Kemampuan berlari cepat cukup ditentukan secara genetis oleh jenis otot dominan Anda - serat-serat sentakan cepat dan berapa banyak dari mereka yang telah Anda layani.
Meski begitu, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memperbaiki apa yang sudah Anda miliki. Tentu saja, pelatihan untuk berlari cepat berarti berlari cepat dalam pelatihan, tetapi di atas itu, pelari kompetitif paling serius sekarang melakukan semacam latihan beban untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka dan semoga juga kecepatan mereka.
Semua atlet memiliki kebutuhan individu, dan program generik seperti ini perlu dimodifikasi untuk usia, jenis kelamin, tujuan, fasilitas dan sebagainya. Pertimbangkan ini program dasar untuk membangun program pelatihan individu.
Persiapan Umum
Fase persiapan umum harus menyediakan seluruh-otot dan kekuatan pengkondisian di awal pramusim. Anda mungkin akan melakukan latihan sprint di trek juga, jadi Anda harus menyesuaikannya dengan pekerjaan trek Anda. Sebagai aturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebelum melacak pekerjaan. Lakukan pada hari yang terpisah jika memungkinkan. Tidak ada yang Anda lakukan harus membatasi kemampuan Anda untuk berlatih cepat di lintasan.
- Frekuensi: 2 hingga 3 sesi per minggu
- Jenis: pengkondisian umum
- Latihan: 9 latihan, 3 set 12, ditambah pemanasan dan pendinginan di program Kekuatan dan Otot Dasar . (Saya lebih menyukai deadlift tipe Rumania daripada deadlift penuh dalam program ini.)
- Beristirahat di antara set: 30-90 detik
Persiapan Spesifik
Pada fase ini, Anda akan lebih fokus pada pengembangan kekuatan dan kekuatan. Ini adalah periode menjelang dimulainya kompetisi.
- Frekuensi: 2 hingga 3 sesi per minggu
- Ketik: kekuatan dan kekuatan
- Latihan: 5 set 6: Deadlift Rumania, bench press miring, hang bersih, squat satu kaki , jongkok belakang, kombo combo
- Beristirahat di antara set: 2-3 menit
Tahap Kompetisi
Tujuan fase ini adalah pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Pelatihan track dan kompetisi harus mendominasi. Sebelum dimulainya kompetisi, ambil 7-10 hari istirahat dari beban berat bekerja pada akhir Persiapan Spesifik sambil mempertahankan pekerjaan trek Anda. Latihan beban dalam fase kompetisi seharusnya memainkan peran pemeliharaan yang penting.
- Frekuensi: 1 hingga 2 sesi per minggu
- Tipe: daya; beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat dari pada fase persiapan khusus
- Latihan: 3 set 10, gerakan konsentris cepat, 40% hingga 60% dari 1RM. Squats, power hang bersih, deadlift Rumania. Crunch.
- Beristirahat di antara set: 1-2 menit
Ringkasan
- Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum latihan beban.
- Jangan berlatih melalui cedera, akut atau kronis.
- Jangan korbankan sesi latihan untuk sesi beban - kecuali Anda merawat atau memulihkan diri dari cedera dengan beban kerja.
- Jika Anda memiliki pelatih yang berpengetahuan, dibimbing oleh dia mengenai rincian program Anda.
- Ambil setidaknya beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan setelah musim yang sulit dalam pelatihan dan berkompetisi.
- Jika Anda baru berlatih beban, bacalah dasar - dasarnya sebelum memulai.
Paul Rogers adalah pelari cepat master dengan medali perunggu dari Pan Pacific Masters Games.