anda menggabungkan latihan beban dan latihan kardio, terutama jika Anda cenderung melakukan keduanya dalam satu sesi — di gym misalnya. Tiga puluh menit cardio di treadmill dan 10 latihan beban pada 3 set 10 repetisi mungkin merupakan program umum yang umum. Jika Anda mengganti bobot dan kardio pada hari yang berbeda atau bahkan pagi dan sore dengan banyak istirahat di antaranya, urutannya tidak begitu penting.
Dalam sesi campuran, aturan umumnya adalah melakukan disiplin target yang Anda pilih terakhir. Itu akan mendukung preferensi Anda namun juga memberikan beberapa manfaat dari fase latihan Anda sebelumnya. Lihat lebih lanjut di bawah ini.
Fat Loss / Berat Badan
Dalam skenario ini, beberapa ahli menyarankan untuk melakukan kardio terlebih dahulu karena Anda akan menggunakan penyimpanan glukosa otot dan hati dan kemudian membakar lemak secara istimewa dalam latihan beban segera setelah itu.
Ketika tubuh kekurangan glukosa di dalam otot, lemak menjadi bahan bakar.
Ini adalah alasan yang salah dan kesalahpahaman fisiologi olahraga karena Anda tidak perlu menargetkan pembakaran lemak untuk membakar lemak. Yang perlu Anda lakukan adalah mengeluarkan energi dan defisit asupan energi dan pengeluaran energi akan memastikan Anda membakar lemak .
Kedua, 30-40 menit tidak cukup untuk menggunakan semua simpanan glukosa Anda; Anda membutuhkan 75-90 menit beban kerja yang relatif tinggi untuk mencapai titik di mana lemak menjadi bahan bakar yang sangat disukai, dan, seperti halnya atlet ketahanan, ini membutuhkan pelatihan untuk mencapainya.
Meski begitu, jika Anda punya waktu terbatas dan harus menggabungkan cardio dan bobot dalam satu sesi, melakukan kardio terlebih dahulu atau bobot lebih dulu tidak akan membahayakan tujuan Anda yang membakar lemak.
Jika tujuan Anda lebih condong ke kebugaran aerobik untuk berlari atau olahraga , Anda harus melakukan kardio terakhir. Bobot kerja dapat mengurangi kepatuhan arteri (elastisitas). Anda tidak ingin mengakhiri sesi dengan beban jika Anda berlatih untuk ketahanan. Selain itu, Anda perlu menargetkan sifat aerobik dari sistem energi sel untuk mendukung kebugaran aerobik.
Pembentukan otot
Pembentukan otot dan pembentukan tubuh biasanya mengharuskan Anda kehilangan lemak pada saat yang sama, jadi kardio 30 menit yang baik beberapa kali setiap minggu dapat membantu menjaga lemak tubuh tetap rendah dengan meningkatkan pengeluaran energi. Namun, pendapat berbeda untuk urutan terbaik kardio dan bobot.
Salah satu pembenaran umum untuk tidak melakukan kardio pertama adalah bahwa Anda mungkin merasa lelah untuk latihan beban Anda dan terluka, atau bahwa Anda tidak akan dapat mengangkat dengan energi yang cukup untuk mencapai hasil yang baik.
Tidak ada bukti apapun bahwa cedera meningkat jika Anda melakukan kardio pertama dalam latihan.
Tidak juga lelah dari sesi kardio yang moderat kemungkinan akan mengurangi hasil otot Anda karena Anda lelah. Bahkan, laktat dan kelelahan di otot lebih mungkin untuk melakukan yang sebaliknya karena tujuan Anda adalah kerusakan otot, perbaikan, dan peningkatan otot. Banyak program binaraga dirancang secara inheren untuk melakukan hal itu, dengan pekerjaan bervolume tinggi.
Selain itu, untuk memastikan proses membangun kembali dan meningkatkan otot ini, Anda perlu menciptakan lingkungan pasca fisiologis otot yang ideal.
Otot perlu mampu menyerap protein dan karbohidrat dan untuk beristirahat sehingga memperbaiki dan membangun kembali. Melakukan 30-40 menit cardio setelah latihan binaraga tidak kondusif untuk lingkungan seperti itu. Beristirahat dan membangun kembali.
Kekuatan
Untuk sasaran kebugaran umum, lihat kedua hal di atas. Namun, jika tujuan Anda terutama untuk membangun kekuatan — pengangkat Olimpiade dan Powerlifter misalnya — Anda memang perlu berkonsentrasi pada lift berat, yaitu program 1-5RM yang Anda angkat berat dengan beberapa kali pengulangan. Anda membutuhkan semua kekuatan Anda untuk program semacam itu. Untuk ini, pemanasan kardio ringan tepat tetapi Anda akan lebih baik dilayani dengan mengalokasikan latihan aerobik ke sesi lain atau hari lain.
Prinsip yang sama berlaku jika Anda melakukan pelatihan kardio setelah latihan kekuatan. Anda perlu membiarkan sistem neuromuskular itu menetap dan merangkum keuntungan Anda dalam sesi. Cardio dilakukan segera setelah sesi kekuatan cenderung mengganggu karena Anda menciptakan gangguan di lingkungan fisiologis.
Anda dapat melihat bahwa untuk sebagian besar sasaran, kecuali pelatihan kekuatan serius, dan pelatihan ketahanan, melakukan kardio terlebih dahulu sepertinya tidak akan merugikan tujuan Anda. Pelatihan kekuatan pria dan wanita akan lebih baik dilayani dengan melakukan cardio di sesi lain.