Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
Sebagai salah satu latihan yang paling kuat di luar sana, berlari adalah kegiatan yang sangat efisien untuk menurunkan berat badan. Banyak pelari menurunkan berat badan dan mampu mempertahankan berat badan mereka. Namun, perlu dicatat bahwa orang lain menjadi korban dari kesalahan penurunan berat badan yang umum . Jika Anda berharap untuk menggunakan berlari untuk menurunkan berat badan, mengindahkan beberapa saran yang mencoba dan benar dapat membantu Anda menjadi sukses dan tetap di jalur.
Makan Sehat Adalah Langkah Pertama
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, ingatlah bahwa Anda hanya akan menurunkan berat badan jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Untuk menurunkan satu pon, Anda harus membakar, melalui latihan atau fungsi kehidupan, sekitar 3.500 kalori. Jadi, Anda harus menggabungkan menjalankan diet sehat.
Pelari memiliki kebutuhan nutrisi khusus , tetapi prinsip dasar untuk makan sehat masih berlaku. Cobalah memilih porsi lebih kecil dari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori dan makan lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Satu kesalahan makan yang umum di antara para pelari adalah bahwa mereka terlalu berlebihan untuk kalori yang dibakar dengan latihan dengan kalori ekstra dari lebih banyak makanan dan minuman.
Beberapa pelari bahkan menemukan bahwa mereka menambah berat badan atau menabrak dinding penurunan berat badan , meskipun pelatihan reguler mereka. Langkah pertama untuk mencapai tujuan Anda adalah mengetahui seberapa banyak Anda makan. Gunakan kalkulator ini untuk mempelajari berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Salah satu cara untuk mencegah konsumsi "stealth calorie" atau makan tanpa pikiran adalah menulis semua yang Anda makan di jurnal selama beberapa minggu. Meninjau catatan asupan makanan Anda akan membantu Anda melihat di mana pola makan Anda perlu perbaikan. Dan, karena Anda tahu bahwa Anda harus masuk lagi nanti, mungkin Anda juga akan berpikir dua kali sebelum memakan donat berlapis cokelat itu, membantu Anda tetap di jalur.
Pelari sering menemukan bahwa mereka selalu merasa lapar , jadi Anda harus mencoba untuk merencanakan makanan ringan dan makanan Anda agar tidak berlebihan. Dapatkan ide untuk camilan 100 kalori dan lebih banyak kiat tentang cara menghindari makan berlebihan dengan mengontrol ukuran porsi Anda .
Belajarlah lagi:
- 5 Aturan Makan Pintar untuk Pelari
- Makanan Terbaik untuk Pelari
- Makanan Ringan Sehat untuk Pelari
- 6 Perubahan Sederhana untuk Diet Sehat
Tips Menjalankan Treadmill
Banyak pelari baru memulai di treadmill untuk alasan kenyamanan dan keamanan. Setelah Anda meningkatkan daya tahan dan kepercayaan diri, Anda mungkin ingin beralih ke aktivitas luar ruangan (jika cuaca memungkinkan), tetapi treadmill adalah tempat yang bagus untuk memulai dengan kebiasaan berlari.
Pertimbangkan petunjuk ini untuk meningkatkan rutinitas menjalankan treadmill Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori selama setiap sesi.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan. Mulailah dengan berjalan lima sampai sepuluh menit atau joging lambat untuk memulai. Sangat menggoda untuk hanya melompat di treadmill dan memulai latihan Anda, tetapi Anda harus memberikan waktu untuk pemanasan . Luangkan waktu lima menit untuk melakukan jogging lambat atau berjalan di ujung lari Anda dan biarkan denyut jantung Anda turun di bawah 100 bpm sebelum mengundurkan diri. Pendinginan akan membantu mencegah pusing atau perasaan bahwa Anda masih bergerak ketika Anda turun dari treadmill.
- Simulasikan kondisi berjalan di luar ruangan. Atur kecenderungan treadmill menjadi satu persen hingga dua persen. Karena tidak ada hambatan angin di dalam ruangan, gerakan menanjak yang lebih baik akan menyimulasikan berjalan di luar ruangan. Tentu saja, jika Anda baru berjalan, tidak masalah meninggalkan tanjakan nol persen sampai Anda membangun kebugaran Anda.
- Kerjakan tubuh bagian atas Anda. Pegangan tangan treadmill adalah untuk membantu Anda naik dan turun treadmill — mereka tidak ada di sana untuk Anda pegang saat berlari. Jadi, pastikan Anda menggerakkan tangan Anda saat berada di treadmill. Mereka harus berayun bolak-balik pada sudut 90 derajat di tingkat pinggul. Pastikan lengan Anda berputar di bahu Anda dan tetap di sisi Anda, jangan berayun melintasi tubuh Anda.
Jika lengan Anda terasa sesak, Anda mungkin terlalu dekat dengan panel kontrol treadmill dan memegang lengan Anda terlalu tinggi. Tetaplah di tengah jalur treadmill. - Hindari tumit mencolok. Mendarat di tumit Anda, dengan kaki Anda di depan sisa tubuh Anda, dapat menyebabkan shin splints dan masalah lainnya. Fokus pada landing mid-sole, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah. Ayunan lengan pendek rendah adalah kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan dekat dengan sabuk treadmill. Cobalah untuk menjaga langkah Anda tetap ringan dan cepat.
- Jaga kepalamu dan lihat lurus ke depan. Melihat ke bawah pada kaki Anda atau di konsol treadmill akan menyebabkan bentuk berlari yang buruk. Anda mungkin berakhir dengan membungkuk, yang dapat menyebabkan nyeri punggung dan leher. Membungkuk juga mengarah ke latihan yang jauh kurang efektif dan efisien. Melihat lurus ke depan adalah cara paling aman untuk dijalankan, apakah Anda berada di treadmill atau berlari di luar. Pastikan Anda menjaga posisi rileks dan tegak.
Ikuti Jadwal Pelatihan
Menempel jadwal pelatihan adalah cara sederhana untuk tetap termotivasi untuk berlari. Anda akan tahu persis apa yang perlu Anda lakukan setiap hari, dan — karena masing-masing run bekerja di depan — akan lebih sulit untuk menunda atau melewatkan latihan. Mengikuti jadwal juga dapat membantu Anda menghindari cedera berlari dengan tidak meningkatkan jarak tempuh Anda terlalu cepat. Jika Anda baru untuk berlari, berikut adalah jadwal pelatihan pemula untuk dilihat:
- 4 Minggu untuk Menjalankan Satu Mil : Bagi mereka yang baru berjalan
- 3 Minggu ke Kebiasaan Menjalankan 30 Menit : Untuk pemula yang dapat berlari selama satu menit
- 4 Weeks to Run Two Miles : Untuk pemula yang dapat berlari setidaknya setengah mil
-
Berapa Banyak yang Harus Saya Jalankan untuk Menurunkan Pound Satu?
-
Berapa Banyak Kalori Menjalankan Lari?
- Jadwal Pelatihan 5K Run / Walk : Untuk pemula yang dapat berlari selama 5 menit setiap kali
- Jadwal Pelatihan 5K Runner Runner : Untuk pemula yang dapat berlari setidaknya satu mil
- Jadwal Pelatihan Lainnya : Jika tidak ada jadwal di atas yang berhasil untuk Anda
Jalankan Secara Teratur
Konsistensi adalah kunci, menurut pelari yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Jika Anda tidak ingin mengikuti jadwal, Anda masih perlu memastikan bahwa Anda berjalan teratur karena Anda tidak akan kehilangan berat badan dengan menjalankan seminggu sekali.
Lebih baik untuk melakukan beberapa kegiatan setiap hari. Tetapi jika itu tidak mungkin, cobalah untuk menembak setidaknya tiga hingga empat kali per minggu. Jika Anda menemukan bahwa motivasi Anda untuk berlari adalah penderitaan, ikuti kiat-kiat ini untuk mendapatkan inspirasi. Salah satu trik untuk tetap termotivasi adalah memberi diri Anda sedikit imbalan ketika Anda mencapai tonggak sejarah, seperti berlari dalam lomba tertentu atau mencapai jarak tertentu. Pastikan saja Anda menggunakan hadiah non-makanan, seperti pedikur, pijat, atau gigi lari dingin.
Belajarlah lagi:
- Jadikan Menjalankan Prioritas
- Alasan Utama untuk Tidak Berlari dan Cara Mengalahkan Mereka
- Bagaimana Memulai Kebiasaan Lari
- 5 Cara untuk Merayakan Kemajuan Berjalan Anda
Tetap Menantang
Memasukkan latihan kecepatan atau latihan interval (berjalan pada kecepatan yang sangat cepat untuk interval waktu yang singkat) ke dalam rutinitas berlari Anda juga dapat membantu upaya penurunan berat badan Anda. Kecepatan kerja membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Anda juga akan meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme istirahat Anda, menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Cobalah untuk menambahkan tantangan yang menyenangkan , seperti menjalankan 5k setiap bulan selama setahun, untuk meningkatkan motivasi Anda.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas Anda. Beberapa pelari menemukan mereka dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan mereka (dan kinerja) dengan melakukan latihan penguatan dua hingga tiga kali seminggu.
Latihan Kecepatan:
- 3 Latihan Treadmill Kalori-Peledakan
- 5 Lacak Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan
- Cara Menjalankan Pengulangan Bukit
- Latihan Berlari 30 Menit yang Efektif
Dapatkan lebih banyak kiat tentang cara meningkatkan metabolisme dan cara membakar lebih banyak kalori selama Anda berlari .
Makan untuk Kinerja
Jika Anda berlari secara teratur dan Anda berlatih untuk acara jarak jauh, nutrisi yang tepat sangat penting untuk kinerja Anda. Melewatkan makan tidak memungkinkan Anda untuk berlatih dengan otot yang cukup. Anda tidak harus berhemat pada kalori sebelum , selama (bila diperlukan), dan segera setelah latihan Anda yang sangat intens dan panjang. Ini adalah saat-saat penting ketika nutrisi penting untuk kinerja dan pemulihan.
FAQ Menjalankan dan Menurunkan Berat Badan
Berikut beberapa pertanyaan umum dari pelari yang ingin menurunkan berat badan dengan menjalankan:
- Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan Dengan Menjalankan?
- Berapa Banyak Kalori Menjalankan Lari?
- Berapa Banyak Mil Per Minggu yang Harus Saya Jalankan untuk Menurunkan Berat Badan?
- Bisakah Menjalankan Membantu Anda Menurunkan Belly Fat?
- Bagaimana Saya Bisa Menurunkan Lempar Berat Badan?
Satu Kata Dari
Sekali lagi, berlari adalah kegiatan yang luar biasa untuk menurunkan berat badan. Ia memiliki pembakaran kalori yang tinggi dan dapat dilakukan di mana saja dengan apa pun yang lebih dibutuhkan daripada sepasang sepatu kets yang bagus. Yang mengatakan, jika Anda menemukan bahwa berlari bukan untuk Anda, jangan menyerah pada upaya penurunan berat badan Anda. Temukan latihan yang Anda nikmati. Yang lebih penting adalah Anda dapat mempertahankan rutinitas Anda daripada memilih satu aktivitas tertentu di atas yang lain.