Rutinitas Di Rumah yang Tidak Memerlukan Peralatan
Apakah Anda sedang mempersiapkan untuk maraton, setengah maraton, atau lomba rintangan, Anda bisa mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan . Memperkuat inti Anda dapat membantu meningkatkan bentuk lari Anda yang berarti efisiensi berjalan lebih besar. Selain itu, otot-otot Anda akan dapat melakukan lebih lama sebelum lelah atau kram .
Untungnya, Anda tidak perlu beban berat atau bahkan keanggotaan gym mewah untuk memulai program latihan kekuatan yang efektif.
Bahkan, ada cara untuk melakukannya tanpa peralatan dan dengan rutinitas sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dua sampai tiga kali per minggu. Ini paling baik dilakukan setelah jangka pendek atau pemanasan lima hingga 10 menit dengan peregangan .
Berikut adalah tiga program pelatihan kekuatan yang aman dan efektif (pemula, menengah, lanjutan) yang dapat Anda mulai lakukan hari ini:
Program Pelatihan Kekuatan Pemula
Jika Anda belum melakukan latihan kekuatan sebelumnya atau tidak pernah berolahraga di gym, latihan ini yang terbaik untuk Anda. Bahkan jika Anda dalam kondisi yang relatif baik atau telah mengambil istirahat dari berolahraga, sering terbaik untuk mulai di sini selama beberapa minggu pertama dan meningkatkan intensitas secara bertahap.
Dengan ini dan program latihan lainnya, pastikan istirahat 30 detik di antara set.
Bagian tubuh bawah:
- 15 squat
- 15 Menekuk lutut pada setiap kaki
- Tiga set wall quad duduk (tahan selama 30 detik)
- Tiga set 10 tumit menimbulkan
- 10 toe menimbulkan
Pekerjaan inti:
- Papan depan (tahan selama 30 detik)
- Side plank (kedua sisi, tahan selama 30 detik)
- Krisis sepeda (satu menit)
- 12 anjing burung (tahan selama lima detik)
- Reverse crunch (30 detik)
- 20 push-up
Program Pelatihan Kekuatan Menengah
Program latihan kekuatan menengah menghasilkan jumlah set dan menambahkan beberapa variasi untuk meningkatkan intensitas latihan.
Bagian tubuh bawah:
- Dua set 15 squat
- Dua set 15 lunges (di setiap sisi)
- Tiga set dinding quad duduk (tahan selama 40 detik)
- Tiga set 10 tumit menimbulkan
- 15 toe menimbulkan
Pekerjaan inti:
- Papan depan (tahan selama 45 detik)
- Side plank (kedua sisi, tahan selama 45 detik)
- Crunch sepeda (90 detik)
- 12 anjing burung (tahan selama 10 detik)
- Reverse crunch (satu menit)
- 40 push-up
- Tiga Superman abs (bertahan selama tiga detik)
Program Pelatihan Kekuatan Tingkat Lanjut
Dengan program latihan kekuatan lanjutan, Anda dapat membangun daya tahan dan massa otot tanpa lemak dengan meningkatkan waktu repetisi dan penahanan. Fokus pada bentuk dan pastikan untuk melibatkan otot-otot dari selangkangan sampai ke dada bagian atas dan tenggorokan untuk memastikan inti Anda kokoh dan punggung Anda terlindung dengan baik.
Bagian tubuh bawah:
- Tiga set 15 squat
- Tiga set 10 lunges (di setiap sisi)
- Tiga set dari quad duduk dinding (tahan selama 45 detik)
- Tiga set 10 tumit menimbulkan
- Dua set 10 toe menimbulkan
Pekerjaan inti:
- Papan depan (tahan selama 60 hingga 90 detik)
- Side plank (kedua sisi, tahan selama 60 hingga 90 detik)
- Krisis sepeda (dua menit)
- 12 anjing burung (tahan selama 15 detik)
- Reverse crunch (90 detik)
- 50 push-up
- 10 Superman abs (tahan selama lima hingga 10 detik)