Heavy Lifting Builds Strength
Anda harus terbiasa dengan prinsip dan praktik latihan beban dan memiliki setidaknya tiga hingga enam bulan pengondisian di bawah ikat pinggang Anda, dengan program yang serupa dengan program Kekuatan dan Otot Dasar , sebelum Anda mencoba program ini.
Perhatikan bahwa ini adalah program generik yang dirancang untuk menyediakan template untuk membangun kekuatan. Anda harus selalu mempertimbangkan untuk menggunakan jasa pelatih pribadi atau pelatih kekuatan untuk menyesuaikan program berdasarkan tujuan Anda, tingkat kebugaran yang ada, akses ke sumber daya, dan waktu yang tersedia untuk pelatihan.
Apa Kekuatan Dasar Mencapai?
Kekuatan Dasar adalah program latihan beban yang dirancang untuk memprioritaskan kekuatan, daripada ukuran dan definisi otot ( binaraga ) atau daya tahan otot. Meski begitu, program seperti ini akan membangun beberapa ukuran otot dan daya tahan karena jumlah pekerjaan yang dilakukan.
Siapa yang Dapat Mengambil Manfaat dari Program Kekuatan Dasar?
Program latihan beban ini untuk siapa saja yang ingin menjadi kuat untuk tujuan fungsional, pengembangan pribadi, angkat besi, olahraga, atau untuk kegiatan di mana kekuatan merupakan prioritas. Saya menekankan bahwa program individual yang ditulis khusus untuk Anda oleh instruktur senam yang kompeten atau pelatih kekuatan dalam disiplin pilihan Anda adalah cara terbaik untuk pindah ke tingkat berikutnya, yang mungkin termasuk persaingan serius.
Jangan ragu untuk menyesuaikan rencana latihan ini agar sesuai dengan sasaran Anda sambil mengikuti prinsip dasar pengembangan kekuatan - bobot yang lebih berat, pengulangan yang lebih sedikit, dan lebih banyak istirahat di antara set.
Sebagai contoh, latihan bisa terlihat agak berbeda untuk wanita berusia 50 tahun yang ingin membangun kekuatan untuk lari cepat dibandingkan dengan pemain sepak bola berusia 20 tahun yang bersiap-siap untuk musim depan. Namun demikian, prinsip-prinsip dasarnya akan sama - hanya rincian program pelatihan yang akan berbeda.
Pelatih wanita mungkin merasa lebih fungsional melakukan squat dengan dumbbell daripada bar dan piring, misalnya.
Prinsip dasar
Kekuatan dikembangkan dengan mengangkat beban yang relatif lebih berat dengan waktu istirahat yang lebih lama di antara set. Ini berbeda dari program daya tahan binaraga dan kekuatan, yang cenderung menggunakan bobot yang lebih ringan dengan lebih sedikit istirahat di antara set. Itu semua relatif, tentu saja, dan banyak binaragawan memang mengangkat beban berat dibandingkan dengan mereka yang melatih lebih sedikit. Mengangkat beban berat daripada beban ringan meningkatkan respons sistem saraf dan stimulasi serabut sarafnya.
Garis Besar Program
Program kekuatan yang saya kembangkan sengaja dirancang sederhana, karena harus mengakomodasi berbagai kemungkinan pengguna. Ketahuilah bahwa latihan kekuatan adalah kerja keras karena beban kerja dengan intensitas yang lebih tinggi. Jika Anda terbiasa melakukan latihan ketahanan daya atau "toning" dengan beban ringan dan pengulangan yang lebih tinggi, maka latihan kekuatan bisa datang sebagai kejutan. Itulah mengapa saya menyarankan Anda untuk melakukan ini dengan program Kekuatan dan Otot Dasar dari tiga set pengulangan 12 pengulangan maksimal (RM).
Jumlah sesi latihan: 20; dua atau tiga setiap minggu, sesuai.
Latihan termasuk: jongkok, deadlift, bench press, overhead press, lat pull-down, baris kabel duduk, triceps kickback , biceps arm curl. Enam latihan pertama adalah latihan gabungan kekuatan-bangunan dasar yang bekerja beberapa kelompok otot. Dua yang terakhir adalah latihan isolasi termasuk untuk menargetkan kelompok otot lengan yang penting dalam kinerja latihan gabungan dan untuk perkembangan seimbang secara keseluruhan. Kaki tidak perlu bekerja ekstra selain squat dan deadlift yang termasuk dalam program, asalkan bentuk yang baik dipraktekkan.
Set dan pengulangan : Berbeda dengan kekuatan dasar dan program otot dari tiga set pengulangan 12RM, program kekuatan ini menggunakan lima set pengulangan 5RM diikuti oleh tiga set pengulangan 5RM dalam sesi yang berurutan.
Ini berlaku jika Anda melakukan dua atau tiga sesi setiap minggu. Alihkan saja berapa banyak yang Anda angkat di setiap sesi untuk memberi tubuh Anda istirahat. Pada hari yang lebih cerah, Anda dapat menambahkan ekstra 20 menit cardio untuk mengakhiri sesi, jika Anda mau.
Pengulangan maksimum: Anda perlu menghitung, dengan trial and error, bobot untuk setiap latihan yang akan memungkinkan Anda melakukan lima pengulangan maksimum . Ini adalah tahap di mana Anda tidak dapat melakukan pengulangan lain tanpa beristirahat. Anda harus dapat melanjutkan untuk lima set. Latihan seperti squat dan deadlift sangat berat dengan beban yang berat, jadi jangan berharap terlalu dini. Cobalah untuk memilih berat yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan semua lima set dan pengulangan.
Pemulihan: Anda perlu pemulihan yang cukup untuk mendapatkan hasil maksimal dari program kekuatan. Setelah delapan sesi, lakukan hanya satu sesi di minggu depan dan yang sama setelah delapan sesi berikutnya untuk memungkinkan tubuh Anda pulih. Tergantung pada bagaimana Anda menyesuaikan diri dengan beban jongkok dan deadlifting berat, itu adalah pilihan untuk menyesuaikan jumlah set ke kurang dari lima untuk membantu pemulihan setiap saat.
Periode istirahat: Istirahat setidaknya dua menit di antara set, jika memungkinkan.
Latihan dalam Program
Delapan latihan termasuk dalam program ini. Semua kelompok otot utama bekerja dengan latihan gabungan dan isolasi.
Jongkok: Terutama melatih otot paha depan (paha) dan gluteal (pantat); paha belakang dan otot paha bagian dalam terlibat, tergantung pada bentuk dan posisi kaki. Jangan ragu untuk menggunakan barbel, piring, atau dumbel tetap. Dumbbell dapat diposisikan tergantung di sisi Anda atau dipegang di bahu Anda. Barbel dapat beristirahat di bahu Anda di belakang kepala (punggung jongkok) atau di depan, meskipun jongkok belakang adalah standar. Bentuk jongkok dasar mirip untuk semua metode yang digunakan, dengan sedikit penyesuaian untuk posisi bar atau dumbel. Pengingat formulir yang paling penting adalah:
- Jangan membungkuk ke depan atau terlalu jauh ke depan kaki Anda; menjaga lutut Anda di luar garis jari-jari kaki Anda.
- Jaga tulang belakang lurus, tidak melengkung, saat Anda turun dan naik.
Bench Press : Mengerjakan trisep (bagian belakang lengan) dan otot pektor dada. Tekan dumbbell pada bangku yang dapat disetel dapat diganti dengan bench press yang lebih formal dengan rak, meskipun Anda harus pergi ke rak untuk mengangkat beban yang lebih berat . Gunakan spotter, jika perlu. Saat Anda memindahkan bangku yang dapat disesuaikan lebih ke posisi tegak, otot bahu deltoid menjadi lebih terlibat.
Deadlift: Mengerjakan paha belakang, paha depan, punggung, leher, gluteal, lengan, dan otot perut dengan intensitas bervariasi. Deadlifts adalah latihan bulking-up yang hebat, tetapi mereka membutuhkan kerja keras. Anda dapat melakukan lift penuh dari lantai dan kemudian kembali lagi di bawah kontrol, beristirahat selama beberapa detik dan mengulanginya. Atau, Anda dapat menurunkan bobot ke tingkat shin tanpa rilis, lalu ulangi. Sebuah punggung lurus adalah kunci untuk keselamatan lift ini, dan Anda harus bekerja hingga 5X5 menggunakan bobot ringan. Pemanasan yang memadai adalah wajib untuk setiap sesi. Ini biasanya dilakukan dengan bobot yang sangat ringan atau bahkan bar tanpa beban.
Overhead Press : Mengerjakan otot bahu dan triseps. Dilakukan dengan benar, itu juga melibatkan otot perut saat Anda bersiap untuk mengangkat. Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel, duduk di bangku atau berdiri, atau dengan mesin pres bahu.
Lat Pulldown Machine : Bekerja pertengahan untuk menurunkan otot punggung, bisep, dan otot lengan bawah.
Seated Cable Row Machine : Bekerja pertengahan untuk otot punggung bagian atas, serta otot bahu belakang. Memvariasikan lebar pegangan dapat menekankan otot-otot individu yang berbeda untuk latihan ini dan lat pull-down.
Triceps Kickback: Bekerja otot trisep di bagian belakang lengan atas.
Arm curl: Bekerja dengan bisep dan otot lengan depan bawah.
Ringkasan Program Pelatihan Berat
Program 20 sesi ini dirancang agar sesuai dengan siklus latihan beban yang lebih besar dan tidak boleh dilakukan sebelum program Persiapan Kekuatan dan Otot Dasar , atau yang serupa. Program-program persiapan ini membuat tubuh terbiasa dengan tekanan, tekanan, dan proses latihan beban. Setelah Anda menyelesaikan program persiapan, Anda mungkin perlu memutuskan apa yang paling sesuai dengan tujuan Anda.