Menambahkan Kacang Hitam ke Diet Sehat

Bilas kacang kalengan untuk mengurangi sodium

Kacang hitam adalah sumber protein dan serat yang dikemas karbohidrat yang dapat berkontribusi untuk kebutuhan serat harian Anda. Ini menjadikan mereka bagian yang baik dari diet sehat. Secara umum, kacang-kacangan adalah sumber makanan yang sangat penting dalam diet vegetarian juga karena kacang-kacangan menyediakan protein nabati dan merupakan sumber zat besi yang baik.

Fakta Nutrisi Kacang Hitam
Ukuran Porsi 1/2 cup kalengan (130 g)
Per Melayani % Nilai Harian *
Kalori 100
Kalori dari Lemak 0
Total Lemak 0,0g 0%
Lemak Jenuh 0g 0%
Kolesterol 0mg 0%
Sodium 490mg 20%
Kalium 420mg 12%
Karbohidrat 18g 6%
Serat Makanan 4g 16%
Gula 1g
Protein 6g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalsium 4% · Besi 8%
* Berdasarkan diet 2.000 kalori

Nilai Gizi Kacang Kering dan Kaleng

Kacang kalengan bisa menjadi bagian dari diet sehat. Namun, mereka kaya sodium. Dibandingkan dengan kacang kering, mereka yang dapat mengandung sekitar 420 mg natrium per porsi 1/2 cangkir. Itu signifikan dibandingkan dengan hanya 1 mg natrium dalam varietas kering.

Selain itu, menurut National Bean Institute, kacang kering mengandung sekitar 8 gram serat dan 8 gram protein. Itu 30 hingga 50 persen lebih dari kacang kalengan.

Meskipun kacang kalengan nyaman, Anda akan mendapatkan lebih banyak nilai gizi jika Anda memilih kacang kering.

Manfaat Kesehatan Kacang Hitam

Kacang hitam merupakan sumber serat (baik yang larut maupun tidak larut). Studi menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat membantu mempertahankan target berat badan dan membantu menurunkan berat badan. Itu juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Kacang hitam, seperti kacang polong lainnya, mengandung pati resisten. Ini berarti bahwa karbohidrat dalam kacang hitam secara perlahan diubah menjadi glukosa, beberapa di antaranya tidak dicerna di usus besar sama sekali.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat yang cepat dicerna (seperti nasi putih) dengan kacang-kacangan dapat meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes. Mengkonsumsi makanan berkadar pati tinggi juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, termasuk promosi flora usus yang sehat. Pati resisten bahkan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa kacang kaleng cenderung memiliki pati kurang tahan daripada kacang kering.

Kacang hitam adalah sumber folat yang sangat baik. Ini bertanggung jawab untuk memproduksi sel darah merah dan memainkan peran dalam mencegah cacat tabung saraf selama kehamilan.

Selain itu, kacang hitam adalah sumber mangan, magnesium, dan thiamin yang sangat baik, dan sumber potasium dan zat besi yang baik. Jika Anda seorang vegetarian yang bergantung pada kacang sebagai sumber zat besi, ada baiknya mengetahui bahwa mengonsumsi makanan dengan vitamin C , seperti buah jeruk dan tomat, membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Bisakah Anda Makan Kacang dengan Diet Rendah Karb?

Diet rendah karbohidrat adalah istilah longgar yang kita gunakan ketika mencoba mengurangi asupan karbohidrat. Total kebutuhan karbohidrat harian Anda akan bervariasi pada berbagai hal seperti tingkat aktivitas Anda, jenis kelamin, berat badan, dan mungkin kontrol gula darah (jika Anda memiliki resistensi insulin atau diabetes).

Jika Anda mencari untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, Anda masih bisa makan kacang, tetapi Anda mencoba untuk tetap memperhatikan porsi. Perlu diingat bahwa porsi 1/2 cangkir kacang mengandung sekitar 23 gram karbohidrat. Itu berarti Anda mungkin ingin mempertahankan porsi Anda menjadi sekitar satu porsi.

Bisakah Anda Mengurangi Sodium dengan Mencuci Kacang?

Makanan kaleng dapat berfungsi sebagai sumber makanan yang nyaman, murah, dan bermanfaat.

Namun, umur simpan yang lebih lama ini juga berarti mereka sering kaya sodium, yang bertindak sebagai pengawet alami.

Kabar baiknya adalah bahwa penelitian telah menemukan bahwa hanya menguras dan membilas kacang dapat mengurangi natrium secara signifikan. Mengeringkan kacang dapat mengurangi sodium hingga 36 persen, sedangkan berkumur dan mengeringkan dapat mengurangi sodium sebanyak 41 persen. Oleh karena itu, jika 1/2 cangkir kacang mengandung sekitar 400 mg natrium, mengeringkan dan membilas kacang dapat mengurangi kandungan natrium hingga sekitar 236 mg.

Memilih dan Menyimpan Kacang Hitam

Kacang dapat dibeli kering atau kalengan. Ini lebih hemat biaya dan lebih sehat untuk membeli kacang kering ketika Anda bisa.

Jika Anda membeli kacang kalengan, pastikan untuk mengeringkan dan membilasnya secara menyeluruh sebelum digunakan.

Kebanyakan kacang kering harus direndam dalam air sebelum digunakan. Perendaman melunakkan dan merehidrasi kacang, mengurangi waktu memasak. Selain itu, perendaman membantu menghilangkan beberapa zat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti perut kembung dan gas. Buang air sebelum memasak.

Cara Sehat untuk Mempersiapkan Kacang Hitam

Kacang dapat dihaluskan dan digunakan sebagai menyebar atau seluruh kiri dalam sup dan cabai sebagai basis untuk protein. Mereka bahkan bisa menjadi tambahan untuk makanan yang dipanggang seperti brownies dan roti untuk menambah protein dan serat.

Gunakan kacang hitam sebagai lauk, sebagai sandwich atau topper kentang, atau sebagai saus untuk sayuran. Anda juga bisa menambahkan kacang untuk salad, rebusan, dan sup untuk tambahan zat besi, protein, dan serat.

Satu Kata Dari

Kacang hitam tentunya bisa menjadi tambahan yang sehat untuk hampir semua diet. Perlu diingat bahwa kacang kering lebih baik, meskipun Anda dapat membilas kacang kalengan untuk membuatnya lebih sehat jika kenyamanan merupakan faktor. Selain itu, cobalah untuk menjaga bagian-bagian dalam kontrol, tetapi bersenang-senang ketika Anda menjelajahi semua cara yang berbeda untuk memasukkan kacang hitam ke dalam makanan Anda.

> Sumber:

> Anderson JW, dkk. Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. Ulasan Nutrisi. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, dkk. Konsumsi Legum Berbanding terbalik dengan Insiden Diabetes Tipe 2 pada Dewasa: Penilaian Calon Dari Studi PREDIMED. Nutrisi Klinis . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Pengaruh Perendaman terhadap Kualitas Gizi Kacang Biasa (Phaseolus Vulgaris L.) yang Dimasak Dengan atau Tanpa Air Perendaman: Suatu Tinjauan. Jurnal Internasional Ilmu dan Teknologi Pangan 2010; 45: 2209–2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> The Bean Institute. Tinjauan Nutrisi Kacang. Asosiasi Petani Kacang Northarvest. 2016.