Cara Makan yang Baik untuk Kesehatan yang Baik dan Menjalankan Kinerja
Sebagai pelari, diet dan gizi Anda penting tidak hanya untuk menjaga kesehatan yang baik, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja puncak . Nutrisi dan hidrasi yang tepat dapat membuat atau merusak latihan atau balapan, dan juga sangat mempengaruhi bagaimana perasaan, kerja dan berpikir pelari.
Diet seimbang untuk pelari sehat harus mencakup hal-hal penting ini: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Berikut ini beberapa panduan dasar untuk keseimbangan yang sehat dan bergizi.
Karbohidrat - Sumber Energi Terbaik Runner
Sebagai seorang pelari, karbohidrat harus mencapai sekitar 60 hingga 65% dari total asupan kalori Anda . Tanpa ragu, karbohidrat adalah sumber energi terbaik bagi para atlet. Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk energi cepat dan tahan lama, tubuh kita bekerja lebih efisien dengan karbohidrat daripada protein atau lemak. Pasta gandum utuh, nasi yang dikukus atau direbus, kentang, buah-buahan, sayuran bertepung, dan roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik.
Protein
Protein digunakan untuk beberapa energi dan untuk memperbaiki kerusakan jaringan selama pelatihan. Selain sebagai nutrisi penting, protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang membantu jika Anda mencoba menurunkan berat badan . Protein harus membuat sekitar 15% hingga 20% dari asupan harian Anda. Pelari, terutama yang berlari jarak jauh, harus mengkonsumsi 0,5 hingga 0,75 gram protein per pon berat badan.
Cobalah untuk berkonsentrasi pada sumber protein yang rendah lemak dan kolesterol seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu rendah lemak, unggas, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Lemak
Diet tinggi lemak dapat dengan cepat mengemas pada pound, jadi cobalah untuk memastikan bahwa tidak lebih dari 20 hingga 25% dari total diet Anda berasal dari lemak. Tetaplah mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Makanan seperti kacang, minyak, dan ikan air dingin menyediakan lemak esensial yang disebut omega-3 yang sangat penting untuk kesehatan yang baik dan dapat membantu mencegah penyakit tertentu. Kebanyakan ahli merekomendasikan untuk mendapatkan sekitar 3.000 mg lemak omega-3 setiap hari.
Vitamin
Pelari tidak mendapatkan energi dari vitamin, tetapi mereka masih merupakan bagian penting dari diet mereka. Olahraga dapat menghasilkan senyawa yang disebut radikal bebas, yang dapat merusak sel. Vitamin C, E, dan A adalah antioksidan dan dapat menetralisir radikal bebas. Mendapatkan vitamin Anda dari makanan utuh lebih baik daripada suplementasi; tidak ada bukti kuat bahwa mengonsumsi suplemen meningkatkan kinerja kesehatan atau atletik.
Mineral
Kalsium: Diet kaya kalsium sangat penting bagi pelari untuk mencegah osteoporosis dan fraktur stres . Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu rendah lemak, jus yang diperkaya kalsium, sayuran berdaun gelap, kacang, dan telur. Tujuan Anda harus 1.000 hingga 1.300 mg kalsium per hari.
Besi: Anda membutuhkan nutrisi ini untuk mengirim oksigen ke sel-sel Anda. Jika Anda memiliki diet yang buruk, Anda akan merasa lemah dan lelah, terutama ketika Anda berlari. Pria harus mengincar 8 mg zat besi setiap hari, dan wanita membutuhkan 18 mg. Sumber alami besi yang baik termasuk daging tanpa lemak, sayuran hijau, kacang, udang, dan kerang.
Sodium dan elektrolit lainnya: Sejumlah kecil natrium dan elektrolit lainnya hilang melalui keringat saat berolahraga. Biasanya, elektrolit diganti jika Anda mengikuti diet seimbang. Tetapi jika Anda menemukan diri Anda mengidam makanan asin, mungkin cara tubuh Anda mengatakan kepada Anda untuk mendapatkan lebih banyak natrium. Cobalah minum minuman olahraga atau makan pretzel setelah berolahraga. Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, maka Anda harus mengganti beberapa elektrolit yang hilang melalui keringat dengan meminum minuman olahraga atau mengonsumsi garam saat berlari.
Sumber:
Panduan Nutrisi, Badan Anti-Doping AS, 2014.