Apakah melatih banyak kelompok otot sekaligus merupakan cara yang lebih baik untuk membangun kekuatan?
Program kebugaran saat ini cenderung berfokus pada kebugaran fungsional, yang mengacu pada latihan yang mensimulasikan aktivitas kehidupan nyata dan menggunakan berbagai gerakan melalui berbagai gerakan. Inti dari rutinitas ini adalah berbagai latihan yang disebut sebagai latihan "majemuk".
Apa itu Latihan Senyawa?
Senyawa latihan adalah gerakan multi-sendi yang bekerja beberapa otot atau kelompok otot pada satu waktu.
Contoh yang bagus dari latihan gabungan adalah latihan jongkok , yang melibatkan banyak otot di bagian bawah tubuh dan inti, termasuk paha depan, paha belakang, betis, glutes, punggung bawah dan inti.
Apa Latihan Isolasi?
Latihan isolasi berbeda dari latihan gabungan karena mereka hanya bekerja satu otot atau kelompok otot dan hanya satu sendi pada satu waktu. Contoh latihan isolasi termasuk biceps curl atau ekstensi quadriceps . Latihan-latihan ini sering dilakukan dengan mesin berat komersial yang ditemukan di klub-klub kesehatan. Idenya adalah untuk mengisolasi satu kelompok otot dan bergerak dari satu mesin ke mesin berikutnya sampai Anda "bekerja" seluruh tubuh Anda. Latihan isolasi sering digunakan di klinik terapi fisik dan pusat rehabilitasi untuk memperbaiki kelemahan atau ketidakseimbangan otot tertentu yang sering terjadi setelah cedera, sakit, operasi atau penyakit tertentu.
Apa Manfaat Senyawa Latihan?
Untuk atlet yang sehat yang mencoba untuk mendapatkan hasil maksimal dari program pelatihan, latihan gabungan umumnya lebih disukai dan direkomendasikan karena mereka menerjemahkan ke lebih banyak jenis pola movemnet umum.
Ada banyak alasan untuk menggunakan latihan gabungan selama latihan Anda, termasuk yang berikut:
Senyawa latihan:
- umumnya membakar lebih banyak kalori selama berolahraga.
- mensimulasikan latihan dan aktivitas dunia nyata.
- memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan tubuh penuh lebih cepat.
- meningkatkan koordinasi, waktu reaksi dan keseimbangan.
- meningkatkan stabilitas sendi dan meningkatkan keseimbangan otot di sepanjang sendi.
- mengurangi risiko cedera selama olahraga.
- menjaga detak jantung Anda dan memberikan manfaat kardiovaskular.
- memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama dengan lebih sedikit kelelahan otot.
- memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan membangun lebih banyak kekuatan.
Latihan Senyawa Paling Umum
- Tekan Dorong ke Atas
- Berjongkok
- Terjang
- Lunge with a Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Tekan Bahu
- Menurunkan
- Pull Ups
- Push Ups
- Tekan Dada
- Dips
- Tali lompat
Apa Manfaat Latihan Isolasi?
Latihan isolasi sering direkomendasikan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot atau kelemahan yang sering terjadi setelah cedera. Mengisolasi otot tertentu kadang diperlukan untuk membuatnya mengaktifkan dan meningkatkan kekuatannya. Seringkali, setelah cedera, otot menjadi lemah dan otot-otot lain mengimbangi kelemahan itu. Jika Anda tidak pernah melatih kembali otot yang cedera untuk menembak dengan benar lagi, itu mungkin mengatur ketidakseimbangan biomekanik yang sulit untuk diperbaiki.
Bahkan jika kelemahan Anda tidak terlihat karena otot-otot lain mengkompensasi, bayangkan betapa Anda akan lebih kuat jika semua otot menembaki kontraksi maksimum. Itu saja adalah alasan yang baik untuk sesekali melakukan latihan isolasi.
Alasan lain untuk melakukan latihan khusus yang terisolasi adalah untuk meningkatkan ukuran atau sebagian besar kelompok otot tertentu.
Jika Anda ingin bisep besar untuk liburan pantai musim semi, Anda mungkin ingin menambahkan beberapa pekerjaan isolasi bicep ke latihan rutin Anda.
Sebagian besar atlet yang sehat akan menggunakan latihan gabungan untuk sebagian besar program pelatihan dan menggunakan latihan isolasi untuk melengkapi program tersebut sesuai kebutuhan.
Latihan Isolasi Umum
- bicep ikal
- bantahan trisep
- lateral menimbulkan
- depan menimbulkan
- tali pull-down
- ekstensi kaki
- hamstring ikal
- betis menimbulkan
Senyawa Latihan Vs. Latihan Isolasi - Garis Bawah
Jika Anda tertarik untuk mendapatkan latihan yang lengkap, efisien, dan fungsional, melakukan latihan gabungan selama pelatihan Anda sangat ideal.
Namun ada kalanya mengisolasi otot tertentu, kelompok otot atau sendi yang diperlukan dan direkomendasikan. Jika Anda tidak yakin apa yang terbaik untuk Anda, pelatih pribadi atau pelatih atletik dapat membantu menemukan ketidakseimbangan atau kelemahan otot yang mungkin Anda miliki dan merancang program yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
> Sumber
> Kraemer WJ, dkk. American College of Sports Medicine. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Model kemajuan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februari; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, dan WJ Kraemer. Merancang program pelatihan ketahanan. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Merancang latihan untuk memenuhi tujuan pasien. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .