Kalori dalam Tomat dan Manfaat Kesehatannya
Pernah bertanya-tanya apakah tomat adalah buah atau sayuran? Ini pertanyaan yang bagus, sebenarnya. Ahli botani mengklasifikasikan tomat sebagai buah karena mereka berkembang dari ovarium tanaman berbunga dan mengandung biji. Namun, karena tomat disiapkan dan disajikan seperti sayuran, mereka sering dianggap sebagai jenis sayuran. Terlepas dari kategori tomat jatuh ke dalam mereka lezat dan bergizi.
Tomat tersedia dalam berbagai bentuk (dari bulatan kecil hingga oval besar), warna (dari hijau ke merah, kuning, dan oranye), dan ukuran (dari tomat anggur kecil hingga tomat besar). Mereka juga bervariasi dalam tingkat kemanisan dan keasaman, yang tergantung pada kondisi pertumbuhan dan kematangan saat panen. Beberapa tomat memiliki sedikit biji, seperti buah prem, sedangkan yang lain memiliki lebih banyak.
Tomat adalah tambahan yang sehat untuk rencana makan, menambah rasa, vitamin, dan mineral. Tomat memang mengandung beberapa karbohidrat, tetapi kurang dari pilihan buah lainnya. Mereka tersedia sepanjang tahun dengan musim puncak di musim panas.
| Fakta Nutrisi Tomat | |
|---|---|
| Ukuran Porsi 1 kecil utuh (2-2 / 5 "diameter) (91 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 16 | |
| Kalori dari Lemak 2 | |
| Total Fat 0.2g | 0% |
| Lemak Jenuh 0g | 0% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0.1g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Kalium 215,67 mg | 6% |
| Karbohidrat 3,5g | 1% |
| Serat Makanan 1.1g | 4% |
| Gula 2.4g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 15% · Vitamin C 21% | |
| Kalsium 1% · Setrika 1% | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Satu tomat kecil hanya mengandung 16 kalori dan sekitar 3,5 gram karbohidrat, menjadikannya pilihan makanan rendah kalori. Ukuran tomat dan porsi yang Anda konsumsi akan mempengaruhi kandungan kalori dan karbohidrat. Misalnya: satu tomat ceri mengandung sekitar 3 kalori dan 0,5 gram karbohidrat, satu tomat plum mengandung sekitar 11 kalori dan 2,4 gram karbohidrat, satu iris tebal tomat mengandung sekitar 5 kalori dan 1 gram karbohidrat, dan satu cangkir tomat cincang mengandung 32 kalori dan 7 gram karbohidrat.
Manfaat Kesehatan Tomat
Tomat kaya akan vitamin C (penting untuk penyembuhan luka dan dapat meningkatkan penyerapan zat besi) dan likopen (antioksidan yang telah terbukti mengurangi kanker prostat). Selain itu, lycopene dapat meningkatkan HDL (kolesterol sehat) dan mengurangi LDL (kolesterol jahat). Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara likopen dalam tomat dan pengurangan keberadaan LDL teroksidasi, yang dapat berkontribusi pada plak di dinding arteri.
Tomat juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik , yang merupakan komponen penting untuk penglihatan normal dan fungsi kekebalan tubuh. Mereka juga sumber vitamin K yang sangat baik, yang membantu dalam pembekuan darah dan potasium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah. Terakhir, mereka adalah sumber mangan yang baik, komponen enzim antioksidan.
Pertanyaan Umum Tentang Tomat
Apakah saus tomat mengandung banyak karbohidrat?
Jumlah karbohidrat dalam saus tomat khas akan tergantung pada apakah resep memiliki gula di dalamnya atau tidak. Beberapa jenis saus, seperti marinara, tidak memerlukan gula, sedangkan banyak resep saus tomat menghasilkan saus yang lebih manis karena kandungan gula.
Jika Anda membeli saus tomat selalu membaca label . Beberapa jenis saus yang digores dapat mengandung sebanyak 100 kalori dan 18 gram karbohidrat per porsi.
Namun, profil nutrisi umum untuk satu setengah cangkir saus tomat kaleng adalah sekitar 40 kalori, 0 gram lemak, 820 mg sodium, 8 gram karbohidrat, 2 gram serat, 4 gram gula, 0 gram protein. Perhatikan bahwa kandungan natrium sangat tinggi dalam saus kalengan dan, jika Anda membuat saus sendiri, Anda dapat mengurangi kandungan natrium dengan memilih tomat yang tidak ditambahkan garam.
Memilih dan Menyimpan Tomat
Carilah tomat segar yang gemuk dengan kulit halus dan berkilau. Warnanya harus seragam dan konsisten untuk varietas.
Anda juga dapat membeli tomat kaleng, bubur, pasta tomat, saus, atau varietas yang direbus.
Perhatikan bahwa banyak dari produk ini telah menambahkan sodium untuk memperpanjang umur simpan.
Tomat kering matahari, yang merupakan tomat yang telah dikeringkan, juga tersedia sepanjang tahun dan dijual dalam bentuk remah, potongan, irisan atau bagian, baik kering atau dikemas dalam minyak. Mereka yang dikemas dalam minyak bisa kaya sodium dan kalori dan, karena itu, porsi Anda harus dipantau.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, jangan menyimpan tomat segar di lemari es, faktanya, ini bisa mengubah tepung daging dan mengurangi rasanya. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan kering.
Cara Sehat untuk Mempersiapkan Tomat
Tomat sering digunakan dalam salad, sup, dips (seperti guacamole), saus, dan hidangan panggang. Mereka paling sering dimakan mentah, tetapi memanaskan tomat dengan sedikit lemak sebenarnya meningkatkan 'profil nutrisi dengan meningkatkan bioavailabilitas likopen.
Untuk memasak tomat, pertimbangkan menumis, memanggang, atau memanggang. Roasting menghasilkan rasa, rasa dan tekstur yang berair. Untuk memanggang, bumbui tomat dengan minyak, bawang putih, paprika merah, dan bumbu dan rempah lainnya — makanlah dengan polos atau gunakan tomat panggang untuk haluskan saus tomat atau sebagai topper untuk daging panggang, ayam panggang, atau daging panggang, ayam, atau ikan.
Anda juga dapat menggunakan tomat untuk membuat saus tomat, atau menggunakan saus tomat dan produk tomat untuk membumbui makanan seperti spaghetti squash , cabai, dan semur. Bumbui saus Anda sesuka Anda, gunakan basil, oregano, parsley, atau bawang putih.
Resep Dengan Tomat
- Kale dan Tomat Frittata
- Tomat Guacamole
- saus marinara buatan sendiri
> Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Database National Nutrient untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=