Lutut adalah struktur rumit yang memiliki banyak bagian bergerak yang disatukan oleh empat ligamen utama, sejenis jaringan ikat yang menempel otot ke tulang. Salah satu ligamen yang paling rentan di lutut adalah ligamen anterior (ACL) anterior. Menurut American Council on Exercise (ACE), lutut membawa sekitar 80 persen dari berat tubuh.
Itu beban besar pada bagian tubuh yang relatif kecil.
Terkilir dan air mata ACL sering terjadi, terutama di kalangan atlet. Pemain bola basket, pemain sepak bola, dan pemain sepak bola sangat rentan terhadap cedera ACL, yang kadang-kadang cukup berat untuk memerlukan operasi . Bahkan jika Anda bukan seorang atlet tingkat tinggi, itu pintar untuk melakukan semua yang Anda bisa untuk melindungi sendi ACL Anda. Tentu saja, Anda tidak dapat mengubah struktur ligamen di sendi, atau tulang yang membentuk sendi baik, dalam hal ini. Tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menstabilkan dan melindungi mereka. Salah satu cara penting untuk mencegah cedera ACL adalah dengan menjaga otot-otot yang mendukung lutut fleksibel dengan peregangan.
Apa yang ada di Knee?
Tiga tulang bergabung membentuk sendi lutut: Bagian bawah tulang paha (femur), bagian atas tulang kering (tibia), dan tempurung lutut. Otot-otot yang menghubungkan trio struktur ini adalah paha depan (otot besar yang membentuk bagian depan paha yang sering disebut sebagai paha depan); paha belakang (sama-sama otot besar di belakang kaki bagian atas); dan otot betis dari kaki bagian bawah.
Ada juga panjang jaringan ikat yang penting yang disebut pita IT yang menghubungkan tulang pinggul ke lutut.
Latihan yang fokus untuk membangun otot-otot di sekitar lutut penting untuk menjaga agar otot itu cukup kuat untuk menahan berat badan seseorang. Peregangan otot-otot itu sama pentingnya.
Mereka harus cukup lentur untuk memungkinkan sendi bergerak melalui berbagai gerak penuh. Bayangkan apa yang akan terjadi jika, katakanlah, Anda mencoba meluruskan lutut Anda untuk menendang bola dan otot-otot Anda tidak akan membiarkan kaki Anda memanjang ke belakang? Ligamen bisa patah seperti karet gelang yang kaku.
Peregangan Mudah untuk ACL
Calf S tretch
- Berdiri dengan kedua kaki di tanah, jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan, kaki selebar pinggul.
- Dari pinggul Anda, membungkuk ke depan dan meraih tangan Anda ke tanah.
- Pada saat yang sama, tekuk lutut kanan Anda, tetapi pertahankan kaki kiri Anda lurus.
- Teruslah meraih tanah sampai Anda merasakan peregangan di belakang betis Anda. Jika punggung bawah Anda ketat atau terluka, letakkan tangan Anda di atas paha, tepat di atas lutut Anda.
- Tahan selama 30 detik tanpa memantul atau memaksa peregangan; bernafas normal.
- Ganti kaki dan ulangi. Lakukan peregangan ini dua kali di kedua sisi.
Peregangan Quadriceps
- Berdiri di samping kursi yang kokoh atau rekrut teman untuk membantu Anda. Letakkan tangan kiri Anda di kursi atau bahu pasangan Anda.
- Tekuk lutut kanan di belakang Anda untuk membawa tumit ke pantat kanan Anda. Jangkau kembali dengan tangan kanan Anda dan ambil bagian depan pergelangan kaki kanan Anda.
- Menjaga lutut kanan Anda menunjuk ke bawah dan di samping lutut kiri Anda, dengan lembut tarik tumit lebih dekat ke bokong Anda sampai Anda merasakan ketegangan lembut di sepanjang bagian depan paha Anda dari lutut ke panggul.
- Tahan selama 30 detik, bernafas dengan normal, lalu turunkan kaki ke tanah dan bertukar sisi. Lakukan kedua sisi dua kali.
Peregangan Hamstring
- Duduklah di tanah dengan kaki kanan Anda diperpanjang di depan Anda.
- Tekuk lutut kiri dan istirahatkan bagian bawah kaki Anda ke bagian dalam paha kanan Anda.
- Menjaga sedikit lekuk di punggung bawah Anda, mencapai dada Anda ke arah lutut Anda. Pergi sejauh mungkin tanpa membungkuk.
- Jika ini cukup jauh untuk merasakan peregangan di sepanjang punggung kaki Anda, berhenti di sini. Jika Anda memiliki kelenturan untuk menjangkau ke depan dan meraih ujung kaki kanan dengan kedua tangan tanpa kehilangan lekukan di punggung Anda, itu akan memberi Anda hamstring peregangan ekstra.
- Bernapas dengan normal, pegang peregangan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
Inner Paha Peregangan (20 detik x 3 repetisi)
- Sambil tetap duduk di tanah, rentangkan kedua kaki di depan Anda, lalu melebarkannya sejauh sejauh nyaman.
- Menjaga sedikit lekukan di punggung bawah Anda, meraih kedua tangan di depan Anda ke tanah di antara kedua kaki Anda.
- Pergi cukup jauh untuk merasakan peregangan di paha bagian dalam Anda.
- Pegang peregangan selama 20 detik dan ulangi tiga kali.
Hip Flexor Stretch (20 detik x 2 repetisi)
- Dari berdiri, melangkahlah jauh ke depan dengan kaki kanan Anda dan jatuhkan lutut kiri Anda ke tanah.
- Jatuhkan lutut kiri Anda ke tanah.
- Letakkan kedua tangan di atas paha kanan Anda dan condong ke depan, jaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Jika Anda bisa melakukan ini sambil tetap seimbang, raihlah di belakang Anda dengan tangan kiri dan ambil pergelangan kaki kiri untuk menarik kaki lebih dekat ke bokong.
- Tahan selama 20 detik dan ulangi di sisi yang lain.
> Sumber:
> American Council on Exercise "Apa Latihan Terbaik untuk Memperkuat Lutut Saya?", Oleh Adam Bordes, 16 November 2011.